Что такое психологический и физиологический голод

И как определить «настоящий»
16.04.2021
Обновлено
5 мин
На чтение

Разбираемся в природе голода, отличиях физиологического голода от психологического и как периодическое голодание влияет на аппетит и чувство голода.

Что такое голод

Понятие о голоде

Потребление энергии регулируется двумя процессами:

  1. Насыщением – чувством, прекращающим прием пищи. Обусловлено возбуждением соответствующего центра насыщения в гипоталамусе.
  2. Голодом – чувством потребности в питательных веществах, которое имеет физиологическую основу.

В норме мы начинаем есть, когда голодны и останавливаемся, когда чувствуем себя сытыми – это идеальный вариант пищевого поведения. На этом принципе основано также интуитивное питание, предполагающее ориентирование на собственные чувства и ощущения вместо диетических ограничений.

И голод, и насыщение относятся к целостным процессам интероцептивной чувствительности. Интероцептивная чувствительность обеспечивает информационный обмен центральной нервной системы и интероцепторов, которые расположены во внутренних органах. Проще говоря, наш мозг таким образом получает информацию о состоянии организма.

Восприятие голода состоит из нескольких компонентов – ощущений:

  • боль в области живота, ощущение пустого желудка. Ощущение пустого желудка – далеко не единственная причина голода. Например, пациенты иногда продолжают чувствовать голод после полного или частичного удаления желудка;
  • ощущение слабости. Снижается количество энергии, силы, которая генерируется мышечной тканью. Может сопровождаться также апатией;
  • аппетит – больше психологическое явление, выражающееся в стремлении к пище. Он отличен от голода, поскольку человек может испытывать голод, но не иметь аппетита и наоборот.

Аппетит – это естественный способ организма указать на недостаток тех или иных макро- или микронутриентов. Например, у некоторых людей возникает аппетит при виде морепродуктов – это может быть сигналом о недостатке йода, в других же случаях, наоборот, аппетит исчезает, человек может чувствовать отвращение к пище.

Виды голода

Психологический и физиологический голод

Голод обманчив: кролики всегда хотят есть, хотя их желудок практически не бывает пустым. А у некоторых людей, напротив, голод не всегда появляется даже после долгого отсутствия пищи. Например те, кто не едят утром.

Чашка черного кофе может на некоторое время облегчить голод. Часть ощущения голода, несомненно, останется из-за сокращения запасов энергии в организме.

Природа голода бывает:

  • психологической;
  • физиологической.

Психологический голод

Психологический голод

Психологический голод – это результат привычек, образа жизни и социальных норм. Он обманчив: вы чувствуете, что хотите есть, но на самом деле ваш желудок полон.

Среди факторов, которые обычно провоцируют голод, выделяют:

  • привычки и образ жизни;
  • социальные нормы;
  • традиции и культуру;
  • сильные эмоции и стресс;
  • внешние сигналы – запахи, образы еды.

Так, например, вы почувствуете себя голодным, если учуете запах любимого блюда или увидите печенье. Сам вид пищи связан уже с так называемым гедонистическим голодом – субъективным состоянием, вызванным психологическими реакциями.

Это также касается совместного времяпрепровождения – поход с друзьями в кафе или ресторан становится теперь интересным занятием, а не приемом пищи.

Согласно исследованиям, другие люди влияют на наше потребление пищи и выбор различными способами:

  • если мы едим с кем-то, кто ест большое количество, то мы тоже съедим намного больше, чем если бы мы ели в одиночестве. Мы также съедим много, если будем есть в группе, а не в одиночку;
  • с другой стороны, мы можем есть меньше, чем обычно, если думаем, что употребление небольшого количества пищи создаст благоприятное социальное впечатление;
  • одна из причин, почему другие люди оказывают такое влияние на наше питание, заключается в том, что они выше нас по социальному статусу: пообедав с боссом, мы хотим наладить с ним отношения, а не удовлетворить свой физиологический голод.

Физиологический голод

Физиологический голод

Физиологический голод в значительной степени зависит от недостатка питательных веществ в организме. Он имеет гомеостатическую функцию – поддержание внутреннего равновесия.

  • когда уровень прихода энергии равен уровню расхода энергии, то пищевое поведение низкое – то есть мы не испытываем голода;
  • когда потребление калорий ниже, чем их расход, то активируется пищевое поведение – мы испытываем чувство голода.

Физиологический голод – это сигнал организма о том, что ему не хватает энергии для обеспечения всех процессов. Его нельзя полностью игнорировать, но нужно уметь отличить от психологического, ложного.

Как распознать настоящий голод

Как понять, что вы реально голодны? Наблюдайте за своими ощущениями и мыслями. Вы испытываете физиологический голод, если:

  • вам всё равно, что есть;
  • вы испытываете слабость и апатию;
  • вы чувствуете пустоту в желудке.

Сравнение психологического и физиологического голода:

Психологический Физиологический
эмоциональные импульсы, переживания;
определенные эмоциональные состояния;
традиции, культура;
привычки;
социальные нормы;
образ жизни.
пустой желудок;
недостаток калорий и питательных веществ;
физические нагрузки.
этот голод частично осознается и имеет чисто субъективное происхождение;
его можно подавить, осознав природу;
возникает не тогда, когда вы реально голодны, а на какие-то внешние сигналы;
вы хотите съесть что-то вкусное, сладкое, приятное.
возникает тогда, когда пуст желудок;
связан с недостатком энергии;
его нельзя подавить сознательным усилием;
вам будет всё равно, что есть.

Как мозг управляет голодом

Как мозг управляет голодом?

Потребление пищи и энергетический баланс динамически регулируются двумя ключевыми системами мозга:

  • гомеостатическая система. Необходима для выживания. Это физиологический голод, который сигнализирует об энергетическом дисбалансе;
  • гедонистическая или наградная система. Управляется сенсорным восприятием и эмоциями удовольствия-неудовольствия. Это так называемый гедонистический, психологический, эмоциональный голод.

Мозг регулирует многие аспекты гомеостаза энергии, регулируя как стремление к еде, так и расход энергии в ответ на широкий спектр питательных и других сигналов.

Это выглядит примерно так:

  1. В организме постоянно происходят изменения. Например, меняется состав питательных веществ в крови.
  2. Изменения фиксируются рецепторами, расположенными в сосудах и в головном мозге.
  3. Информация от рецепторов фиксируется чувствительными клетками гипоталамуса.
  4. Гипоталамус – область мозга, в которой расположены ядра, регулирующие ощущения голода, насыщения и жажды. Он посылает информационные импульсы в специальные органы – железы, где вырабатываются гормоны.
  5. Если клетки мозга зафиксировали недостаток питательных веществ, то повышается концентрация грелина, снижается уровень инсулина и появляется чувство голода.
  6. Результат зависит от того, концентрация какого гормона повысилась, и какая модель поведения запустилась: либо активация пищевого поведения, либо прекращение потребления пищи.

Регулирование пищевого поведения осуществляет не только гипоталамус, но и другие части мозга: начиная от коры головного мозга и до ствола мозга.

Строение мозга

Раньше считалось, что существуют так называемые «центры» голода и жажды, возбуждение которых вызывает соответствующее чувство. Однако, с расширением знаний о нейронных сетях и последствиях их возбуждения, понятие «центров» было заменено на понятие «дискретные нейронные популяции».

Нейромедиаторы или дискретные нейронные популяции – биологически активные вещества, с помощью которых осуществляется передача информации между клетками. В том числе они воздействуют на потребление пищи и на расход энергии.

Медиатор

Боковая область гипоталамуса (LHA) – неопределенная до конца в науке область мозга, которая включает в себя популяции нейронов – нейротрансмиттеров, управляющих потреблением пищи:

  • Меланкортиновая система: РОМС, AGRP;
  • NPY;
  • Орексины.

Боковая область гипоталамуса рассматривалась классически как центр питания. Стимуляция этого ядра увеличивает потребление пищи. Ядро также содержит большое количество глюкозо-восприимчивых нейронов, которые реагируют на изменения уровня глюкозы. Эти глюкозно-чувственые нейроны обсудим ниже.

Нейромедиаторы, обнаруженные в гипоталамусе, влияют на пищевое поведение и наоборот. Прием пищи способствует снижению или повышению тех или иных нейромедиаторов в мозге.

Зависимость можно увидеть в таблице:

Гипоталамические нейромедиаторы, участвующие в контроле питания
Увеличение потребления пищи Снижение потребления пищи
NPY CRF
MCH CART
AGRP
Орексин

Меланкортиновая система

Меланкортины – это гормоны, секретируемые гипофизом и участвующие в регулировании потребления пищи и массы тела.

  • проопиомеланокортин (POMC) – прогормон гипофиза, предшественник – то есть основа эндорфина. Активация нейронов этим прогормоном подавляет потребление пищи и повышает расход энергии;
  • AGRP (Agouti-Related Peptide) – гормон, который стимулирует аппетит, снижает расход энергии. Он способен подавить секрецию лептина. Лептин – это гормон, который вырабатывается жировыми клетками и который отвечает за своевременное появление чувства насыщения.

Они не выделяются никогда отдельно, а смешиваются и оказывают противоположное воздействие на аппетит. Конечный эффект зависит от соотношения концентраций этих гормонов. Взаимно регулируются серотонином и норадреналином – это гормоны, вырабатывающиеся головным мозгом и увеличивающие активность.

NPY

NPY – нейромедиатор, принадлежащий к семейству полипептида поджелудочной железы. Является одним из наиболее распространенных медиаторов в мозге млекопитающих.

