Руководство по применению периодического голодания

Что такое и как начать интервальное голодание - практические рекомендации, научные данные, пошаговые инструкции, рецепты, опыт применения.
Подготовлено по материалам
Руководство состоит из 9 шагов - 4 теоретических и 5 практических.
Вы можете ознакомиться со всеми шагами по очереди, либо начать с любого интересного для Вас шага. Практическая информация начинается с шага 5. Если у Вас появятся вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях. Успехов в применении!
Термины

Периодическое голодание (или интервальное, циклическое, прерывистое, англ. Intermittent Fasting) - это прием пищи в течение дня только в определенный период времени. Например, в течение 8 часов в сутки разрешается есть, а в остальные 16 часов необходимо воздерживаться от еды.

Окном называется один из 2-х периодов времени. Например, в примере выше: 8 часов – это пищевое окно, 16 часов – это окно голодания.

Протокол – это временной график или соотношение периодов времени. Например, в указанном примере – протокол 16/8.

Данный подход к питанию получил популярность в США и Европе в 2000-х годах после получения медиками результатов исследований его применения на контрольных группах здоровых и имеющих хронические заболевания людей.

В настоящее время принцип периодического голодания широко применяется на западе, а также совмещается с различными диетами, в том числе в лечебных целях.

ШАГ

Воздействие периодического голодания на организм

Плюсы и минусы, влияние на системы и органы
К ИЗУЧЕНИЮ
Что узнаете

Как влияют перерывы в приеме пищи на сердечно-сосудистую и нервную системы, мозг, почки и выделительную систему, печень, легкие, мыщцы.

Что происходит с организмом по часам, с момента начала поста.

Первые положительные изменения начинаются примерно через 12 часов после последнего приема пищи.

ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМПРОЦЕССЫ В ОРГАНИЗМЕ ПО ЧАСАМ
ШАГ

Виды периодического голодания

Протоколы и подходы
К ИЗУЧЕНИЮ
Что узнаете

Самые часто применяемые системы периодического голодания:

• 16/8 - 16 часов воздержания от пищи и 8 часовое окно для приема пищи;
• 20/4 – 4 часа в сутки, когда можно есть;
• 20/1 - есть можно в течение 1 часа в сутки, также этот подход называется OMAD - One Meal A Day - одна еда в день;
• 5/2 - 5 дней обычного приема пищи и 2 дня поста с минимальным количеством калорий.
ВЫБРАТЬ ПРОТОКОЛ
ШАГ

Природа голода

Как управлять аппетитом и отличать физиологический голод от психологического
К ИЗУЧЕНИЮ
Что узнаете

Что важно понять о чувстве голода, даже если Вы пока не планируете практиковать периодическое голодание:

• Как связаны аппетит и голод, на что ориентироваться.
• Когда организм реально требует пищи, а когда вступает в дело привычка часто есть и перекусывать.
• Какие процессы в организме происходят при ощущении голода.
• Какова природа голода
ЧТО ТАКОЕ ГОЛОД
ШАГ

Подходит ли Вам периодическое голодание

Какие есть показания и противопоказания
К ИЗУЧЕНИЮ
Что узнаете

Как и у любой методики, у интервального голодания есть свои особенности:

• Конечно, есть противопоказания - нельзя практиковать методику детям до 18 лет, беременным женщинам и кормящим мамам.
• Есть показания - многим группам людей полезно применять 12 - 16 часовой пост.
• Есть категории людей, которым условно противопоказан метод - если у Вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультироваться с врачом. Врач решит стоит или нет и подскажет подходящий протокол питания.
УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ
ШАГ

Подготовка к интервальному голоданию

Что нужно знать и решить перед тем, как начать
К ИЗУЧЕНИЮ
Что узнаете

Циклическое голодание не является строгой системой, которой нужно фанатично придерживаться, чтобы получить от нее пользу. Не будет ничего страшного, если Вы иногда будете нарушать выбранный Вами график питания.

Смотрите на ситуацию проще - Вы должны получать удовольствие от процесса, радоваться небольшим достижениям. Это одна из простых вещей, которые нужно осознать перед началом.

Есть и много других вопросов которые нужно узнать и осознать перед тем, как начать, чтобы процесс шел легко и доставлял Вам радость, а не стресс.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ
ШАГ

Напитки - что можно пить во время отказа от пищи

Рецепты холодных и горячих напитков с пояснениями
К ИЗУЧЕНИЮ
Что узнаете

Как Вы уже знаете, во время пищевого окна есть можно все, что Вы хотите. Методика не требует ограничивать себя ни в чем.

Конечно, по прошествии времени и появлении опыта, многие люди начинают вносить коррективы в рацион. Например, популярно совмещение периодического голодания и кето или другой низкоуглеводной диеты. Но на данном этапе это преждевременно.

Сейчас же важный вопрос - что пить в периоды отказа от еды. В первую очередь, нельзя добавлять в напитки сахар и употреблять напитки его содержащие. Пить можно и чай и кофе и холодные напитки. Лучший выбор - чистая вода.

НАПИТКИ И ИХ РЕЦЕПТЫ
ШАГ

Какие трудности могут возникнуть

Начинаем прерывистое голодание и преодолеваем первые трудности
К ИЗУЧЕНИЮ
Что узнаете

Итак, Вы уже знаете достаточно, чтобы начать первые пробы интервального голодания. В этом шаге обсудим, что может Вам помешать получать хорошее настроение в процессе и достичь первого успеха. И как преодолеть эти небольшие препятствия.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ
ШАГ

Ошибки применяющих интервальное голодание

Замечаем и устраняем первые ошибки
К ИЗУЧЕНИЮ
Что узнаете

Как и в любом деле, у любого начинающего есть ошибки. Чтобы понять сделанные или возможные ошибки, необходимо понимать о чем идет речь. Теперь, когда Вы уже попробовали, пришло время посмотреть чему может Вас научить чужой опыт. Разбираем частые ошибки, которые совершают практикующие.

ИЗУЧИТЬ ЧУЖИЕ ОШИБКИ
ШАГ

Периодическое голодание, как стиль жизни

Результаты и опыт известных людей, практикующих интервальное голодание
К ИЗУЧЕНИЮ
Что узнаете

Как сделать методику частью своей жизни. Кто из известных людей является сторонником методики и практикует ее в течение многих лет. Немного мотивации для продолжения применения.

ПОСМОТРЕТЬ ОПЫТ ЛЮДЕЙ
Поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *