Что такое флекситарианская диета

Что такое флекситарианская диета и ее выгоды для здоровья

Флекситарианство помогает заботиться о своем здоровье при минимальных ограничениях в еде. Флекситарианская диета в двух словах — это частичное вегетарианство. Рассмотрим, что может предложить этот подход к питанию.

Что такое флекситарианская диета

Английское «flexitarian» состоит из двух слов: «flexible», что переводится как гибкий, и «vegetarian» — вегетарианство. Считается, что флекситарианство первый раз упомянулось  в октябре 1992 года, в журнале Austin American-Statesman. Однако интерес к данной диете появился намного позже: в 2009 году, после выхода книги Доун Джексона Блатнера «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предупредить болезни и продлить жизнь».

Флекситарианская диета для здоровья сосудов

В Великобритании треть ужинов обходится без мяса, а супермаркеты и рестораны с преимущественно растительными продуктами в меню становятся все популярнее. Люди по разным причинам обращаются к полувегетарианству: забота о своем здоровье, желание скинуть пару килограмм или спасти планету от загрязнения.

Данная диета представляет собой менее радикальный вариант вегетарианства. Не имеет жестких рамок и основывается лишь на одном правиле – почти полная замена мяса в рационе на растительные продукты, но не полный отказ от животного белка. Используется для 2 целей: похудение и улучшение состояния здоровья. Блатнер писал: «Не нужно полностью исключать из рациона мясо, чтобы получать такую же пользу для здоровья, что получают вегетарианцы. Вы можете быть вегетарианцем большую часть времени, но съесть бургер или стейк, когда захотите».

Согласно статистике, приведенной Джексоном Блатнером в своей книге, масса тела флекситарианцев на 15% меньше, чем людей, ежедневно потребляющих мясо. У них меньше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а средняя продолжительность жизни больше на 3,6 года. Однако следует помнить, что флекситарианская диета очень молодая, в силу этого продолжительные исследования не проводились.

Основные принципы

Растительные источники белка - бобовые

Флекситарианство строится не на ограничениях в еде, а на добавлении новых продуктов в ежедневное меню. Если же какие-либо группы продуктов нежелательны, то им предлагается равноценная замена.

Группы продуктов

Введение в рацион 5 групп продуктов:

  • Заменители мяса: тофу, соя, бобы, чечевица, горох, орехи, яйца;
  • Фрукты и овощи;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Зерновые культуры;
  • Натуральные сладости и специи: сухофрукты, высушенные травы.

В мясе содержатся вещества, необходимые организму: омега-3 жирные кислоты, белок, железо, витамин B12. Их нехватка в организме влечет за собой железодефицитную анемию, гормональные нарушения, желчекаменную болезнь.

Рыба и морепродукты источник белка

Соя содержит много белка и мало жира и не содержит холестерин, что делает из нее хороший заменитель мяса. Орехи восполняют недостаток полиненасыщенных кислот омега — 3, 6, 9. Бобовые – источник белка, железа, фолиевой кислоты, магния, калия.

Овощи и фрукты являются отличным перекусом. Помимо многочисленных полезных микроэлементов: калия, магния, витаминов – содержат пищевые волокна, которые устраняют чувство голода, улучшают пищеварение и нормализуют микрофлору кишечника.

Злаки помогают контролировать вес и дарят чувство насыщения на долгий срок. Они состоят из медленных углеводов, которые долго перевариваются в желудочно-кишечном тракте, сразу же идут на нужды организма и не успевают откладываться в виде жировой ткани.

Вредные сладости с большим содержанием сахара заменяем на фрукты и сухофрукты. А для придания вкуса блюдам добавляем в них специи.

Правило 3-4-5

Правило соотношения завтрак — обед — ужин 3 к 4 к 5. На завтрак потребляется 300 калорий, на обед – 400 калорий, ужин составляет 500 калорий. На 2 перекуса приходится по 150 калорий. Это правило тоже гибкое, поскольку Ваша дневная норма может колебаться от 1200 для ленивых, до 1800 для активно занимающихся спортом.

Молоко

Коровье молоко заменяется на козье или овечье. Козье молоко содержит витамины A,C,B1,B2,B6,B12, калий, кальций. А усвояемость железа из него в 3 раза выше, чем из коровьего молока. Усваивается организмом почти на 100% и не содержит лактозу, которая является распространенным аллергеном.

Овечье молоко питательнее коровьего в 1,5 раза. Особенно полезно детям и беременным женщинам, поскольку в нем много витаминов А, В, кальция, цинка. Также является антиоксидантом и улучшает работу мозга за счет увеличения потребления кислорода клетками.

