Что такое периодическое голодание intermittent fasting

Что такое периодическое голодание, как использовать

Что дает сокращение количества приемов пищи

Последнее обновление:

Периодическое голодание или intermittent fasting — подход к питанию, позволяющий добиться реальных результатов в снижении веса и оздоровлении организма. Рассмотрим подробно эту методику и выясним что можно получить при ее применении.

Краткая предыстория

  • Гиппократ, известный как «отец медицины», рекомендовал не принимать пищу во время обострения болезни.
  • Среднеазиатский врач и философ Авиценна давал указание больным не есть в течение 4-5 недель.

Уже в древние времена была очевидна польза голодания. А в 2016 году ученый Ёсинори Осуми доказал ее и получил Нобелевскую премию. С тех пор популярность этого стиля питания растет. С 2010 года количество запросов в поисковых системах «периодическое голодание» возросло в 100 раз, причем большая часть приходится на последние пару лет. Но не обязательно мучить себя 40-дневным отказом от еды, чтобы добиться результатов в похудении или улучшении здоровья. Достаточно периодического голодания, о котором и пойдет речь.

Что такое периодическое голодание

Выгоды периодического голодания

Периодическое голодание имеет множество названий: интервальное, циклическое, прерывистое, диета intermittent fasting, фастинг. Благодаря открытию Ёсинори Осуми механизмов аутофагии оно набирает популярность и уже заслужило многочисленные положительные отзывы.

Интервальное голодание – это не диета, а стиль питания. Здесь нет ограничений в калориях и запрещенных продуктов. Однако, если вы захотите не только оздоровиться, но и похудеть, помимо временного отказа от еды придется соблюдать принципы здорового питания.
Циклическое голодание основывается на чередовании периодов голодания с периодами пищевых окон, во время которых можно есть.

Как пример рассмотрим систему 16/8. Первая цифра означает количество часов голодания за сутки, вторая – продолжительность пищевого окна — времени, в течение которого можно принимать пищу неограниченное количество раз. Голодание включает в себя ночной сон. Поэтому первый прием пищи приходится на 10 часов утра, а последний будет в 8 часов вечера. Между ними имеется пищевое окно, которое длится как раз 8 часов.

Научные исследования

Научные исследования подтверждающие пользу периодического голодания
Ёсинори Осуми

Открытие механизмов аутофагии , совершенное Ёсинорой Осуми, помогло взглянуть на временный отказ от пищи с новой стороны. Аутофагия – процесс, при котором клетка переваривает саму себя. Переваривание начинается со старых и ненужных структур. В результате происходит перестраивание, и место старой клетки занимает более функциональная и молодая. Однако, если этот процесс запустить на слишком долгий срок, то клетка себя разрушит. Поэтому именно интервальное голодание, которое не затягивается на слишком долгий период, позволяет добиться оптимального результата и омолодить организм.

Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе в своем исследовании установил, что регулярный отказ от еды на недолгий срок полезен для здоровья: снижает артериальное давление, предотвращает появление опухолей, стимулирует иммунную систему, нормализует уровень сахара в крови. Придерживаясь данного стиля питания, можно уберечь себя от артериальной гипертензии, опухолей и сахарного диабета 2-ого типа.

Схемы периодического голодания

Схемы периодического голодания

Разработано множество схем. Они отличаются друг от друга и подходят разным людям и для разных целей. Нет плохих и хороших схем. Есть подходящие Вам, и не подходящие. Также схемы делятся на короткие, где период голодания длится менее 24 часов и длинные – с отказом от еды более, чем на сутки. Перед тем как начать голодать, следует ознакомиться со всеми вариантами и выбрать наиболее комфортный.

12/12

Схема для новичков. Поможет определиться, подходит Вам интервальное голодание или нет. Щадящий режим не вызывает сильного дискомфорта, поэтому после адаптации к нему можно постепенно уменьшать пищевое окно и переходить к схеме 14/10.

16/8

Одна из самых популярных схем. 8-часовое пищевое окно, как правило, включает в себя 2 или 3 приема пищи. А в 12 часов голода входит ночной сон, поэтому схема удобна и легко переносится. Стала известна благодаря культуристу Мартину Берхану. Придерживаясь ее и тренируясь на голодный желудок, он смог добиться хороших результатов.

20/4

Другое название схемы – «Диета воина». Одна из первых известных схем периодического голодания. В 2002 году Ори Хофмеклер написал книгу, где в деталях расписал особенности этой диеты:

  • Во время периода голодания можно пить свежевыжатые соки и есть орехи, фрукты и овощи;
  • Тренировки проводятся натощак, после тренировки можно съесть вареное яйцо или выпить кефира;
  • Начинать прием пищи с клетчатки, затем белки и жиры, в последнюю очередь – углеводы.

24-часовое голодание

Заключается в отказе от еды на сутки. Например, если последний прием пищи приходится на завтрак, то следующий прием пищи будет на завтрак ровно через 24 часа. Требуется недюжая сила воли, поскольку не каждый способен лечь спать на голодный желудок.

5/2

Автор схемы – Майкл Мосли, американский врач и ведущий программ о медицине. В своей книге «Быстрая диета» Майкл пишет, что диета поможет сбросить вес без особых усилий. Схема основывается на том, что 5 дней в неделю можно не ограничивать себя в еде, а в 2 оставшихся на неделе дня общее количество калорий в день не должно превышать 600. Эти калории можно разбить на несколько приемов пищи, а можно съесть за один.

Циклическое голодание Александра Ворошилова

Данное голодание относится к долгосрочным и длится от 3 дней до нескольких недель. Александр Ворошилов пропагандирует его как средство для похудения. Имеет следующие особенности:

  • Перед началом проводится очистка кишечника и печени;
  • Проводится регулярно, циклично;
  • Ежедневные клизмы;
  • Употребление содового раствора в виде клизм и внутрь;
  • Курс включает в себя специальные упражнения, обеспечивающие очистку организма;

Отзывы о голодании по Ворошилову противоречивы: кто-то называет схему экстремальной, а кто-то с удовольствием худеет на ней.

Что происходит в организме при отсутствии еды

Что происходит в организме при голодании

В условиях отсутствия пищи организм мобилизует силы и старается не допустить процесса самопереваривания, поэтому перед запуском аутофагии, наше тело проходит через несколько стадий.

Первые 6 часов голода

3-4 часа после еды в желудочно-кишечном тракте происходит переваривание пищи, что сопровождается повышением глюкозы в крови. Когда переваривать уже нечего, уровень глюкозы снижается, и организм начинает добывать глюкозу из гликогена.

Гликоген – «резервный запас» организма, идущий в расход, если глюкоза не поступает извне. Он накапливается в клетках печени и мышц, когда глюкозы в избытке, и является основной ее формой хранения. К концу 6 часа запасы гликогена начинают заканчиваться.

с 6 – по 72 час

Обменом веществ управляет мозг. Он потребляет 120 грамм глюкозы в сутки – половина всех углеводов, необходимых организму. Когда запасы гликогена заканчиваются, мозг урезает суточную норму до 30 грамм. А обмен веществ перестраивает так, чтобы энергия добывалась не из глюкозы, а из жировых клеток.

Этот процесс называется кетозом. Во время кетоза из жировых клеток образуются кетоновые тела, которые в данной ситуации являются главным источником энергии для мозга, мышечной ткани и почек.

Из-за них в выдыхаемом воздухе появляется запах «ацетона»

После 72 часов

Спустя 3 дня голодания мозг урезает норму еще на 10 грамм. Этого катастрофически не хватает, поэтому обмен веществ снова перестраивается.

Теперь в расход идет белок, который расщепляется на аминокислоты. В печени аминокислоты преобразовываются в глюкозу, поступающую в мозг. С этого момента начинается аутофогия, в процессе которой разрушаются мышцы.

Но в первую очередь организм начинает утилизировать устаревшие и плохо функционирующие структуры.

Организму можно нанести непоправимый вред, если запустить процесс аутофагии слишком далеко. Поэтому голодания, длящиеся более 3 суток, следует проводить только под контролем врача.

