Что такое кето диета

Кето диета — описание, как следовать, чего можно добиться

Последнее обновление:

Кетогенная или Кето диета – это низкоуглеводный план питания. Она не только позволяет сбросить лишний вес, но и способствует восстановлению и поддержанию здоровья. Профилактика эпилепсии, контроль содержания сахара в крови, восстановление артериального давления – это лишь то немногое, с чем может справиться эта система питания.

Что такое Кето диета

Белки жиры углеводы в кето диете

Кето диета сильно выделяется на фоне других низкоуглеводных рационов. Её главное отличие в том, что основными продуктами в меню становятся не белки, а жиры.  При таком питании процентное содержание БЖУ (сокращение от Белки Жиры Углеводы) в суточной норме:

  • Жиры – до 75%;
  • Белки – 15 – 20%;
  • Углеводы – не более 10%.

На первый взгляд, кажется, что ограничение белков и преобладание жиров в рационе не может привести к похудению. Всё дело в процессах, происходящих внутри нас, при смене питания. Снижение потребления углеводов переводит организм в состояние кетоза, в течение которого сжигаются жиры.

Что такое кетоз

Отличие традиционной диеты от кето

При привычном питании мы поддерживаем ежедневную активность при помощи углеводов. Поступая в организм, они повышают уровень  глюкозы и запускают процесс выработки инсулина в поджелудочной железе. Глюкоза является непосредственным источником энергии. Инсулин же требуется для её распространения внутри всего тела через кровеносную систему. Таким образом, жиры, поступающие с пищей, остаются невостребованными и накапливаются в виде лишнего веса.

Как работает кетогенная диета

При ограничении потребления углеводов организм теряет приоритетный источник энергии, что приводит к необходимости выработки другой подпитки. В этом случае наступает кетоз — переход на метаболическое состояние, в процессе которого из жирных кислот печень вырабатывает кетоновые тела — кетоны. Именно они и являются резервным источником энергии для организма.

Из-за регулярного дефицита углеводов организм переходит в состояние кетоза, поддерживая постоянную выработку кетонов. Таким образом, жировые отложения расщепляются для преобразования их в энергию и достигается эффект похудения.

Виды кетогенных диет

Кето диета разделяется на 4 основных вида:

  • Стандартная. При таком питании ограничиваются углеводы, и снижается потребление белков, уступая место жирам.
  • Целенаправленная. Этот рацион подразумевает повышенное потребление углеводов на время интенсивных тренировок.
  • Циклическая. При данном питании выделяются 1 – 2 дня в неделю, во время которых увеличивается потребление углеводных продуктов.
  • Высокобелковая. На такой диете, в отличие от стандартной, повышен уровень потребление белка. БЖУ в процентном содержании составляет: белки – до 35%, жиры – 55 – 60%, углеводы – до 10%.

Все виды кетодиеты, кроме стандартной, не так распространены. Чаще всего они применяются спортсменами в зависимости от целей и количества физической нагрузки. Стандартная кетогенная диета самая универсальная. Именно она применяется для похудения и восстановления здоровья.

Как войти в состояние кетоза: основные правила

Правила кето диеты

Для перевода организм в кетоз необходимо придерживаться правил кето диеты:

  • Снизить потребление углеводов до 5-10%.
  • Ограничить потребление белковых продуктов.
  • Наполнить рацион полезными жирами – орехи, мясо, рыба, яйца, сыры.
  • Контролировать количество белков жиров и углеводов в каждом продукте.
  • Отказаться от фастфуда, алкоголя и кофе.
  • Соблюдать суточную норму потребления воды.
  • Увеличить физическую активность.
  • Ввести в рацион витамины и добавки.

Особенно важно уточнять содержание БЖУ каждого продукта в отдельности. Во многой белковой и жирной пище в небольшом количестве содержатся углеводы. Их также необходимо учитывать в своей суточной норме.

Контроль количества углеводов в продуктах

Признаки кетоза

Переход в состояние кетоза обуславливается выработкой организмом большого количества кетонов. Для определения их количества в моче или крови существуют специальные тест-полоски.  Если вы не хотите тратить деньги, то можно обратить внимание на состояние своего организма.

