Суть диеты low carb

Что такое низкоуглеводная диета

Диета лоу карб, low carb diet: реальная польза или маркетинговая уловка

Диета лоу карб, от англ. low carb — низкоуглеводный, представляет собой план питания, где суточное потребление углеводов сокращается до 20 — 100 г. Если его придерживаться, то вы перейдете на пищу с высоким содержанием белков и жиров.

Суть диеты low carb

Создатели диеты Уильям Харви и Уильям Бантинг утверждали, что она помогает снизить вес и улучшить состояние здоровья. Исследование, проведенное в США нутрициологом Лидией Баззано, подтвердило, что исключение углеводов из рациона дает больший эффект, чем отказ от жиров. Плюс и в том, что на такой диете надо не считать калории, а соблюдать основные правила питания.

Пример полезных продуктов

Если вы придерживаетесь этой системы, вам не нужно бояться потребления жиров. Их долго считали вредными, поэтому для похудения люди переходили на обезжиренные продукты. Но подход оказался не оправдан, что подтверждают результаты многих исследований. Эпидемия ожирения, охватившая даже страны с низким уровнем дохода, доказала: принципы надо пересмотреть.

Создатели низкоуглеводной диеты утверждают, что жиры полезны организму, и советуют отказаться от сладкого и крахмалосодержащих продуктов. При таком питании уровень сахара в крови нормализуется; уменьшается и выработка инсулина, а ведь он способствует синтезу жирных кислот в печени и набору веса. Когда показатели улучшаются, жир в организме сгорает быстрее, а вы не страдаете от чувства голода. В итоге вы меньше едите, и масса тела снижается.

При такой системе питания считают не калории, а количество углеводов, употребленных за день:

  • меньше 20 г при строгих ограничениях;
  • 20—50 г при средних;
  • 50—100 г при щадящих.

Начинающим советуют употреблять 25—50 г углеводов в день и следить за самочувствием. А соотношение белков и жиров меняется в зависимости от разновидности диеты: если вы не придерживаетесь строгих ограничений, можно совсем не заниматься подсчетом БЖУ — белков, жиров, углеводов.

3 варианта ужина для строгой, средней и щадящей диеты

Показания и противопоказания

Лоу карб подходит большинству людей без хронических заболеваний.

Такой подход к питанию помогает достичь следующих целей:

  • похудеть без голодания и подсчета калорий;
  • снизить уровень сахара в крови;
  • избавиться от заболеваний ЖКТ;
  • взять под контроль тягу к сладкому.

Исследования, проведенные государственным институтом в Денвере, подтверждают, что при низкоуглеводной диете улучшается работа ЖКТ. Система питания полезна при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающегося газами, диареей, болями в животе.

Основу рациона составляют полезные натуральные продукты

Диету лоу карб советуют и тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья.

Из рациона исключаются продукты, вызывающие воспаления:

  1. Под запрет попадают сахар и подсластители, которые разрушающе воздействуют на системы и органы. Также снижается риск ожирения, диабета и других серьезных болезней.
  2. Из рациона убирают и переработанные углеводные продукты, мгновенно повышающие уровень сахара в крови. А тот способствует росту кишечных микроорганизмов, что увеличивает концентрацию токсинов. Если же вы переходите на лоу карб, то вредные факторы оказываются исключены.

Низкоуглеводное питание противопоказано только при следующих заболеваниях:

  • сахарном диабете;
  • повышенном артериальном давлении.

Вариант не рекомендуется кормящим матерям, а также подросткам и детям. В этих случаях организму необходимы вещества, содержащиеся во фруктах, овощах и цельном зерне.

Если у вас есть хронические заболевания, перед началом диеты посоветуйтесь с врачом. Также прислушивайтесь к своему организму: он подскажет, подходит ли вам такое питание.

Какие низкоуглеводные диеты бывают

У низкоуглеводной диеты есть несколько разновидностей, но принцип действия остается неизменным. Вы можете поэкспериментировать и выбрать самый подходящий вариант.

Обычная низкоуглеводная

Стандартная диета подразумевает отказ от зерновых, картофеля, сладких напитков и джанк-фуда с сахаром.

