Что такое DASH диета для гипертоников

DASH Диета — против гипертонии и не только

Последнее обновление:

В погоне за стройным телом приходится в первую очередь корректировать свое питание. Но диета не всегда является синонимом здоровья. Неправильно подобранный рацион не только не избавит от лишнего веса, но и создаст дополнительный дискомфорт.

Поэтому стоит выбирать только проверенные методы. Хотите, чтобы килограммы таяли прямо на глазах, появилась лёгкость и отступили проблемы со здоровьем? DASH диета поможет достичь поставленных целей.

Что такое DASH диета

Что такое DASH даш диета

Слово DASH является аббревиатурой и расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в переводе означает Диетический Подход к Лечению Гипертонии. Изначально она была разработана для помощи людям, страдающим повышенным кровяным давлением, методом корректировки питания. И только намного позднее обратили внимание, что данный комплекс способствует похудению и комплексному улучшению здоровья.

Главный принцип DASH диеты – меньше ешь, больше двигайся. Да, да, все гениальное просто. Стоит обратить внимание, что меньше есть, это не значит мучить себя голодом. Совсем наоборот. Данная диета – это рацион, включающий в себя все полезные элементы. Питаться необходимо не менее 5 раз в день. Три приёма пищи основные: завтрак, обед и ужин. Остальные – перекусы. В ней нет места вредным привычкам, всеми любимому фастфуду, мучному и сладкому. Зато обязательны к употреблению мясо, рыба и овощи, которые составляют до 70% процентов всего рациона.

Разрешённые продукты

Разрешенные и рекомендуемые продукты

Выбирая DASH диету, необходимо определить для себя, какого результата вы ждёте: значительное похудение или только восстановление здоровья. В первом случае требуется соблюдать небольшое дефицит калорий. DASH диета для гипертоников подразумевает только соблюдение списка разрешенных продуктов, без переедания.

Что есть можно:

  • Белки. К ним относятся: постное мясо, рыба, морепродукты, яйца.
  • Молочные продукты, такие как сыр малой жирности, молоко, творог.
  • Овощи: свежие, варёные или тушеные.
  • Фрукты, свежевыжатые соки или сухофрукты.
  • Макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • Крупы, бобовые и цельнозерновой хлеб.
  • Мёд.
  • «Правильные» жиры. К ним относятся: оливковое, льняное и другие масла, орехи, авокадо.
  • Напитки, такие как вода, натуральные соки и зелёный чай.

Запрещённые продукты

Запрещенные продукты

Список продуктов, запрещённых к употреблению:

  • Алкоголь;
  • Жареное, жирное копчёное и острое;
  • Любой фастфуд;
  • Жирное мясо;
  • Газированные напитки и пакетированные соки;
  • Мучное и сладкое.

Резко перейти на новый режим питания будет достаточно трудно. Для того чтобы избежать срывов, лучше начинать постепенно исключая продукты, от которых проще всего отказаться, каждый день добавляя в запретный список по одному.

Как работает

Диета DASH эффективна благодаря своей сбалансированности: комплекс составлен так, чтобы организм получал все необходимые витамины и элементы. Также важен отказ от «вредных» продуктов и привычек. Такой рацион перезагружает организм без стресса и резких нагрузок. По своей сути это, ставшее таким популярным, здоровое питание. Следуя данной диете, не надо голодать или постоянно рассчитывать калории. Это не только позволит плавно перейти к новому образу жизни, но и не потребует больших временных затрат на выбор продуктов.

Достаточно придерживаться основных правил диеты:

  • Пить как можно больше воды. Она является основой организма и помогает ему правильно работать. Норма для взрослого человека – около 2 литров в день. Количество варьируется в зависимости от веса человека.
  • Отказ от алкоголя и табака. Вредные привычки будут не только тормозить процесс похудения, но и негативно скажутся на здоровье.
  • Регулярное пятиразовое питание. Желательно рассчитать свой рацион так, чтобы питаться примерно в одно и то же время. Порции должны быть небольшими – 200 – 250 граммов.
  • Перекусывать можно и нужно. Рассчитывать свой рацион необходимо учитывая потребности своего организма. Если пяти приёмов пищи недостаточно и возникает чувство голода, то обязательно нужно перекусывать, только делая это правильно. Никакого печенья, булок и фастфуда. Хорошо подойдут овощи, фрукты или орехи.
  • Ограничить потребление соли. Не стоит отказываться от неё совсем, достаточно укладываться в норму в размере ½ чайной ложки в день. Резкое снижение тоже не рекомендуется. Уменьшать свою норму стоит постепенно.

Для каждого человека в отдельности рассчитывается необходимое для употребления количество калорий в день. Число зависит от нескольких факторов: возраст, вес, суточная активность. Исходя из этого строится рацион питания.

Рацион и правила диеты

При требуемых 2000 килокалориях в сутки необходимо съедать:

Продукты Количество порций Размер одной порции
Крупы и макароны, хлеб 6 – 8 в день ½ стакана в отваренном виде, хлеб – 1 ломтик
Овощи и фрукты 4 – 5 в день 200 граммов в сыром виде, 100 граммов термически обработанных
Молочные продукты 2 – 3 в день 150 граммов для молока, сыр и творог – 50 граммов
Белки 6 в день 200 граммов
Орехи, бобовые 5 в неделю 40 граммов
Масла 3 порции в неделю 1 чайная ложка

Меню на неделю

Неделя с диетой DASH должна включать в себя все необходимые к потреблению продукты. Если чувствуете, что рацион стоит уменьшить, то лучше урезать порции, а не исключать отдельные группы продуктов. Для того, чтобы было удобно закупаться продуктами и готовить, составляйте примерно одинаковое меню на каждые 2 дня.

Понедельник и вторник:

Меню на неделю на DASH диете

  • Завтрак: овсянка на воде с фруктами или ягодами.
  • Обед: рыба с овощным салатом на масле с кусочком цельнозернового хлеба.
  • Ужин: говядина на гриле со стручковой фасолью и зеленью.

Среда и четверг:

Обед на DASH диете

  • Завтрак: 2 яйца и ломтик хлеба с мягким творогом.
  • Обед: овощной суп и говядина на пару.
  • Ужин: кальмары с овощным салатом.

Пятница и суббота:

Пятница и суббота на даш диете

  • Завтрак: творог с сухофруктами и бутерброд с мягким творогом и цельнозерновым хлебом.
  • Обед: куриная грудка с овощным ассорти.
  • Ужин: рыба с овощами, запечённая под сыром.

Воскресенье:

Паста с томатами

  • Завтрак: гречневая каша, пара ломтиков сыра и яйцо.
  • Обед: макароны с томатами и зеленью, креветки отварные.
  • Ужин: омлет с овощами и куриное филе на гриле.

Каждый день основные приёмы пищи разбавляются лёгкими перекусами. В это время употреблять овощи, фрукты, натуральные йогурты, орехи, смузи. Если появляется чувство голода перед сном, то утолить его можно кефиром, лёгким овощным салатом или обезжиренным йогуртом.

Рассчитывайте меню диеты DASH на неделю вперёд. Закупайтесь продуктами и готовьте заранее на 2 – 3 дня. Так вы сэкономите время, будете контролировать свой рацион и сможете избежать срывов.

Рекомендации по выбору продуктов и рецептам

Рекомендации по выбору продуктов

Для данной диеты нет строгих рамок, необходимо соблюдать лишь главные рекомендации:

  • Мясо и рыба. Данные продукты лучше всего готовить на гриле или на пару. Также приветствуется запекание или тушение. Не стоит обжаривать мясо и рыбу на сковороде или во фритюре.
  • Каши. Их можно варить как на молоке, так и на воде. Все зависит от целей диеты и других составляющих завтрака.Рекомендации по выбору полезных каш
  • Овощные салаты. Не в коем случае нельзя использовать для заправки всеми любимый майонез. Хорошо подойдут кунжутное, оливковое или кунжутное масло, натуральные йогурты или лимонный сок.
  • Орехи и семена. Эта категория продуктов может стать как полноценным перекусом, так и входить в состав блюд. Кунжут или льняное семя подходит к овощным салатам. Миндаль, фисташки, фундук или грецкий орех вкусные сами по себе и отлично сочетаются с кашами.
  • Хлеб. Не стоит употреблять белый хлеб. Только цельнозерновой, свежий или подсушенный. Допускается добавлять в рацион хлебцы.
  • Фрукты и ягоды. Их можно употреблять как в свежем виде, так и в салате, соках и смузи. Стоит отказаться от бананов и винограда из-за большого содержания сахара. Хорошо подойдут яблоки и цитрусовые.
  • Сладости. От этих продуктов необходимо полностью отказаться. При сильном желании допустимо изредка употреблять горький шоколад, натуральный зефир или мармелад, а сахар заменить мёдом.Как употреблять сладкое, что можно
  • Напитки. Самый важный – вода. Именно она занимает 70% организма человека и участвует во многих процессах. Также приветствуются: зелёный и травяной чай, компоты без сахара. Для любителей кофе: допускается натуральны зерновой 2 – 3 раза в неделю на завтрак.Роль воды и напитков на диете

Стоимость питания

Цена питания для меню деты DASH безусловно выше привычного. Самыми дорогостоящими продуктами являются: мясо, рыба и морепродукты. Свежие овощи и фрукты также составляют не малую часть продуктовой корзины. Чтобы сократить затраты нужно заранее планировать свой рацион и просчитывать меню на неделю, комбинируя продукты для своих блюд. Несмотря на затраты, такое меню окупает себя сполна. Кроме общей лёгкости организма и прилива сил по мере привыкания к новому питанию, ощущается улучшение состояния здоровья. При правильном планировании рациона вскоре вы не захотите отказываться от такого питания.

Поможет ли диета DASH похудеть

Как похудеть на dash диете

При строгом соблюдении правил такая диета действительно помогает похудеть, ведь организм получает полный комплекс полезных веществ при полном отсутствии вредных жиров. Для более быстрого достижения желаемого эффекта необходимо добавить физические нагрузки. Регулярные тренировки, такие как спортзал, пробежки, бассейн, не только ускорят сжигание жира, но и приведут мышцы в тонус. За счёт этого тело будет выглядеть не только стройным, но и подтянутым, а вы ощутите дополнительный прилив сил.

Легко ли следовать диете

Самым сложным периодом DASH диеты будут первые 2 недели. Именно за этот период необходимо полностью отказаться от вредной еды и пагубных привычек. Это станет переломным моментом для тех, кто никогда не придерживался здорового питания. Но стоит только проявить силу воли и потом будет трудно остановиться.

Плюс такого рациона в том, что он не подразумевает голодание. Наоборот, питаться необходимо так, чтобы постоянно испытывать чувство насыщения. Оно достигается содержанием в меню большого количества белка и клетчатки. Эти вещества дают чувство сытости и заряд бодрости на целый день.

Важный момент для эмоционального состояния во время диеты – вкус. По началу мене солёная постная еда будет казаться пресной. Но проработав свой рацион, меню станет не только полезным, но и очень вкусным.  Рецепторы постепенно приспособятся, и вы начнёте чувствовать истинный вкус всех продуктов, наслаждаясь ими без вредных добавок.

Упражнения и тренировки

Упражнения и спорт на dash диете

Если ваша цель похудение, то физические нагрузки должны стать обязательным дополнением. Они определяются исходя из возраста и физического состояния. Начать стоит с ежедневной зарядки по 15 минут каждое утро. Хорошим лёгким дополнением станут постоянные длительные прогулки на свежем воздухе и бассейн.

Для интенсивного похудения нужны регулярные тренировки в зале по 2 – 3 раза в неделю. Необходимо сочетать кардио и силовые комплексы. При сильном избыточном весе стоит добавить массаж для восстановления тонуса мышц. Любые регулярны и интенсивные занятия спортом станут полезным приложением к DASH диете.

Улучшение здоровья

Влияние диеты на здоровье

В первую очередь DASH диета была создана для борьбы с гипертонией. Но за долгое время практики были выявлены и другие положительные эффекты:

  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
  • Снижение веса;
  • Очищение кожного покрова от различных высыпаний;
  • Нормализация сна;
  • Прилив бодрости.

Отзывы о диете

Уже спустя пару недель соблюдения диеты DASH все отмечают, что рацион достаточно сытный и первое чувство голода, появляющееся во время привыкания, полностью пропадает, а на смену ему приходит сытость и бодрость. Придерживаться её не трудно, так как ограничения в еде не жёсткие и остается много возможностей готовить вкусную еду.

Через месяц соблюдения такого питания появляется устойчивая привычка. К прежнему образу жизни возвращаться уже нет желания. При этом результат имеет долгосрочный эффект даже при прекращении соблюдения диеты.

Есть у такого комплекса и незначительные минусы. Первый и самый главный это привыкание. Но оно сопутствует любой перемене рациона. При любых изменениях потребуется приложить усилия. Помимо этого, потребуется затрачивать больше времени на закупку продуктов и приготовление. Любителям быстрой еды на ходу будет тяжело приспособиться. Но всё это настолько незначительные нюансы, с которыми можно легко справиться, проявив долю упорства и терпения.

Если у вас остались вопросы по диете, задавайте их в комментариях!

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.