Палео-диета

Палео-диета — как следовать, что может дать

Последнее обновление:

Палео диета состоит из продуктов, которые употребляли охотники и собиратели, люди каменного века. В рацион включают овощи, фрукты, ягоды, мясо и птицу травяного откорма, корни, орехи. Под запрет попадает молоко и кисломолочные продукты, бобовые, масла, сахар.

Особенности и принцип действия диеты

Палеолитическая диета встречается под названием «аутоиммунная диета», это тип питания, которого придерживались люди каменного века. Главный принцип питания: можно кушать все, что дано природой, исключить пищу, которая была создана людьми. Допускается употребление нежирной рыбы, мяса, морепродуктов, фруктов и овощей без крахмала. Под запрет попадают бобовые, злаковые, молочные продукты. В рационе отсутствуют «плохие» жиры. Преобладает белковая пища и полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богата рыба, орехи, авокадо, оливковое масло.

Омега-3 жирные кислоты

Ключевые принципы палео-диеты:

  • употреблять достаточное количества белка;
  • вместо зерновых и крахмалистых овощей, получать углеводы из овощей и фруктов;
  • употреблять много клетчатки;
  • количество жиров – умеренное, преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, богатые Омега-3;
  • ввести в рацион ощелачивающую пищу: лимоны, апельсины, абрикосы, дыни, чернослив, сухофрукты, вишня, персики, виноград, сельдерей, огурцы;
  • обогатить меню ягодами, в которых содержатся антиоксиданты, витамины, минералы;
  • использовать ферментированную пищу, чтобы восстановить нормальную микрофлору кишечника: квашенная капуста, огурцы, помидоры, моченые яблоки, кимчи.

Возможны строгие и мягкие вариации палео протокола. В процессе не нужно подсчитывать калории: более 50% будет получено из нежирного мяса, морепродуктов, рыбы. Чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов, микроэлементов, аминокислот, рацион дополняют овощами, орехами, растительными маслами.

Пирамида палео-диеты

К противопоказаниям относят беременность, тяжелые нарушения функционирования почек, желудочно-кишечного тракта, надпочечников и печени, обострение хронических болезней. Возможны корреляции под наблюдением лечащего врача.

Чтобы правильно выйти из палеодиеты необходимо вводить новые продукты постепенно, небольшими порциями, наблюдая за реакцией организма. Не более 1-2 продуктов в день. На этом этапе легко выявить пищевые непереносимости и исключить неподходящую пищу из рациона насовсем.
Что такое флекситарианская диета и ее выгоды для здоровья

Физкультура и спорт

Что такое кроссфит

Основатель кроссфита Грег Глассман проверил на собственном опыте эффективность палео диеты и утверждает, что это оптимальная стратегия питания для большинства современных людей. Избыток углеводов, сахара, глютена приводит к сахарному диабету и аутоиммунным процессам. Превентивные меры: умеренная двигательная активность и правильное питание. Чтобы усилить положительное воздействие на организм придерживаются таких рекомендаций:

  • соблюдают питьевой режим;
  • принимают витаминно-минеральные комплексы при выявлении дефицитных состояний;
  • при регулярных тренировках кроссфитом увеличивают углеводы за счет фруктов, ягод;
  • не подвергают пищу длительной термообработке, чтобы сохранить полезные вещества.Совмещение палео-диеты и кроссфита

Чтобы быстро сбросить вес часто совмещают палео диету и кроссфит. Избыточные нагрузки чреваты ухудшением самочувствия, усталостью, снижением умственной и физической работоспособности. При активных тренировках в рацион вводят больше фруктозы, чтобы обеспечить организм энергией, а также полиненасыщенные жирные кислоты, нерафинированные растительные масла.Роль палео-диеты в кроссфите

ПреимуществаПреимущества палео-диеты

Палео – это не только стиль питания, но и образ жизни без четких временных ограничений. В рацион входит 40% белков, 40% жиров, остальные 20% – углеводы. Основные преимущества палео протокола:

  1. Нормализация уровня глюкозы. В рационе отсутствует рафинированная еда и сахар, что предотвращает резкие скачки инсулина с последующей гипогликемией. Палео подойдет людям, которые хотят похудеть и улучшить самочувствие на фоне сахарного диабета. Чем меньше сахара в рационе, тем яснее ум, нет отягощающего чувства слабости и тумана в голове, на который жалуются многие люди.
  2. Глютен-free. 90% современных хлебобулочных изделий содержат большое количество клейковины глютен – белка, который сложно переваривается, является потенциальным аллергеном и негативным образом сказывается на функционировании ЖКТ.Продукты, содержащие глютен
  3. Восстановление жизненных сил. Из рациона убирают красители, рафинированные сахара и масла, продукты, которые сложно переварить. Исчезают проблемы со сном и его качеством, повышается уровень энергии.
  4. Длительное чувство сытости. Рацион богат полезными жирами, которые не провоцируют набор веса, а обеспечивают длительное чувство сытости и являются топливом для работы головного мозга. Нет необходимости в частых перекусах и это лучшая профилактика инсулинорезистентности.