Количество допустимых углеводов в день рассчитывается в зависимости от цели:

  1. 100—150 г достаточно для поддержания одного веса. Вариант советуют и худеющим, которые хотят усилить эффект с помощью физических упражнений. При таком рационе можно употреблять фрукты и иногда немного картофеля.
  2. 50—100 г хватит для медленной потери веса или удержания результата. От картофеля придется полностью отказаться, зато можно есть фрукты и овощи без крахмала.
  3. Меньше 50 г углеводов употребляют те, кто настроен на быстрый результат. Фрукты в этом случае надо заменить ягодами с низким гликемическим индексом.

Если вы хотите похудеть, но не привыкли ограничивать себя, выбирайте щадящий вариант, чтобы избежать срывов.

Рекомендованные овощи

Диета LCHF — низкоуглеводная высокожировая

LCHF,  от английского Low-Carb, High-Fat — мало углеводов, много жиров, — этот план питания отличается тем, что в него входят цельные и необработанные продукты. При нем основу рациона составляют мясо, рыба, овощи, сыры, орехи и ягоды. Рекомендованное потребление углеводов — от 20 до 100 г в день.

Зеро карб — Zero Carb

Диета с полным отказом от углеводосодержащей пищи называется зеро карб, от английского — ноль углеводов. Исследований, подтверждающих безопасность столь радикального подхода, пока нет. Вариант считается спорным, поскольку в рационе нет достаточно витамина C и других важных веществ.

Кетогенная, кето

Кетогенная диета представляет собой образ питания, при котором организм отучается черпать энергию из глюкозы. Он ищет другие способы подпитки, поэтому переходит в особое метаболическое состояние — кетоз. В этом режиме печень вырабатывает кетоновые тела из жирных кислот, что ведет к снижению веса. Чтобы войти в состояние кетоза, необходимо употреблять не больше 50 г углеводов в день, иногда 20—30 г. В этом случае организм постоянно вырабатывает кетоны, и масса тела уменьшается.

Обычно на низкогулеводной диете кето придерживаются следующего соотношения БЖУ:

  • 75 % жиров;
  • 20 % белка;
  • 5 % углеводов.

Также следите за уровнем кетонов: считается, что только если вы их измеряете, то можете сказать, что вы на кето. Нужный показатель составляет меньше 0,5 ммоль/л; для быстрого снижения веса значение достигает 1,5 ммоль/л — 3,0 ммоль/л.

Пример завтрака для кето-рациона

Отдельно выделяют таргетированную (целенаправленную) кето-диету, когда вы едите углеводы перед физическими нагрузками. А циклическая ее разновидность подразумевает послабления на 1—2 дня в неделю, чтобы восполнить дефицит гликогена в мышцах. Эти варианты часто используют спортсмены, желающие поддержать интенсивность тренировок.

Высокобелковая низкоуглеводная

Низкоуглеводный высокобелковый рацион отличается от питания на кето тем, что ставка делается не на жиры. При употреблении 2 000 калорий в день 26 % энергии берется из углеводов, 40 % из жира и 34 % из белка. В идеале надо считать БЖУ, но многие просто отказываются от ряда продуктов.

Палеодиета

Палеодиета подразумевает, что вы едите продукты, доступные нашим предкам в эпоху до агрокультурной и индустриальной эволюции. О том, относится ли она к низкоуглеводным, идут споры. Формально у них разный подход, но на практике отличия невелики: в рацион входят мясо, креветки, рыба, семена и орехи. При строгой палеодиете исключаются зерновые, бобовые, сахаросодержащие и молочные продукты.

Пример рациона

Существуют и другие разновидности: средиземноморская лоу карб — совмещение средиземноморской и низкоуглеводной, эко-диета Аткинса, слоу карб. Принцип остается общим, хотя некоторые из этих вариантов подвергались серьезной критике со стороны врачей диетологов.

Что можно есть

Вне зависимости от типа низкоуглеводной диеты, рацион обычно включает следующие продукты:

  • яйца;
  • жирную рыбу;
  • сыр в небольшом количестве;
  • некрахмалистые овощи (авокадо, обычную и цветную капусту, салат, помидоры, сладкий перец);
  • оливковое масло;
  • травы в качестве приправ;
  • ягоды (чернику, малину, клубнику в небольших количествах);
  • миндаль, грецкие орехи, семена тыквы.

В качестве напитков подойдут вода, чай и кофе без сахара. Разрешается долить немного молока, но сладкий латте с сиропами исключен. Время от времени допустим 1 бокал хорошего вина.

Напитки при диете

Что попадает под запрет

Если вы на лоу карб, ограничивайте употребление следующих продуктов:

  • фруктов;
  • картофеля и других овощей с содержанием крахмала;
  • пасты;
  • хлеба и других мучных изделий;
  • белого риса;
  • шоколада, кондитерских изделий;
  • сахара и искусственных подсластителей;
  • маргарина;
  • любых обезжиренных продуктов.

Нельзя пить пиво и другие алкогольные напитки; исключение иногда делается для бокала вина. Сократите потребление любых магазинных продуктов, если вы не уверены, что вошло в их состав. Не забывайте, что производители иногда приводят неправдивую информацию на упаковке, поэтому по возможности готовьте дома сами.

Запрещенные овощи

Примерное меню на неделю

Приблизительное меню по дням для низкоуглеводной диеты подразумевает 3-разовое питание. План включает соответственно завтрак, обед и ужин.

Понедельник:

  • смузи с черникой;
  • салат из кабачков и зелени;
  • мусака по-гречески.

Вторник:

  • омлет со шпинатом;
  • йогурт и небольшое количество миндаля;
  • чизбургер без хлеба и зелень.

Среда:

  • яичница, поджаренная на кокосовом масле;
  • смузи (на кокосовом молоке) с ягодами, немного миндаля;
  • стейк и зелень.

Четверг:

  • бекон и яйца;
  • чизбургер без хлеба с овощами;
  • лосось с овощами.

Пятница:

  • омлет со шпинатом;
  • салат с курицей;
  • отбивная из свинины с овощами.

Суббота:

  • бекон и яйца;
  • йогурт с ягодами и тертым орехом;
  • тефтели с овощами.

Воскресенье:

  • омлет с овощами;
  • смузи с ягодами;
  • куриные крылышки, поджаренные на гриле и поданные с зеленью.

Выпивайте 6—8 стаканов воды ежедневно, причем обязательно перед едой. Вы уменьшите чувство голода и избежите срывов без дополнительных усилий.

Меню можно немного менять по вашему усмотрению

Постарайтесь отказаться от перекусов, а при сильном искушении подождите 10 мин или выпейте стакан воды. Если вы не выдерживаете, позволяйте себе съесть йогурт, вареное яйцо или молодую морковь.

Что еще важно: какие углеводы и когда употреблять

При выборе продуктов на лоу карб обращайте внимание на тип углеводов:

  • простые состоят из 1—2 молекул сахара;
  • сложные представляют цепочку из нескольких молекул.

Сложные углеводы называют также медленными: они дольше расщепляются и дают стабильное чувство сытости. Даже на лоу карб они предпочтительнее, ведь вы получите максимум пользы. Все углеводы употребляют в 1-й половине дня, желательно в обед.

Можно ли похудеть на диете лоу карб

Согласно отзывам, низкоуглеводная диета лоу карб помогает похудеть. Исследования, проведенные в 2015 г. в клинике Мэйо, показали, что результат достигается быстрее, чем при отказе от употребления жиров. Но в течение 2 лет похудевшие набирают вес так же часто, как и после других видов диеты.

Кето-диета лоу карб

Быстрый возврат килограммов обычно связан со слишком строгими ограничениями. Чтобы получить долгосрочный эффект, ставьте перед собой достижимые цели: минус 1 кг в неделю можно считать хорошим результатом. Некоторые теряют вес быстрее, а при жестких ограничениях уходит 2,3—4,5 кг за 7 дней. Но чрезмерное старание чревато последующими срывами, поэтому не перегибайте палку.

Сложно ли соблюдать диету лоу карб

Согласно статистике, предоставленной нутрициологом Крисом Гуннерсом, 79,5 % соблюдающих диету лоу карб проходит курс до конца. Аналогичный показатель для тех, кто отказывается с целью похудения от жиров, составляет 77,72 %. Это означает, что придерживаться низкоуглеводной диеты легче, чем безжировой.

Предположительно результат обеспечивается тем, что при отказе от углеводов в организме повышается уровень пептида YY. Он уменьшает аппетит, благодаря чему человеку удается без труда придерживаться рациона лоу карб диеты.