Явные признаки кетоза:

  • На начальной стадии увеличивается частота мочеиспусканий. Таким образом, из организма выводятся кетоновые тела.
  • Из-за увеличения количества мочеиспусканий возникает недостаток воды в организме, что приводит к постоянной сухости во рту. Именно поэтому стоит тщательно следить за дневной нормой потребления жидкости и не допускать обезвоживания.
  • Еще один способ частичного выведения кетонов организмом – дыхание. Из-за этого возникает ацетоновый запах изо рта, который пропадает по мере привыкания к новой диете.
  • Как только организм освоится в новом состоянии, вы почувствуете прилив сил. Вместе с этим заметно снизится чувство голода.

Признаки состояния кетоза

Кето грипп

При переходе на кетогенную диету у начинающих возникает кето грипп. Его главные признаки:

  • Усталость;
  • Упадок сил;
  • Ацетоновый запах изо рта;
  • Тошнота;
  • Головная боль;
  • Судороги.

Уровень электролитов в состоянии кетоза

В основном все симптомы возникают из-за нарушения уровня электролитов «большой тройки»: натрий, калий и магний. Именно их недостаток вызывает все неприятные симптомы при входе в кетоз.

Для борьбы с кето гриппом необходимо восстановить количество электролитов. В первую очередь могут помочь специальные добавки, содержащие натрий, калий и магний. Помимо этого можно просто корректировать свой рацион. Основные источники магния и калия для организма — орехи, зелень и авокадо. Восполнить запас натрия поможет соль. Не стоит бояться того, что она вызовет задержку воды в организме. Подсаливайте понемногу приготавливаемые блюда, пейте куриный бульон. По мере улучшения состояния количество соли можно снижать.

Вторая причина, по которой возникает кето грипп – стресс, испытываемый организмом из-за резкой смены привычного питания. В таком случае стоит входить в кетоз постепенно. При плавном старте количество потребляемых углеводов снижается каждый день в течение одной недели. К концу периода их суточное содержание в рационе должно достигнуть всего 5 – 10%.

Разрешённые и запрещённые продукты

Разрешенные и запрещенные продукты на кетодиете

Для того чтобы правильно составлять свой рацион необходимо знать список разрешённых продуктов и к какой категории относится каждый из них.

Белки Жиры Зелень, овощи, грибы Приправы и специи
Говядина

Баранина

Свинина

Курица

Индейка

Тунец

Форель

Скумбрия

Лосось

Сельдь

Креветки

Яйца

Твердые сыры

Сливочное масло

Сливки

Протеин

Масла:

Оливковое

Льняное

Подсолнечное

Кунжутное

Из виноградных косточек

Из авокадо

Ореховые

 

Другие жиры:

Авокадо

Кокосовое молоко

Орехи

Семена

Оливки

Огурцы

Помидоры

Капуста

Лук

Цветная капуста

Брюссельская капуста

Перец

Сельдерей

Спаржа

Брокколи

Редис

Баклажаны

Рукола

Шпинат

Мангольд

Кресс-салат

Грибы все виды

 

Соевый соус

Чеснок

Горчица

Все сушёные травы

Имбирь

Хрен

Уксус

Кардамон

Корица

Гвоздика

Паприка

Куркума

Ваниль

Какао порошок

 

Подсластитель:

Стевиа

 

Не стоит забывать о дневном содержании БЖУ. Белки хоть и разрешены, но должны присутствовать в допустимом количестве.

запрещенные на кето диете продукты

Под запретом находятся продукты:

Сахаросодержащие продукты Мучное Крупы, зерновые и бобовые Фрукты и овощи Морепродукты
Сахар

Конфеты

Мороженое

Газировка

Шоколад

Торты и пирожные

Соки (свежие и пакетированные)

Хлеб

Пироги

Булки

Рис

Гречка

Овсянка

Макаронные изделия

Фасоль

Горох

Нут

Чечевица

Фрукты:

Бананы

Яблоки

Груши

Ананас

Киви

Манго

Виноград

Овощи:

Картофель

Морковь

Кальмары

Мидии

Устрицы

Осьминоги

Также нельзя употреблять различные ненатуральные соусы. Лучше всего готовить их самостоятельно.

