Описание средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — описание, преимущества, как следовать

Последнее обновление:

Несмотря на отсутствие ограничений в еде и большому количеству калорийных блюд в традиционной кухне средиземноморских стран их жители отличаются стройностью и хорошим здоровьем. Рассмотрим подробно что такое средиземноморская диета, какую пользу она несет и как ей правильно следовать.

Чем полезна

Польза средиземноморской диеты

В 2013 году средиземноморскую диету внесли в список нематериального наследия ЮНЕСКО в Испании, Италии, Марокко, Португалии, Кипре и Греции. Это единственная диета, удостоившаяся такой чести. Всемирная организация здравоохранения также не осталась равнодушной и разработала на ее основе рекомендации по питанию при сердечно-сосудистых заболеваниях.

В 2003 году английский журнал «The New England Journal of Medicine» опубликовал результаты исследования. В нем велись наблюдения за 28.572 участником возраста 20 – 86 лет. Результаты показали, что при соблюдении средиземноморской диеты риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 33%, а раковых – на 24%.

Ученые университета Ровира и Виргили выяснили, что диета помогает при похудении и способствует снижению веса минимум на 5% за 12 месяцев.

Средиземноморская диета подразумевает под собой не просто список разрешенных продуктов, а сбалансированное правильное питание. Придерживаясь ее, не нужно составлять меню на каждый день, высчитывать калории и взвешивать в граммах. Главное – получать удовольствие от полезной и вкусной еды.

Какие продукты можно есть

Разрешенные продукты

Средиземноморскую диету можно изобразить в виде пирамиды питания, которая основывается на следующем соотношении:

  • 50% сложных углеводов
  • 30% жиров растительного происхождения
  • 20% белков и простых углеводов

Также ступени пирамиды показывают, насколько часто можно есть те или иные продукты: каждый день, несколько раз в неделю или несколько раз в месяц.

Список разрешенных продуктов:

  • Хлеб, макароны, каши
  • Оливковое масло
  • Свежие овощи
  • Рыба и морепродукты
  • Птица
  • Молочные продукты
  • Фрукты
  • Красное вино

Полезные продукты

Описание групп разрешенных продуктов:

  1. Хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенные крупы, бобовые культуры – эти продукты присутствуют в ежедневном средиземноморском рационе. Стоит отдавать предпочтение им, поскольку низкий гликемический индекс этих продуктов обеспечивает быстрое насыщение и легкую усвояемость.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро поднимается сахар в крови при употреблении того или иного углевода. Эталоном является изменение сахара крови спустя 2 часа после употребления глюкозы. Оно равно 100 ГИ. Гликемический индекс выше 65 является высоким, а ниже 40 – низким.

В ежедневный рацион также входят свежие овощи: томаты, огурцы, шпинат, морковь, кабачки. Они содержат витамины, микроэлементы и клетчатку, имеющую множество полезных свойств. Она разбухает в желудке и за счет этого устраняет чувство голода, очищает кишечник от токсинов, создает комфортную среду для размножения полезных бактерий. Сложные углеводы также называются «медленными», поскольку медленно расщепляются. Поэтому энергия, высвобождающаяся при их обработке в кишечнике, уходит на нужды организма и не успевает откладываться в виде жировой ткани. Благодаря этому сложные углеводы незаменимы при похудении.

Таблица Гликемических Индексов ГИ

  1. Оливковое масло – неизменная часть пирамиды питания, употребляемая каждый день. Универсальный продукт, поэтому его можно широко применять в кулинарии на разных этапах: как заправка для салатов, в готовке мяса и рыбы, добавлять в выпечку и соусы. Однако жарить на нем не стоит: при повышении температуры более 60 градусов начинает терять полезные свойства.

В свежем виде богато на натрий, калий, кальций, витамины A, B3, C, E, K. Олеиновая кислота способствует оздоровлению желудочно-кишечного тракта, предотвращая появление гастрита и язвы. Также оливковое масло незаменимо при повышенном холестерине и атеросклерозе, поскольку не допускает появления бляшек на стенках сосудов за счет содержания мононенасыщенных кислот. Нормализует обмен веществ и этим полезно в похудении.

  1. Йогурт и сыр также входят в ежедневный рацион, но в маленьком количестве. Цельное молоко не употребляется. Норма яиц в неделю – не более четырех. Считаются любые, неважно, в натуральном они виде или входят в состав какого-либо блюда. Уменьшение потребления яиц помогает в снижении холестерина.
  2. Рыба и морепродукты занимают почетное место в пирамиде питания, поскольку у всех стран Средиземноморья имеется доступ к морю. Морепродукты употребляются 2-3 раза в неделю и почти полностью вытесняют из меню мясо.
  3. Фрукты – важная часть пирамиды питания. Они заменили обычные сладости и подаются в качестве десерта. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, медленнее всасывается в кишечнике, чем сахароза. Поэтому не так резко и сильно повышает уровень глюкозы в крови.
  4. Красное мясо и сладости, содержащие большое количество сахара, стоят на самой вершине пирамиды питания. Рекомендуются для употребления раз в несколько недель.Вред сахара

Простые углеводы, которые содержатся в сладком, негативно влияют на обменные процессы в организме, вызывают скачок глюкозы и способствуют отложению жировой ткани, что негативно сказывается на здоровье сосудов и похудении.

Красное мясо, несмотря на полезные свойства, в избыточных количествах повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Намного лучше заменить мясо морепродуктами.

Основные правила средиземноморской диеты

Правила средиземноморской диеты

  1. Правило 5 приемов пищи

Дневной рацион разбивается на 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. При дробном питании желчь, вырабатываемая печенью, не застаивается в желчном пузыре. Это предотвращает образование камней. А маленькие порции не растягивают желудок больше, чем нужно.

  1. Вместо соли – специи

Сокращение глобального потребления соли к 2025 году на 30% – одна из целей Всемирной Организации Здравоохранения. Это говорит о ее вреде больше, чем любые статистики. Соль особенно губительна для людей с гипертонией и атеросклерозом, поскольку повышает артериальное давление. В средиземноморской кухне специи с успехом ее заменяют. Анис, базилик, гвоздика, горчица, кардамон, корица, куркума – каждый найдет те, которые придутся по душе.

  1. Красное вино

Еще Гиппократ говорил о пользе красного вина. И не зря, поскольку регулярное употребление в небольших количествах снижает риск развития анемии, препятствует преждевременному старению клеток, тонизирует организм. Норма в сутки – 100-150 мл. Если отклониться, то проявляются отрицательные свойства: головные боли, гипертония, остеопороз.

  1. Вода

Это очень важное правило, ведь недостаток воды в организме приводит к негативным последствиям: избыточному весу, гипертонии, образованию камней в желчном пузыре и почках. Выпивайте не менее 2 литров воды в сутки – и эти болезни обойдут Вас стороной.Особенности употребления воды на средиземноморской диете

  1. Физическая активность

Помните, что средиземноморская диета – это не только питание, но еще и движение. Важно поддерживать тело в хорошей форме с помощью физических нагрузок. Не обязательно изводить себя в зале, достаточно не лениться и отдавать предпочтение активному отдыху.

  1. Еда и удовольствие

Блюда не должны быть лишь набором необходимых белков, жиров и углеводов. В первую очередь, они должны приносить удовольствие.

Как похудеть на средиземноморской диете

Как похудеть на средиземноморской диете

Как правило, похудение не главная цель поклонников средиземноморской кухни. Существует множество диет, которые дадут более быстрый результат. Но ни одна из них не даст такого надежного. К тому же, «быстрая» диета может подорвать здоровье. Так что если Вы готовы долго трудиться, но взамен хотите получить хорошую фигуру, укрепить здоровье и не переживать, что вес вернется, то средиземноморская диета – идеальное решение.

Как и любая диета, средиземноморская требует отказа от ряда продуктов: тортов, конфет, колбасы, чипсов, сладких газированных напитков и всех остальных, содержащих большое количество лишних жиров и сахара. В них содержатся пищевые добавки, которые заставляют съедать сверх нормы, а полезных веществ нет.

Заменой сладостям выступают фрукты. В них содержится фруктоза, которая слаще сахарозы в 2 раза. К тому же, сложно съесть количество фруктов, которое будет по содержанию сахара равняться шоколадке. В отличие от вредных сладостей, во фруктах содержится клетчатка, множество витаминов и микроэлементов.

Здоровое питание составляет 70% успеха в похудении, остальные 30% приходятся на физические нагрузки. Они помогают приобрести фигуре красивые очертания, а коже – упругость. Это может быть что угодно: занятия в спортзале, бег, плавание, прогулки на велосипеде. Главное – заниматься не реже 2 раз в неделю и получать от этого удовольствие.

Средиземноморская диета в условиях России

Средиземноморская диета в условиях России

Следовать такой диете вполне возможно и в российских широтах. На первый взгляд, может показаться, что диета сильно бьет по кошельку среднестатистического россиянина. Однако ее можно адаптировать и к России.

Креветки, мидии, лосось и камбала стоят дорого в наших широтах. Но их можно заменить более дешевыми и доступными аналогами. Например, свежая селедка не менее богата на незаменимые жирные кислоты Омега-3, чем заграничные анчоусы. Польза такая же, а цена куда приятнее.

Не стоит скупать и дорогие тропические фрукты и овощи. В процессе транспортировки они могли потерять полезные свойства. Лучше отдать предпочтение нашим сезонным огурцам, помидорам, яблокам и ягодам. Введение в рацион хотя бы одного яблока в день снижают вероятность заболевания диабетом второго типа на 28%. А редис придаст выразительности вкуса любому салату и поможет при похудении.

Продукт, которому не стоит искать замену – оливковое масло. Один из основных принципов средиземноморской диеты основывается именно на нем, поскольку ни у одного другого масла нет такого большого набора полезных веществ. Стоя у полок в магазине, следует смотреть на пометки и искать надпись «Extra Virgin». Это нерафинированное масло холодного отжима, отжатое из оливок в день сбора. Оно самое дорогое, но также и самое полезное.

Если придерживаться адаптированной к России диете, то привыкнуть будет проще. Не стоит сразу отказываться от красного мяса и остальных привычных блюд. Придерживайтесь пирамиды питания и вводите незнакомые продукты в рацион постепенно. Тогда и сами не заметите, как перейдете на правильное и здоровое питание.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю

Понедельник

  1. Завтрак – омлет; салат из капусты;
  2. Перекус – яблоко и лепешка;
  3. Обед – спагетти с мидиями, морковкой и луком;
  4. Перекус – ломтик сыра с хлебом;
  5. Ужин – салат из тунца, капусты и моркови.

Вторник

  1. Завтрак – овсянка с куриным филе; салат из огурцов, помидоров и оливок;
  2. Перекус – персик с йогуртом;
  3. Обед – гречка с жареной селедкой; зелень, огурцы;
  4. Перекус – апельсин;
  5. Ужин – пата с креветками; овощной салат.

Среда

Пицца

  1. Завтрак – бутерброды с лососем; салат из огурцов и помидоров;
  2. Перекус – желе с клубникой;
  3. Обед – пицца с курицей и овощами;
  4. Перекус – лепешка с сыром сулугуни;
  5. Ужин – овощной салат с анчоусами.

Четверг

  1. Завтрак – овсянка на молоке и ягоды;
  2. Перекус – орехи;
  3. Обед – овощное рагу со скумбрией;
  4. Перекус – кефир;
  5. Ужин – кабачки, фаршированные грибами.

Пятница

Салат средиземноморской диеты

  1. Завтрак – гречка, рыбные котлеты и овощи;
  2. Перекус – яблоко;
  3. Обед – куриное филе, запеченное с овощами;
  4. Перекус – бутерброд с сыром и тунцом;
  5. Ужин – овощной салат с морепродуктами.

Суббота

  1. Завтрак – стручковая фасоль и жареная селедка;
  2. Перекус – сухофрукты;
  3. Обед – паста с морепродуктами и овощами;
  4. Перекус – фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  5. Ужин – сырники.

Морепродукты

Воскресенье

  1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами;
  2. Перекус – орехи;
  3. Обед – рыба, запеченная с сыром и картошкой;
  4. Перекус – бутерброд с сыром моцарелла;
  5. Ужин – баклажаны с рыбой.

Средиземноморская диета подходит любому человеку, поскольку не имеет противопоказаний. Показаний же, наоборот, большое количество: атеросклероз, диабет, избыточный вес. С осторожностью стоит отнестись беременным женщинам, детям и аллергикам. Беременным и детям нельзя употреблять красное вино, а аллергикам продукты, вызывающие аллергию. Попробовав и адаптировавшись к средиземноморской диете раз, Вы уже не захотите от нее отказываться.

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.