Преимуществом палео диеты перед рационом, обогащенным злаковыми и молочными продуктами, является наличие питательных веществ, которые обладают онкопротекторным эффектом и предотвращают сердечно-сосудистые болезни:

  • витамины группы В, главные участники метилирования: В1, В6, В12, фолиевая кислота;
  • селен;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • растворимая клетчатка;
  • каротин;
  • аскорбиновая кислота;
  • магний;
  • хром;
  • витамин Д.

Организм получает необходимое количество железа, цинка, витамина В12, которые находятся в дефиците у вегетарианцев и приверженцев типичной западной системы питания.

Палео рацион – один из вариантов детокса. Снижает токсическую нагрузка на организм, нормализует метаболизм и выведение токсических веществ, восстанавливает пищеварение, сон, улучшает память, настроение, общее самочувствие.
Что такое периодическое голодание, как использовать

НедостаткиНедостатки палео-диеты

К недостаткам палео диеты относят:

  1. Дороговизну: если человек привык к простым углеводам, которые отличаются бюджетной стоимостью, то перестроиться на стейки из красной рыбы и креветки может оказаться непросто. Диетологи отмечают, что даже при ограниченном бюджете можно покупать качественную еду. Основные правила: отсутствие излишеств и внимательное изучение состава.
  2. Сложности в соблюдении, особенно, на начальных стадиях. На палео не приветствуется употребление пиццы, пирожных, тортов, картофеля фри, чипсов и другой привычной нездоровой пищи. Могут возникать психологические сложности при посещении общественных мест, праздников. Чтобы избежать срывов необходимо подготовить разрешенную еду отдельно, приобрести ланч-боксы для хранения и переноски пищи.
  3. Системность. Чтобы получить результат необходимо ежедневно работать над собственным здоровьем, силой воли, вредными привычками. Такое питание не подойдет людям, которые ищут экспресс-варианты для быстрого похудения. Как было сказано, палео – это стиль жизнь, системность, длительное соблюдение основных принципов протокола.

При качественной проработке описанные недостатки трансформируются в преимущества: помимо благоприятного воздействия на физическое самочувствие, палео учит правильно распределять приоритеты, ресурсы, работать с силой воли.

Кето диета - описание, как следовать, чего можно добиться

Разрешенные продукты

На палео протоколе в рационе преобладают продукты, которыми питались древние люди: мясо, птица, субпродукты, рыба, морепродукты, моллюски, мидии, яйца, овощи, грибы, корни растений, фрукты, ягоды, орехи. Специи и травы можно использовать без ограничений, кроме тех, которые вызывают индивидуальную непереносимость.

Разрешенные продукты при палео-диете

К палео диете необходимо подготовиться и заранее приобрести разрешенные продукты, богатые белком:

  • филе индейки без кожи;
  • креветки;
  • красная рыба, выловленная в диких условиях;
  • палтус;
  • моллюски;
  • субпродукты;
  • куриное филе;
  • нежирная говядина и свинина.Продукты, богатые белком

Источники омега-3 кислот:

  • рыба и морепродукты: семга, скумбрия, палтус, селедка;
  • растительные масла: оливковое, кокосовое, авокадо, топленое сливочное, льняное, свиное сало;
  • субпродукты;
  • яйца от кур на травяном откорме;
  • орехи: грецкие, макадамия, пекан, фундук, кешью, кедровые;
  • листовая зелень, овощи;
  • семена: кунжут, подсолнечник, тыква.Продукты, богатые Омега-3

Мясо и рыбу обязательно дополняют овощами, корнеплодами, листовой зеленью: шпинатом, цикорием, латуком, салатом Айсберг, артишоком, топинамбуром, морскими водорослями, рукколой, цветной капустой, помидорами, репчатым луком, авокадо, брокколи, тыквой, редисом, пастернаком, петрушкой, укропом.

Из фруктов и ягод предпочтение отдают яблокам, апельсинам, ананасам, бананам, грейпфрутам, инжиру, киви, грушам, финикам, персикам, абрикосам, вишням, сливам, папайе, лимонам, хурме, винограду, малина, смородине, чернике, голубике, ежевике, клюкве. Сладкие фрукты – исключение на палео диете. Предпочтительны натуральные продукты с кислым вкусом. Фрукты и ягоды употребляют нечасто, небольшими порциями. Суточная норма фруктозы – не более 20-30 г.

Запрещенные продукты

Запрещенные продукты при палео-диетеИз рациона исключают рафинированные продукты, сахар, глютен, лактозу, жаренную, гликированную пищу, транс-жиры, рафинированные масла, панировку покупные соусы, чрезмерно острые, пряные, соленые блюда. Избегают искусственных ингредиентов, добавок, усилителей вкуса: красителей, глутамата натрия, нитратов, подсластителей. Запрещено употребление пшеницы, ржи, фасоли, нута, риса, пшена, а также молочных продуктов, картофеля и алкоголя.

Меню на неделюМеню палео-диеты

В меню на палео диете преобладает простая и натуральная пища, которую несложно приготовить в домашних условиях из доступных продуктов.

Понедельник:

  1. Завтрак: жаренный лосось, пара ломтиков дыни;
  2. Обед: жаренные креветки, большая порция салата из шпината, свежих сезонных овощей: огурцов, моркови, заправка из оливкового масла и лимонного сока;
  3. Ужин: нежирные свиные отбивные, вареная брокколи, салат из помидоров, фиолетового лука, авокадо с оливковым маслом.
  4. Десерт: свежие или замороженные ягоды, орехи.

Вторник:

  1. Завтрак: яичница с помидорами, зеленью, несколько кусочков бекона;
  2. Обед: костный бульон с чесноком, зеленью, приправами, салат с тунцом, огурцами, заправкой из оливкового масла;
  3. Ужин: запечнное куриное филе с цветной капустой в кокосовых сливках, большая порция салата из сезонных овощей с оливковым маслом, лимонным соком.

Среда:

  1. Завтрак: лосось, яйца, отварные вкрутую, свежая зелень, томаты;
  2. Обед: мраморная говядина, большая порция салата из сезонных овощей;
  3. Ужин: запеченный цыпленок с травами и чесноком, отварная стручковая фасоль с топленым маслом.

Четверг:

  1. Завтрак: блины из миндальной и кокосовой муки, свежие или замороженные ягоды;
  2. Обед: крем-суп с цветной капустой, шампиньонами, косовым молоком, несколько ломтиков бекона, салат из фиолетовой капусты, фенхеля, укропа, моркови;
  3. Ужин: отварное куриное филе, авокадо, зеленое яблоко.

Пятница:

  1. Завтрак: гречневая каша с топленым маслом, кедровыми орехами, несколько кусочков лосося;
  2. Обед: куриный бульон, отварная говядина, салат из свежих овощей, заправка: оливковое масло, чеснок, лимонный сок, орегано;
  3. Ужин: свиные ребра с горчичным соусом, тыквенное пюре.

Суббота:

  1. Завтрак: яичница с томатами, свежей зеленью, слабосоленая рыба;
  2. Обед: куриный бульон, салат с морепродуктами, авокадо, лимонным соком;
  3. Ужин: палтус с овощами, отварная цветная капуста и брокколи.

Воскресенье:

  1. Завтрак: яичница с луком, грибами и зеленью;
  2. Обед: блины из печени, большая порция салата с оливковым маслом;
  3. Ужин: овощной суп, куриные котлеты с брокколи, салат с рукколой, огрурцами, редисом, отварным яйцом.

Основная концепция палео – простота. Обычная еда, небольшие порции, баланс белков, жиров и углевода – залог хорошего самочувствия и настроения. Именно поэтому палео так эффективно при аутоиммунных заболеваниях. В рационе отсутствует еда, которая перегружает иммунную систему: сахар, глютен, искусственные добавки и красители, лактоза. В результате снижается количество антител к щитовидной и поджелудочной железе, болезнь входит в стойкую ремиссию.

Отзывы

Отзывы о палео-диете

Согласно комментариям диетологов, палео исключает дефицит белка, микроэлементов, витаминов группы В, цинка. Обеспечивает иммунную и гормональную регуляцию, является важной составляющей при имеющихся аутоиммунных и эндокринных патологиях. Необходимо следить за количеством и качеством белка, чтобы избежать отеков, набора массы тела. Обилием свежей зелени и клетчатки обеспечивается абсорбционное действие, нормализуется стул.

Если есть вопросы по палео диете — задавайте в комментариях!

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.