Что такое гликемическая диета и что она дает

Кому подойдет, плюсы и минусы
20.05.2021
Обновлено
3 мин
На чтение

Гликемическая диета — система питания, которая учитывает, насколько продукт влияет на уровень сахара в крови. Но чтобы добиться результата, узнайте, кому она подходит и какие особенности надо учесть.

Что собой представляет

Система питания получила название от англ. Glycemic-Index diet или GI diet. Она подразумевает, что продукты выбираются по гликемическому индексу, или ГИ — показателю, отражающему уровень повышения глюкозы в крови после приема пищи.

При составлении рациона упор делается на блюда с низким ГИ, что в итоге оказывает комплексное действие:

  • способствует похудению;
  • уменьшает уровень сахара в крови;
  • предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.

Изначально диета предназначалась для больных, страдающих от диабета. Ее популяризаторы использовали принцип ГИ, предложенный еще в 1981 г. доктором Д. Дженкинсом, и разработали полную таблицу с гликемическими индексами продуктов. Составлением и поддержанием базы данных занимается Сиднейский университет в Австралии. Она доступна на английском языке, но уточнить информацию удастся в любом случае — по необходимости пользуйтесь словарем.

Гликемический индекс

Принцип действия

Низкогликемическая диета учитывает особенности расщепления углеводов, попадающих в организм. В процессе пищеварения те превращаются в глюкозу — основной источник энергии.

Естественный баланс компонента поддерживается с помощью гормонов, синтезируемых печенью:

  • инсулин транспортирует глюкозу к клеткам;
  • глюкагон помогает использовать запасы организма, когда содержание в крови слишком низко.

Но в зависимости от типа углеводов меняется и скорость, с которой поднимается уровень глюкозы, что сказывается на массе тела и выделении инсулина. В качестве единицы измерения этой особенности используется ГИ: он бывает высоким, средним и низким.

Какой бывает индекс

Небольшой гликемический индекс у продуктов с «хорошими» углеводами — длинными цепочками молекул, не сразу расщепляющимися при пищеварении. Они дольше усваиваются и не вызывают резкого подъема глюкозы, что помогает сохранить чувство сытости и избежать перееданий.

А простые углеводы в белом хлебе, сладостях, выпечке сразу распадаются на составляющие, которые попадают в кровь. В итоге содержание глюкозы резко увеличивается, причем голод быстро возвращается. Если формировать меню из блюд с низким ГИ, то и удержать здоровый вес окажется проще.

Что надо учесть

В таблицу вошла только пища со значительным количеством углеводов. Если в продукте их минимум, вы не найдете его в перечнях, но это не означает, будто соответствующие блюда надо исключить из рациона. Например, в таблице Сиднейского университета не присутствуют следующие составляющие меню:

  • говядина;
  • курятина;
  • рыба;
  • зелень и приправы.

В последнее время диета по гликемическому индексу претерпела изменения. Проблема в том, что показатель не учитывает объем порций: например, у дыни высокое содержание сахара. Ее ГИ равняется 80, что делает фрукт нежелательным для включения в рацион. Но на практике стандартная порция невелика: понадобится съесть много дыни, чтобы поднять сахар в крови.

В итоге сотрудники Сиднейского университета предложили понятие гликемической нагрузки, или ГН — это значение, отражающее воздействие на уровень глюкозы при употреблении 1 стандартной порции.

В результате продукты делятся на 3 группы:

  1. Если ГН составляет 1—10, ГН считается низкой;
  2. При нагрузке 11—19 продукт относят к средней группе;
  3. ГН свыше 20 означает, что употребление следует ограничивать.

Рассчитать показатель бывает сложно, поскольку на него влияет ряд факторов. В их числе спелость фрукта или овоща и метод приготовления, что затрудняет соблюдение диеты. Но если ориентироваться на таблицу, вы получите представление об основных составляющих рациона.

Таблица с гликемическими индексами

Польза и преимущества

Гипогликемическая диета отличается следующими плюсами:

  • исследования, проведенные докторами Ойо Оморогиева и Ойо Озарумвезе, показали, что система питания облегчает состояние людей с диабетом. Меню диеты полезно при форме заболевания, развивающейся во время беременности;
  • гликемический рацион способствует профилактике макросомии плода. Риск, что при рождении вес ребенка превысит 4—4,5 кг, сокращается на 73 %, поэтому процесс родов с большей вероятностью пройдет без осложнений;
  • наблюдения, сделанные в Кэмбриджском университете, показали, что гликемическая диета уменьшает уровень вредного холестерина на 8,6 %. Снижается и общее содержание компонента — изменения составляют 9,6 % от изначального показателя;
  • исследования, проведенные докторами Алексом Де Ружмонтом и Сильвией Норманд, продемонстрировали эффективность гликемической диеты при похудении. Но ученые наблюдали за краткосрочными результатами, поэтому для окончательных выводов требуются дополнительные эксперименты;
  • предположительно система питания предотвращает онкологические заболевания. Согласно заключениям докторов С. Сьери и Ц. Агноли, она уменьшает вероятность рака груди, толстого кишечника и эндометрия;
  • диета с низким гликемическим индексом снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эффективность метода подтвердили доктора Алан Баркли и Питер Петокс, опубликовавшие результаты в Американском журнале клинического питания;
  • Согласно данным Сиднейского университета, система благоприятно действует на умственную деятельность. Также она уменьшает риск потери мышечной массы, происходящей с возрастом.
Гликемическая диета положительно влияет на здоровье в целом, причем особенно полезна она людям с сахарным диабетом. Ее принципы не подразумевают голодания, а перечень разрешенных продуктов достаточно велик, чтобы вы без труда составили меню.