Флекситарианская диета – постепенный переход от потребления белков животного происхождения к растительным белкам. В итоге, мясо оказывается на столе не чаще, чем 1 раз в неделю. Но ежедневное потребление белка, растительного или животного, должно быть не меньше, чем полграмма на килограмм веса. Пренебрежение этим правилом повлечет за собой проблемы со здоровьем.

Как начать следовать флекситарианской диете

Как начать следовать флекситарианской диете

Большинству мясоедов непросто в один момент изменить свой рацион и почти отказаться от мясных продуктов. Поэтому Блатнер выделил 3 ступени погружения во флекситарианство:

  • Первый уровень подходит для новичков. Предусматривает отказ от мяса на 2 дня из 7.
  • Второй уровень включает в себя 3-4 полностью вегетарианских дня. В остальное время мясо есть можно.
  • Третий уровень подходит подготовленным людям и сокращает потребление мясных продуктов до 1-2 дней. В день съедается не более 250 грамм мяса.

Эта система позволяет сократить животный белок в рационе и не создавать лишний стресс организму. Вы сами выбираете, с какого уровня начать и на каком уровне остановиться.

Преимущества и недостатки

Плюсы

Преимущества флекситарианской диеты

Создатели этой диеты постарались соединить в ней преимущества и вегетарианства, и мясоедения. Однако она, как и любая другая диета, имеет не только плюсы, но и минусы. Преимущества:

  1. Отсутствие жестких рамок.

На этой диете можно есть в любое время и любые продукты, но все равно терять килограммы и улучшать физическое состояние. Гибкость – главное преимущество флекситарианства.

  1. Разнообразие разрешенных продуктов

Запрещенных продуктов, как таковых, нет. Рекомендуется сократить потребление еды с большим содержанием жира и сахара, поскольку они наносят вред здоровью. Но им на замену флекситарианство предлагает широкий выбор рецептов вкусных и полезных блюд. А для сладкоежек существует множество натуральных сладостей: натуральные мармелад и пастила, джемы, чурчхела, сухофрукты, мед.

  1. Доступные и дешевые продукты

Чтобы придерживаться диеты не нужно покупать дорогие и экзотические продукты. Достаточно тех, что имеются в наших широтах. А за счет сокращения потребления мяса средний ценник похода в магазин станет меньше.

  1. Отсутствие чувства голода

Диета не держит в жестких рамках и разрешает есть, когда Вы этого хотите. Такой подход предохраняет от срывов, поэтому ей комфортно следовать не только ограниченный промежуток времени, но и всю жизнь.

  1. Улучшение состояния здоровья

Уменьшение мяса в рационе благоприятно сказывается на здоровье, особенно, если Вам больше 40 лет. С возрастом мясо переваривается желудочно-кишечным трактом все сложнее, а холестерин, содержащийся в мясе, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, инсульта, инфаркта. Поэтому в США и Европе с каждым годом увеличивается количество пожилых людей, придерживающихся вегетарианства и флекситарианства.

  1. Вклад в защиту окружающей среды

Животноводство – крупный источник парниковых газов и загрязнения воды. На его долю приходится следующий процент выброса в атмосферу газов: 9% СО2, 37% метана, 64% аммония, 65% оксида азота. Эрозия почвы, вырубка лесов, нехватка воды – это далеко не все последствия промышленного животноводства. Если каждый из нас сократит потребления мяса хотя бы на 10%, это будет большой вклад в сохранность экологии нашей планеты.

Минусы

Недостатки системы питания:

  1. Дефицит микроэлементов

Почти полный отказ от мяса несет неприятные последствия в виде дефицитных состояний. Следует внимательно наблюдать за своим организмом и отмечать такие симптомы, как слабость, сонливость, ломкость ногтей и волос. Это указывает на недостаток полезных веществ. Во избежание этого нужно правильно сбалансировать питание и не просто отказаться от мяса, а заменить его бобовыми, тофу и другими продуктами, содержащими белок и необходимые микроэлементы.

  1. Медленное похудение

Эта диета не поможет Вам сбросить за месяц 7 килограмм. Максимум, на который она способна: 500 грамм в неделю. Однако этот вес будет намного стабильнее, чем сброшенный на «быстрой» диете.

  1. Подсчет калорий

Всю диету придется следить за тем, сколько калорий Вы потребляете. Это занимает время и накладывает некоторые ограничения.

Плюсы флекситарианства однозначно перевешивают минусы.

Снижение веса

Занятия спортом и физкультурой на флекситарианской диете

Значение индекса массы тела у вегетарианцев ниже, чем у мясоедов. Согласно американским исследованиям 2013 года, вегетарианская диета снижает риск заболеть диабетом 2-го типа или ожирением почти в 2 раза. Это делает флекситарианство хорошим инструментом в борьбе с лишними килограммами. 

Главное преимущество применения данной диеты для похудения – отсутствие стресса. Переход происходит постепенно и дает возможность организму адаптироваться. Почти полное отсутствие ограничений сводит на нет возможность срывов, что часто происходит на обычной диете.

Не стоит забывать про физические нагрузки. Джексон Блатнер в своей книге рекомендует желающим похудеть заниматься фитнесом 5 раз в неделю. Если такой возможности нет, то стоит больше ходить пешком и предпочесть футбол или плаванье лежанию на диване. Если выдаются дни с минимальной активностью, то следует урезать суточный рацион до 1200 калорий.

Также стоит не забывать про дефицит микроэлементов. Хорошей профилактикой являются сбалансированное питание и дополнительный курс витаминов. Если же, несмотря на все профилактические меры, симптомы не исчезают, следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Быстрых результатов ждать не стоит, но эта малая цена за стабильный вес и сохраненное здоровье. А именно этим, как правило, жертвуют быстрые диеты.

Меню

Меню на флекситарианской диете

Для вегетарианского дня:

  1. Завтрак: блинчики с начинкой из творога, кофе;
  2. Перекус: яблоко, орехи;
  3. Обед: чечевица с котлетами из нута, домашнее банановое мороженное, зеленый чай;
  4. Перекус: салат из овощей, заправленный оливковым маслом;
  5. Ужин: рис с кабачками и грибами.

Для дня, когда разрешено мясо:

  1. Завтрак: омлет с сыром и помидорами, кофе;
  2. Перекус: фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  3. Обед: плов с овощами и курицей, мандариновый мармелад, черный чай.
  4. Перекус: чипсы из кабачков;
  5. Ужин: тушеный картофель с соевым соусом, грибами и свининой.

Рецепты

Кабачковые чипсы

Чипсы из кабачков – отличная замена калорийным и вредным чипсам из магазина.

Кабачковые чипсы

Ингредиенты:

  • Кабачки
  • Соль
  • Сахар
  • Приправы

Приготовление:

  1. Кабачки нарезать колечками или брусками. Молодые кабачки от кожуры можно не очищать.
  2. Добавить сахар, соль и оставить на 15 минут;
  3. Получившийся сок слить, добавить приправы и перемешать;
  4. Выложить колечки на поддон сушилки;
  5. Сушить при температуре 45-50 градусов до готовности.

Мармелад из мандарина

Мандариновый мармелад рецепт

 

Мандариновый мармелад – подойдет для любителей сладенького.

Ингредиенты:

  • Стакан мандаринового сока.
  • 2 чайных ложка желатина
  • 1 стакан сахара

Приготовление:

  1. Отжать сок и 100 грамм отлить в другую емкость;
  2. В основную часть сока насыпать желатин, размешать и оставить на 10-15 минут;
  3. В кастрюлю влить меньшую часть сока и добавить сахар. Закипятить;
  4. Влить сок с сахаром, довести до кипения. Разлить по формочкам или в одну форму;
  5. Поставить на 2 часа в холодильник, до застывания.

Нутовые котлеты

Рецепт котлет из нута

Котлеты из нута – подойдут к любому гарниру, как замена традиционных мясных котлет.

Ингредиенты:

  • 1 стакан нута
  • 200-300 грамм капусты
  • 1 чайная ложка асафетиды
  • 1 чайная ложка соли
  • ½ чайной ложки черного перца
  • 4 столовая ложка муки

Приготовление:

  1. Вымачивать нут в воде на протяжении 3-5 часов. Чем дольше нут замачивать, тем больше котлет получится;
  2. Измельчить нут при помощи мясорубки или блендера;
  3. Капусту мелко нашинковать, посолить, отжать лишний сок;
  4. Смешать нут, капусту, специи. Добавить муку и замесить массу руками.
  5. Слепить котлеты и пожарить на сковородке. Если котлеты потушить в томатном соусе, то они получатся более сочные.

Флекситарианство помогает решить не только проблемы со здоровьем, но и проблему экологии. В 2009 году Бразильское вегетарианское общество запустило инициативу « Свободный от мяса понедельник». Ее поддержал Пол Маккартни, а за ним и многие рестораны мира, в которых теперь по понедельникам не продают мясные блюда. Если каждый из нас сделает хотя бы понедельник вегетарианским, мы и оздоровимся, и поможем сохранить окружающую среду.

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.