Чтобы предотвратить срывы, соблюдайте следующие правила:

  1. Ведите дневник и записывайте все, что съели за день. Также рассказывайте о своем самочувствии и эмоциональном состоянии. Старайтесь понять, когда вам захотелось отступить от правил, что вызвало искушения.
  2. При остром желании съесть сладкое отвлеките себя физической активностью. Отправляйтесь в спортзал или на прогулку, сделайте уборку в доме.
  3. Поставьте стакан воды на тумбочку рядом с кроватью, чтобы выпить его, если вы проснетесь ночью и захотите перекусить. Этот способ помогает уменьшить голод; если желание вызвано психологической причиной, у вас будет больше времени, чтобы взять себя в руки.
  4. Ходите в магазин после приема пищи: вы сделаете меньше спонтанных покупок.
  5. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
  6. Не ешьте перед телевизором, не отвлекайтесь на другие источники информации. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимум удовольствия от каждого блюда.
Главное правило — худейте для себя, а не для окружающих. Психологический настрой много значит, поэтому старайтесь найти единомышленников и поддерживайте друг друга.

Насколько дорогая диета

На первый взгляд расходы кажутся серьезными, а если переходить на натуральные продукты, то цена стройности увеличится в 1,5 раза. Но траты предстоят лишь на первых порах, а потом придется только докупать закончившееся. Также уменьшается аппетит, что сокращает размеры порций.

Из чего состоит меню

Система питания подразумевает и отказ от магазинного печенья, мучных изделий, фаст-фуда. В результате эта часть расходов сводится к нулю; сэкономить можно и на белках, если покупать обрезки мяса. Вы обойдетесь и без обезжиренных магазинных продуктов, которые стоят дороже обычных. В итоге расходы на еду возрастут, но разница не окажется принципиальной.

Будет ли результат без физических нагрузок

Низкоуглеводные диеты дают эффект без физических упражнений, а некоторые их разновидности даже противопоказаны при нагрузках. Если вы хотите тренироваться, не выбирайте интенсивные программы и прислушивайтесь к организму.

Жесткая низкоуглеводная диета используется спортсменами для «сушки»; неподготовленным людям она категорически не рекомендована.

Минусы и противоречия

Несмотря на плюсы системы, у нее есть и недостатки, в первую очередь связанные с самочувствием худеющих.

При отказе от углеводов появляются следующие симптомы:

  • головная боль;
  • неприятный запах изо рта;
  • общая слабость и утомляемость;
  • расстройство желудка или запор.
Если придерживаться строгих ограничений, в организме может возникнуть недостаток минералов и витаминов. Согласно отзывам, иногда обостряются и хронические заболевания, появляются проблемы с ЖКТ, развиваются тревожность и депрессия. Чтобы уменьшить риск, не выбирайте экстремально строгие варианты рациона.
Опыт применения низкоуглеводного подхода:

Пример отзыва

Пока неизвестно, причиняет ли низкоуглеводная диета вред организму в долгосрочном плане: существующие исследования, проведенные в американской клинике Мэйо, длились не дольше года — источник. Некоторые нутрициологи предполагают, что потребление большого количества жиров и белков животного происхождения повышает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чрезмерные ограничения идут во вред

Проводился и анализ данных, собранных в рамках Национального обследования здоровья и питания (США) в период с 1999 по 2010 гг. Он показал, что среди тех, кто придерживался самых строгих ограничений, общая смертность увеличилась на 32 %.

Согласно данным, полученным в рамках обследования 24 825 человек, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний вырос на 50 %, а от цереброваскулярных — на 51 %. Также анализ показал, что экстремальных ограничений придерживались люди с низким уровнем образования.

При выборе строгой диеты учитывайте, что ее влияние на организм в долгосрочном плане пока недостаточно изучено.

Результативный метод или чистая коммерция

Хотя отчасти популярность диет лоу карб обусловлена маркетинговым талантом их создателей, эффект все же есть. Чтобы его добиться, соблюдайте режим питания в течение 40 дней, после чего переходите на средиземноморский рацион. По необходимости повторяйте курс через полгода, и результат будет долгосрочным.

Был ли у вас опыт частичного или полного отказа от углеводов? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.