Меню на неделю

Кето меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: яичница с томатами и беконом.
  • Обед: свинина, запечённая с луком под сыром, овощное рагу.
  • Ужин: салат с тунцом, яйцом и зеленью, заправленный кунжутным маслом, твёрдый сыр.

Вторник

  • Завтрак: салат цезарь с курицей.
  • Обед: жареная на масле курица под сливочно-грибным соусом, брокколи, запечённая под сыром.
  • Ужин: греческий салат, жареная на масле форель, твёрдый сыр.

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами
  • Обед: жареная говядина, овощной салат с оливками, сыром, кунжутным и чесночным маслом.
  • Ужин: филе куриного бедра под соусом песто, рулетики из баклажана с помидором, чесноком и сыром.

Четверг

  • Завтрак: брокколи с болгарским перцем запечённые с яйцом.
  • Обед: крем-суп из шампиньонов со сливками, жареный бекон.
  • Ужин: свиная отбивная под сыром, салат из свежей капусты и огурца с маслом.

Пятница

  • Завтрак: салат с лососем и авокадо, яичница
  • Обед: солянка.
  • Ужин: салат цезарь с креветками.

Суббота

  • Завтрак: жареные яйца с ветчиной и сыром.
  • Обед: борщ на говядине (без картофеля и моркови), овощной салат с оливковым маслом.
  • Ужин: жареная индейка с баклажанами и шампиньонами под соевым соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: стейк из тунца с овощным салатом.
  • Обед: курица с грибами под сливочным соусом в омлете.
  • Ужин: куриное филе с цветной капустой, запечённой с сыром и яйцом.

Преимущества и недостатки

Основные преимущества кетогенной диеты:

  • Стабилизация уровня сахара в крови;
  • Нормализация кровяного давления;
  • Снижение количества и частоты эпилептических припадков;
  • Возможность похудения без больших физических нагрузок.

При выборе данного плана питания стоит обратить внимание на явные минусы:

  • Большое количество противопоказаний;
  • Побочные эффекты;
  • Несбалансированность рациона;
  • Кето грипп;
  • Снижение уровня активности.

Кето рецепты

Уход с привычного питания – большой стресс для организма. В такие периоды особенно хочется порадовать себя вкусностями. Но как это сделать, если сладкое и мучное под запретом на кето диете? Оказывается многие блюда можно приспособить под ограничения нового рациона.

Кето хлеб

Рецепт хлеба на кето диете

  • Льняная мука – 300 грамм;
  • Яйцо – 4 штуки;
  • Вода – 100 миллилитров;
  • Сливочное масло – 100 грамм;
  • Яблочный уксус – 1 чайная ложка;
  • Сода – 1 чайная ложка;
  • Соль – ½ чайной ложки;
  • Кунжут – по вкусу (для посыпки).

Яйца разбить в миску, посолить, добавить воду и взбить. В полученную смесь всыпать муку, соду и влить уксус. Сливочное масло растопить на водяной бане и смешать со всеми ингредиентами до однородной массы. Полученное тесто укладывается в форму для выпечки хлеба, посыпается кунжутом и ставится в духовку, разогретую до 180 градусов. Время выпекания хлеба – 40 – 45 минут. Рецепт можно разнообразить различными семенами и приправами по своему вкусу.

Кокосовые кето оладьи

Кокосовые кето оладьи рецепт приготовления

  • Кокосовая мука – 50 грамм;
  • Яйца – 3 – 4 штуки;
  • Стружка кокоса – 20 грамм;
  • Вода – 50 миллилитров;
  • Ваниль и стевия – по вкусу;
  • Кокосовое масло – для жарки.

Все ингредиенты поместить в миску с высокими краями и смешать блендером. Готовую смесь настоять 20 минут.  Готовое тесто обжарить на кокосовом масле с двух сторон, выливая на сковороду небольшими порциями. Оладьи подавать горячими, предварительно смазав сливочным маслом.