Низкий ГИ

Недостатки и противопоказания

Несмотря на плюсы, у диеты есть и минусы:

  • даже самые полные таблицы не включают гликемический индекс всех продуктов. В итоге многие полезные составляющие не входят в рацион;
  • при формировании меню необходимо делать поправку на количество пищевого волокна, жиров, белков. Диета же базируется на одном показателе, поэтому человек может не получить нужные нутриенты;
  • система питания не учитывает ряд факторов, влияющих на общие свойства пищи. Например, ГИ цельного молока составляет 31, а ГН — 4 на 1 чайную чашку. В итоге оно попадает в перечень разрешенных продуктов, хотя высокий состав жира не делает его желательным;
  • если вы сверяетесь с таблицами, то отслеживаете только показатели отдельных компонентов блюда. Высчитать их совокупное влияние на уровень сахара в крови бывает сложно, особенно когда нужно сделать поправку на объем порции.

Также исследования показали: ГИ меняется в зависимости от того, как вы готовили блюдо. Контролировать индекс сложно, что делает диету не самой легкой для применения.

Таблица с гликемическим индексом

В целом у гликемического рациона нет противопоказаний. Но доктор Фрэнк Сакс из Медицинской школы Гарварда не уверен в его пользе для людей без сахарного диабета. Он говорит, что добиться тех же результатов удастся с помощью простого сбалансированного меню.

Что можно есть

Гликемическая диета подразумевает, что в рационе будет присутствовать следующее:

  • овощи: томаты, лук, латук, кабачки, огурцы, артишоки, бок-чой, брюссельская капуста, сельдерей, баклажаны, различные виды перца;
  • фрукты: авокадо, яблоки, сливы, оливки, сушеные абрикосы, незрелые бананы, персики, клубника, апельсины, кокосы, грейпфруты;
  • ягоды: клюква и голубика;
  • хлеб: цельнозерновой, рисовый, на закваске;
  • молокопродукты: греческий йогурт, сыр, соевое молоко;
  • яйца и орехи.

Также добавьте пищу с незначительным содержанием углеводов, хотя вы и не найдете ее в таблицах. На гликемической диете можно есть грибы, рыбу и морепродукты, нежирное мясо, оливковое масло, орехи, натуральные приправы. Благодаря разнообразию блюд, которые удастся приготовить, вы не будете чувствовать голода.

Гликемический индекс продуктов

Что попадает под запрет

Если вы придерживаетесь гликемической диеты, ограничьте употребление следующего:

  • белого хлеба и риса;
  • каш с сахаром, готовых завтраков с подсластителями;
  • печенья и кондитерских изделий;
  • большинства сухофруктов;
  • картофеля, особенно жареного;
  • чипсов, фастфуда, рисовых крекеров;
  • магазинных йогуртов и творожков с подсластителями и наполнителями.
Подобная пища не попадает под строгий запрет, если у вас нет сахарного диабета. Но сводите ее к минимуму и выбирайте полезные альтернативы из разрешенного списка. В результате фастфуд, сладкая газировка, мороженое будут присутствовать в рационе не на постоянной основе, что поспособствует похудению.

Продукты с высоким ГИ

Примерный план питания

Гликемическая диета подразумевает 3 приема пищи и 1 перекус в сутки. Самостоятельно составить план питания из правильных продуктов сложно, но вы можете воспользоваться готовым примером.

День 1:

  • на завтрак съешьте тарелку овсяной каши с горстью семечек тыквы и ломтиками яблока, выпейте стакан молока;
  • в качестве ланча подойдет сэндвич из цельнозернового хлеба и салат;
  • вечером подайте стир-фрай с говядиной, сварите рис басмати.

День 2:

  • утром приготовьте омлет с копченым лососем;
  • в качестве обеда подойдет легкий суп с фасолью;
  • на ужин съешьте карри с тыквой и молодым шпинатом.

План питания разрешается менять в зависимости от предпочтений и финансовых возможностей. Выбирайте продукты с низким или средним ГИ, старайтесь готовить на гриле, избегайте жарки.

Запрещенные продукты

Что еще надо знать

Насколько доступна гликемическая диета? Рекомендованные продукты стоят недешево, но вы сэкономите, отказавшись от фастфуда, готовых завтраков и сладкой газировки. А соблюдать ограничения можно продолжительное количество времени: ориентируйтесь на то, сколько веса хотите потерять.

Помните, что гликемический индекс — не единственный показатель, который надо учитывать при формировании рациона. Важно обращать внимание и на содержание жиров, белков, пищевого волокна, витаминов и других нутриентов.

Чтобы быстрее достичь цели, подключите физические нагрузки. Выделяйте полчаса в день на кардио: полным людям подойдет интенсивная ходьба. Добавьте и 2 силовых тренировки в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.

ГИ продуктов

А как вы относитесь к гипогликемической диете? Согласны вычислять индекс и нагрузку или предпочитаете просто формировать сбалансированное меню? Делитесь соображениями в комментариях!

Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *