Диета FMD: особенности режима питания

Fasting Mimicking Diet - FMD, в переводе диета, имитирующая голодание — относительно новая 5-дневная система питания, основанная на принципах периодического голодания. Как ее придерживаться и что следует учесть, прежде чем начать курс?

Что представляет собой диета

Рацион питания FMD разработан итальянским биологом, доктором медицины Вальтером Лонго: он совместил преимущества периодического голодания с обеспечением организму необходимого минимума питательных веществ. В итоге исследователю удалось предложить меню с пониженным содержанием калорий, помогающее снизить массу тела без дискомфорта.

Вальтер Лонго запатентовал метод под названием Fasting Mimicking Diet. В его рамках он создал готовые наборы продуктов под маркой ProLon, которые надо употреблять в течение 5 дней.

Когда вы переходите на FMD, то в первые сутки не превышаете порог в 1090 ккал со следующим соотношением БЖУ:

• 10 % белков;
• 56 % жиров;
• 34 % углеводов.

В остальные дни суточный калораж уменьшается до 725 ккал, причем рацион состоит из 9 % белка, 44 % жиров и 47 % углеводов. В итоге организм, получающий мало углеводов, начинает черпать энергию из альтернативных источников. Он переходит в особое метаболическое состояние, которое называется глюконеогенезом. При нем организм поддерживает необходимое количество глюкозы, получая его из неуглеводных соединений.

Процессы, протекающие в печени, ведут к интенсивному расщеплению жировых отложений, и масса тела начинает снижаться:

1. В первый день организм переходит в режим голодания и адаптации.
2. Через 48 ч после перехода на FMD начинается кетоз — метаболическое состояние, при котором нехватка углеводов ведет к ускоренному расщеплению жировых отложений. Оно сопровождается выработкой кетоновых тел, причем их уровень можно определить с помощью глюкометра или специальных полосок. Показатель составляет от 0,5 ммоль/л до 3 ммоль/л в зависимости от глубины кетоза, но измерения не обязательны, если вы используете готовые наборы питания ProLon.
3. Через 72 ч после начала диеты, кетоз и усиленное жиросжигание уже сопровождаются аутофагией — процессом, при котором клетки разбирают свои ненужные или дисфункциональные компоненты. Они избавляются от дефектных белков и органелл, используя их в качестве питания. Аутофагия при FMD уничтожает поврежденные и старые элементы, делая их источником энергии, что улучшает состояние организма.
4. В 4-й и 5-й дни процессы усиливаются, и масса тела интенсивно снижается.

На 6-й день рекомендуется переходить к обычному здоровому питанию, чтобы восполнить ресурсы организма. Fasting Mimicking Diet подразумевает, что уровень потребления калорий составляет 34—54 % от нормы, поэтому продолжительность курса должна быть небольшой.

Диета Вальтера Лонго стала одной из немногих коммерческих диет, получивших научные подтверждения, ведь об эффективности подхода заявили в Южно-Калифорнийском Университете США и клинике Мэйо. Данные исследования также косвенно подтверждают положительный эффект периодического голодания, так как именно он находится в основе FMD.

Что предлагают клиентам

Для курса ProLon можно купить набор продуктов на 5 дней, в течение которых вы не будете употреблять другой пищи.

Питание, выпускаемое в рамках системы, включает следующее:

• супы;
• снеки;
• напитки;
• энергетические батончики.

В состав входят в первую очередь растительные ингредиенты, поэтому худеющие получают здоровую пищу без усилителей вкуса и консервантов.

Курс рассчитан на 5 дней, причем его повторяют в зависимости от полученного эффекта:

• если поставленная цель достигнута, то диету снова проходят каждые 3—6 мес. для закрепления результата;
• чтобы сильнее снизить массу тела, курс повторяют ежемесячно.

Но даже без покупки набора продуктов удается соблюдать базовые принципы, если считать калории и придерживаться определенного соотношения БЖУ. Правда, задача будет сложной, а гарантии похудения вы не получите.

Конечно, можно подобрать подобный набор продуктов и самостоятельно - подробнее изучив принцип их формирования.

Эффективность

Результативность FMD доказана исследованиями, проводившимися в Южно-Калифорнийском университете, Римском университете Ла Сапиенца и университетском медицинском комплексе Шарите в Берлине. Соблюдение рациона помогает не только уменьшить вес на 2,7 кг за неделю: оно избавляет от висцерального жира, причем тот не возвращается после перехода на обычное питание.

Предположительно эффект обеспечивается эпигенетическими изменениями — перепрограммированием генов, которые обладают способностью «настраиваться» с учетом окружающей среды. Одним из важных факторов становится отказ от жирной и жареной пищи, обеспечиваемый соблюдением ограничений в период голодания.

Согласно исследованиям, FMD дает лучший результат, чем уменьшение количества калорий на постоянной основе. Это доказал 16-недельный эксперимент, проведенный в австралийском университете Тасмании. Он показал, что люди, придерживающиеся Fasting Mimicking Diet, потеряли на 47 % больше веса, чем те, кто постоянно урезал калории в течение 4 месяцев.

Дополнительное действие и влияние на здоровье

Соблюдение системы питания оказывает комплексное действие:

• оно нормализует уровень сахара в крови, что показали исследования, проведенные докторами Террой Арнасон, Мэттью Боуэном и Керри Манселл. Правда, медицинское сообщество пришло к выводу, что вопрос требует более глубокого изучения;
• исследования доказали: ProLon уменьшает воспаления в организме. Доктор медицины Салах Месалхи Али, глава университета Суэцкого канала, наблюдал за группой людей, перешедших на FMD во время религиозного праздника. В итоге показания по маркерам воспалений улучшились по сравнению с результатами анализов, взятых за неделю до курса. Согласно полученным данным, FMD можно отнести к числу противовоспалительных диет;
• доктор Лонго утверждает, что ставил перед собой цель замедлить процессы старения. Есть вероятность, что его наработки помогут предотвратить развитие деменции. Эксперименты, проведенные на мышах в Исследовательском институте Скриппса, показали, что с помощью диеты FMD удалось вызывать аутофагию нервных клеток. А ученые в университете Уханя доказали, что периодическое голодание снижает оксидативный стресс в тканях головного мозга;
• диета нормализует уровень гормона ИФР-1, который при высоком содержании увеличивает риск развития онкологических заболеваний, в частности рака груди. Исследования проводились в Афинском национальном университете им. Каподистрии и в Манчестерском Университете.

Противопоказания

Поскольку Fasting Mimicking Diet подразумевает резкое снижение количества калорий, она не рекомендуется при беременности и кормлении грудью.

Также она не подходит:

• детям и подросткам;
• людям с аллергией на сою, орехи, овес, кунжут и сельдерей следует отказаться от покупки готовых наборов.

Создатель диеты отдельно оговаривает, что перед прохождением курса необходима консультация лечащего врача. Особенно важно получить совет, если вы страдаете от диабета, заболеваний почек или любой формы расстройства пищевого поведения.

От ограничения калорий следует отказаться, если вы замечаете признаки простуды или другого инфекционного заболевания.

Чем отличается от других диет, основанных на голодании

Особенность FMD в том, что у худеющих на ProLon мало срывов. Согласно мнению диетолога Джулиан Кубалы, легкость соблюдения можно оценить на 4 по 5-балльной системе. Образ питания также дает более долгосрочные результаты, чем другие варианты интервального голодания.

Эксперименты, проведенные Вальтером Лонго, показали, что через 116 дней после окончания курса ProLon, 60 % похудевших сохранили результат. Висцеральный жир не вернулся, зато нормализовались артериальное давление и уровень инсулина в крови; также улучшилась умственная деятельность.

Правда, Джулиан Кубала отмечала, что результативность FMD следует подкрепить дополнительными исследованиями. Система относительно нова, поэтому долгосрочный эффект еще предстоит изучить.

План питания на 5 дней: готовые наборы

В наборы для диеты ProLon FMD входит следующее:

• батончики, сделанные из масла макадамии, меда, семян льна, кокоса и миндаля;
• пищевые добавки на основе растительных компонентов, богатые кислотами омега-3;
• сухие супы, в числе которых томатный, грибной, минестроне;
• чаи с лимоном, мятой и гибискусом;
• батончики для перекусов с порошком какао, миндалем, шоколадной крошкой и семенами льна;
• крекеры из трав, семян тыквы и льна, сушеной капусты кале, пищевых дрожжей;
• напитки с витаминными добавками, которые поддерживают работу организма, когда он входит в фазу глюконеогенеза;
• оливки, причем в течение первого дня вы съедите 1 упаковку, а весь последующий период — по 2;
• витаминная добавка, содержащая полезные вещества, которые человек получает с обычной пищей.

Вместе с продуктами доставляется бумажный вкладыш с планом питания; также все пачки упакованы по дням. Худеющим не рекомендуют использовать другую пищу, но в супы разрешается добавлять свежие травы и лимонный сок.

Прежде чем перейти на диету с ProLon, уменьшите размер порций и откажитесь от сладкого: недели хватит, чтобы организм успел адаптироваться. А после курса не поддавайтесь искушению худеть дольше, ведь чрезмерные старания затянут процесс аутофагии. В этом случае клетки начинают разрушать себя, что сказывается на самочувствии человека.

Приблизительное меню на неделю

Если вы не хотите покупать наборы ProLon и платить за пересылку, можно использовать обычные продукты. Приблизительное меню на неделю состоит из 3 приемов пищи — завтрака, обеда и ужина соответственно.

День 1:

• кофе с кокосовым молоком и любимый овощной шейк;
• салат из огурца, авокадо, римского салата и оливок, заправленный оливковым маслом;
• салат из цветной капусты, приготовленной на пару, оливок, римского салата, 1 картофелины, поджаренной на кокосовом масле.

День 2:

• кофе с кокосовым молоком или травяной чай, любой шейк без сахара и ингредиентов, содержащих консерванты;
• шейк с овощами и ½ авокадо;
• цветная капуста, приготовленная на пару, 1 картофелина, поджаренная на кокосовом масле.

День 3:

• смузи из лимона, киви и банана без сахара, кофе по желанию;
• ризотто с капустой кале;
• карри с тофу и овощами.

День 4:

• салат из ягод и миндаля;
• огуречная лапша с тушеными овощами;
• салат из яблок и миндаля.

День 5:

• авокадо и кофе;
• морковный суп-пюре с грецкими орехами;
• карри с тофу и овощами.

Если вы самостоятельно составляете меню на Fasting Mimicking Diet, добиться результата будет сложнее. Чтобы организм получил все нутриенты, необходимо принимать витамины, которые надо выбрать вместе с врачом; также допускаются перекусы в виде оливок, крекеров и молодой моркови.

Когда вы придерживаетесь FMD самостоятельно, главным критерием становится подсчет калорий. В первый день число не должно превышать порог в 1100 ккал, а в остальные дни — 725 ккал. Используйте растительные ингредиенты, сделав исключение только для крекеров или небольшого количества куриного филе для карри. Можно употреблять чистую воду и травяные чаи, но не кладите подсластители.

Для получения эффекта можно использовать готовые наборы. Вальтер Лонго разработал рецепты с оптимальным соотношением БЖУ и количеством калорий. Также продукты достаточно разнообразны, чтобы предотвратить срывы.

Недостатки

Главный минус Fasting Mimicking Diet заключается в высокой стоимости. 1 курс обойдется в 249$; если вы сразу оплачиваете продукты для повторного прохождения, цена уменьшится до 225$.

Самостоятельно же составить рацион сложно, причем вы не можете быть уверены, что растительная пища не обрабатывалась химическими веществами. Именно сбалансированное соотношение БЖУ, предлагаемое в наборе продуктов, и служит залогом успеха — по крайней мере, так утверждает Вальтер Лонго.

Также не доказано, что диета FMD полезнее, чем остальные типы голодания. Если вы не хотите тратить время и деньги на покупку системы, попробуйте другой подход — периодическое голодание 16/8 даст похожий результат.