Кето пицца

Кето пицца рецепт

Основа для пиццы:

  • Твердая моцарелла – 300 грамм;
  • Крем-сыр – 2 столовых ложки;
  • Яйца – 1 штука;
  • Миндальная мука – 100 грамм;
  • Томатная паста – 70 грамм;
  • Соль и прованские травы – по вкусу.

Варианты начинок:

  • Томаты, базилик;
  • Ветчина, грибы, орегано;
  • Пепперони;
  • Томаты, грибы, ветчина, маслины;
  • Курица, маринованные огурцы, лук.

Сначала необходимо подготовить основу для пиццы. Для этого большую часть моцареллы (200 грамм) натереть на тёрке. К ней добавить крем-сыр (можно использовать творожный) и перемешать. Смесь сыров расплавить в микроволновке до однородной тягучей консистенции. Нагревать необходимо не за раз, а небольшими периодами по 20 – 30 секунд до полного расплавления. В готовую смесь добавляются мука, соль и яйцо и перемешиваются.

Готовое тесто выкладывается в противень на бумагу для выпечки, сверху накрывается ещё одним листом и раскатывается до нужной формы. Края необходимо сформировать чуть толще, чем середину, иначе они подгорят. Полученное тесто смазывается томатным соусом с прованскими травами.

На подготовленную основу выкладывается выбранная вами начинка. Можно придумать любую свою, всё зависит только от вашей фантазии. Оставшуюся моцареллу натереть на тёрке и посыпать ею выложенные ингредиенты. Пицца выпекается в духовке, разогретой до 200 градусов в течение 15 – 20 минут.

Побочные эффекты

Дегидратация и преобладание жиров в питании в ущерб другим элементам приводят к различным побочным эффектам. Самые часто распространённые из них:

  1. Нарушение работы кишечника.Нарушение работы кишечника при соблюдении кетодиеты

На начальном этапе кето диеты происходит адаптация организма к новому питанию, в связи с чем, возникает обезвоживание. Недостаток жидкости в организме приводит проблемам со стулом в виде запора. Для устранения проблемы необходимо увеличивать дневное количество употребляемой воды.

  1. Тахикардия.Тахикардия при кетодиете

В течение первых двух недель может наблюдаться учащённое сердцебиение, сопровождаемое тяжестью в грудной клетке. Это еще один из временных симптомов, свойственных адаптации к кетогенному питанию. Для облегчения состояния достаточно пить воду и добавить в рацион больше калия.

  1. Судороги.Судороги при переходе на кетогенную диету

Мышечные судороги возникают из-за недостатка в организме магния. Для борьбы с данным побочным эффектом необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих данный элемент: авокадо, зелени и орехов.

  1. Упадок сил.Упадок сил анемия при соблюдении кето диеты

Переход на кето диету приводит к усталости, снижению выносливости и слабости. Данный этап продлится до тех пор, пока организм полностью не перейдёт в состояние кетоза. Как только ваше тело начнёт получать основную часть энергии из кетоновых тел состояние улучшится. До тех пор стоит снизить уровень физической активности и больше отдыхать.

Показания и противопоказания

Перед переходом на новую систему питания очень важно оценить состояние своего здоровья и изучить показания и противопоказания рациона.

Основные показания к применению кето диеты:

  • Эпилепсия;
  • Спортивные тренировки без наращивания мышечной массы;
  • Любовь к жирной пище;
  • Желание похудеть без занятий в спортзале.

Кето диета существенно изменяет работу всего организма, поэтому она имеет большое количество противопоказаний:

  • Высокий показатель холестерина;
  • Сахарный диабет;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит);
  • Патологии сердца;
  • Нарушение работы почек;
  • Болезни эндокринной системы;
  • Беременности и период лактации;
  • Детский или пожилой возраст.

Перед переходом на кетогенную диету необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследования, чтобы исключить наличие заболеваний, находящихся в списке противопоказаний.

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.