Похудение и набор мышечной массы

Похудение с помощью периодического голодания

Интервальное голодание – эффективный способ похудеть. Похудение достигается за счет влияния отсутствия еды на гормональный фон. Гормон роста и инсулин отвечают за обмен веществ. Они чувствительны к частоте приемов пищи и влияют на мышцы и жировые клетки.

Гормон роста синтезируется в участке мозга, называемом гипофизом. Обладает полезными свойствами:

  • Снижает количество откладываемого жира;
  • Увеличивает синтез белка и не дает ему распадаться;
  • Увеличивает соотношение мышечной массы к жировой;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Повышает усвояемость кальция и укрепляет кости.
Пик выброса гормона роста в кровь приходится на ночной сон, спустя 2 – 3 часа после засыпания. Его действие заканчивается после приема пищи. Поэтому, чем позже человек завтракает, тем дольше гормон роста находится в активном состоянии и сжигает жир.

Из-за этого растет популярность отказа от завтрака и перенос первого приема пищи на позднее время, особенно в США. Благодаря свойствам гормона роста, его применяют в спорте, бодибилдинге и сушке для наращивания мышечного рельефа.

Инсулин воздействует на организм противоположным образом. Синтезируется в поджелудочной железе и стимулирует образование гликогена и отложение жира. Рефлекторно вырабатывается в момент приема пищи. Калорийная еда стимулирует выброс в кровь большего количества инсулина.  Следовательно, чем чаще и больше человек есть, тем выше уровень инсулина.

Основываясь на данных о гормонах, наиболее подходящими схемами периодического голодания для похудения являются: 16/8 для новичков и 20/4 для опытных. Пищевые окна лучше расположить ближе к вечеру, так гормон роста дольше уничтожает жировые клетки.

Для более эффективного похудения, помимо временных рамок следует придерживаться принципов правильного питания. Соблюдение калорийного дефицита позволяет сжигать больше, чем потреблять. Если во время пищевого окна объедаться фастфудом и сладостями, то добиться хорошего результата не удастся.

Чтобы избежать переедания и добиться результатов в короткие сроки, прием пищи должен выглядеть так:

  1. Клетчатка. Первыми съедаются овощи и фрукты. В их состав входит клетчатка. Она разбухает в желудке и не дает съесть больше нужного.
  2. Белки и жиры. Мясо, рыба, яйца, сыр, йогурт – эти продукты употребляются в середине приема пищи
  3. Углеводы. Макароны, крупы, мучное и сладкое съедаются в последнюю очередь.

Физическая активность – важная составляющая для тех, кто хочет похудеть на периодическом голодании. Еда перед тренировкой не является обязательной. Тренировка натощак ускорит процесс сжигания жира в тех местах, где одна диета не позволит так быстро устранить жир. Но после физической активности обязательны восстановительные приемы пищи. Они восполняют энергетические резервы мышц и ускоряют синтез белков. Самый лучший вариант – сразу после тренировки съесть несколько яиц и выпить стакан йогурта или кефира.

Воду следует пить до, во время и после тренировки. Помимо обычной воды на интервальном голодании разрешается пить минеральную воду, теплую воду с лимоном, зеленый чай, кофе.
Как сделать воду источником здоровья, а не болезней

Добавлять в напитки сахар и молоко нельзя. Это может спровоцировать всплеск инсулина в крови. Кофеин усиливает метаболизм на 20%, поэтому особенно полезно будет выпить чашечку эспрессо или зеленого чая перед тренировкой.

Периодическое голодание хорошо тем, что дает возможность похудеть, не истязая себя подсчетом калорий и скудным питанием. Можно питаться вкусно и сытно, одновременно сбрасывая лишние килограммы.

Противопоказания

Что такое индекс массы тела

  1. Недостаток веса. Если индекс массы тела меньше 18,5, то диета навредит организму, поскольку способствует еще большему похудению. Слишком низкий вес нарушает способность организма вырабатывать тепло. Также у людей с недостаточным весом слабый иммунитет и они склонны к заболеваниям мочеполовой системы.
  2. Расстройства пищевого поведения: булимия, анорексия. Людям с этими заболеваниями противопоказаны любые диеты, кроме тех, которые проходят под наблюдением врача.
  3. Беременные и кормящие женщины. Остро нуждаются в витаминах и микроэлементах, поэтому ограничения в еде им противопоказаны.
  4. Дети. До 18 лет организм активно строится, поэтому недостаток микроэлементов может вызвать серьезные нарушения.
  5. Системные заболевания: злокачественные и доброкачественные опухоли, тиреотоксикоз, ишемическая болезнь сердца, болезни крови, диабет, органические заболевания сердца и почек, туберкулез, камни в желчном пузыре. Голодание может усугубить эти болезни. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

 Возможные побочные эффекты

Побочные эффекты периодического голодания

Сторонники голодания могут встретить следующие трудности:

  • Чувство голода

С этим чувством придется бороться каждому, решившему поменять стиль питания. Самый сильный голод будет у привыкших к дробному питанию. Первые дни трудные, особенно в моменты, когда будет подходить время привычного приема пищи. Это вызвано условным рефлексом. Но условные рефлексы ослабевают без поддержки. Поэтому чувство голода можно только перетерпеть и помнить, что к 3-4 дню станет легче.

  • Запор

Случается у людей с недостаточным количеством полезных бактерий в тонком кишечнике. Клетчатка, поступающая с пищей, не успевает перевариваться. Если такое случилось, то следует сделать основным источником клетчатки овощи, а не зерновые культуры. Если проблема не уходит, то помогут легкие слабительные.

  • Головные боли

С их помощь мозг сигнализирует о низком уровне глюкозы в крови. Увеличение потребления соли уменьшит боль. Через пару дней мозг адаптируется, и головные боли прекратятся.

Советы

Советы начинающим периодическое голодание

  1. Начинать с малого. Если Вы привыкли к дробному питанию, плотному завтраку и нескольким перекусам, то не стоит сразу начинать со схем с маленьким пищевым окном. Начните с 12/12 и постепенно увеличивайте период отказа от еды.
  2. Пить воду. Для нормального функционирования организму требуется не менее 2 литров воды в день. Достаточное количество жидкости уменьшает риск возникновения гипертонии, запоров, камней в почках желчном и пузыре.
  3. Не переедать. На циклическом голодании велик риск переедания. Существует хороший способ определить, что уже пора заканчивать трапезу. Когда чувство жажды начинает пересиливать чувство голода, это значит, что организм уже насытился. Сделайте перерыв на 20 минут. За это время сигналы насыщения достигнут мозга. Скорее всего, Вы уже не захотите продолжать трапезу.
  4. Выбирать качественные продукты. При выборе между свежим и консервированным или свежим и замороженным, отдавайте предпочтение свежему. Продукты без обработки содержат больше полезных веществ, помогающих поддерживать организм в хорошем состоянии.
  5. Соблюдать низкоуглеводную диету. Маленькое количество углеводов в диете уменьшает чувство голода и способствует быстрому сбрасыванию лишнего веса.

Звезды, придерживающиеся периодического голодания

Хью Джекман на периодическом голодании

  • Хью Джекман является приверженцем циклического голодания. Он взял за основу систему 16/8. Пищевое окно длится с 10 до 18. В этот промежуток он потребляет много белка и клетчатки, а вот углеводы почти отсутствуют в диете. Ежедневные трехчасовые тренировки помогают Хью наращивать мускулатуру и оставаться в великолепной форме.
  • Звезда «Шерлока» Бенедикт Камбербетч предпочитает придерживаться системы 5/2. 2 дня в неделю его коллараж не превышает 500 калорий в сутки.
  • Актриса Николь Кидман и модель Миранда Керр придерживаются схемы 16/8. Самым лучшим аргументом в пользу циклического голодания являются их прекрасная физическая форма.

 

Циклическое голодание – очень ценное средство в арсенале любого, желающего похудеть и восстановить здоровье. Это эффективный режим питания, который дает возможность немного перекусить днем, хорошо поесть вечером и при этом похудеть в короткие сроки.

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.