Участвует в обеспечении следующих процессов:

  • обработка и удержание памяти;
  • регуляция артериального давления;
  • регуляция циркадной – то есть зависимой от времени суток – температуры тела;
  • активация пищевого поведения. Причем NPY примерно в 500 раз более мощный, чем норадреналин;
  • снижение расходов энергии;
  • развитие ожирения;
  • стимулирует пищевое поведение;
  • облегчает формирование триглицеридов за счет повышения уровня инсулина.

Орексиновая система

Орексины – нейромедиаторы, которые производятся латеральной частью гипоталамуса. Орексины стимулируются падением уровня глюкозы в крови, но быстро подавляются сигналами о сытости из кишечника: повышением уровня глюкозы в крови и уровнем лептина.

В отличие от NPY, который сильно увеличивает потребление пищи и вызывает ожирение, если дано неоднократное центральное управление или орексины влияют только на однократное переедание, не увеличивая потребности в потреблении пищи постоянно.

Активность орексинов повышается, если:

  • низкий уровень глюкозы;
  • низкий уровень питательных веществ;
  • пустой желудок.

В свою очередь, их действие носит двойной характер:

  • активирует пищевое поведение;
  • повышает настороженность и бдительность.

Функции орексиновой системы

Это согласуется с мнением о том, что система орексинов активируется в ответ на острое истощение энергии и, таким образом, вызывает краткосрочное резкое увеличение голода.

Биологическая роль этого механизма, например, в осуществлении приема пищи при одновременном поддержании уровня бдительности.

CRF

CRF – нейромедиатор, связанный со страхом. Он активирует стратегию «бей или беги», повышает тонус мышц, настороженность и бдительность. Его повышение подавляет пищевую мотивацию.

CART

CART (кокаин- и амфетамин регулируемые трансмиттеры) – нейромедиаторы, которые широко распределены по всему мозгу и периферии. Они участвуют в регулировании многих процессов:

  • подавляют чувство голода.
  • поддерживают массу тела.
  • стимулируют систему вознаграждения.
Этап Процесс
 Сбор информации Чувствительными клетками мозга постоянно фиксируется концентрация питательных веществ в крови.
Команда мозга Мозг, получив информацию о недостатке питательных веществ, истощении, стрессе, с помощью нейромодуляторов запускает определенный вид пищевого поведения. Например, если возникает дефицит энергии, то мозг начинает вырабатывать NPY: снижается расход энергии, появляется чувство голода.
 Обратная связь Органы и области мозга, которые вырабатывают гормоны, увеличивают или снижают их производство. Так мозг «узнает», что его команда выполнена. Чувствительные клетки гипоталамуса снова анализируют состав крови и дают новые команды. Например, когда в крови стало достаточно свободного сахара – наступает чувство сытости.

Как глюкоза регулирует чувство голода

Как глюкоза регулирует чувство голода?

Глюкоза является основным метаболическим топливом мозга. Падение в крови уровня глюкозы или нарушения, связанные с блокированием использования глюкозы нейронами мощно стимулируют пищевое поведение.

Определенные части ЦНС содержат нейроны, которые могут обнаруживать изменения уровня глюкозы в крови, но их точное расположение в областях ЦНС до сих пор неизвестно. Они называются глюкозно-чувствительными нейронами (ГЧН).

Функции глюкозы в регуляции аппетита были доказаны экспериментами, в которых избирательно разрушались глюкозно-чувствительные нейроны мышей. Результаты продемонстрировали, что ожирение развивается при разрушении соответствующих нейронов.

Первое понимание клеточного механизма глюкозно-чувствительных нейронов пришло из исследований участков продолговатого мозга, который также содержит нейроны, чувствительные к изменениям к внеклеточной концентрации глюкозы.

Это обуславливается способностями нервных клеток к поляризации и мембранной проводимости. Этими механизмами объясняется передача информации между клетками.

  • с повышением уровня глюкозы мембранная проводимость клеток увеличивается;
  • снижение глюкозы уменьшает их мембранную проводимость.
Простые углеводы – сахароза, глюкоза – имеют высокий гликемический индекс, быстро усваиваются и запускают мощные скачки сахара. Эти скачки провоцируют быстрое чувство насыщения и подъем уровня энергии, но также влекут за собой быстрый спад сахара и, как следствие, чувство голода через 15–20 минут.

Скорость усваивания углеводов определяется понятием «гликемический индекс продуктов», ГКИ. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее усваивается продукт и тем выше будет всплеск сахара после его потребления.

Гликемический индекс

Эндокринная регуляция голода

Эндокринная регуляция голода

Эндокринная регуляция голода осуществляется главным образом с помощью гормонов.

Гормоны – это биологически активные вещества, которые выделяются в кровь специальными органами – железами внутренней секреции. Они обеспечивают регуляцию метаболической активности клеток и тканей и слаженную работу различных органов.

Известными гормонами, задействованными в регуляции массы тела и пищевого поведения, являются:

  • инсулин;
  • лептин;
  • холецистокинин;
  • грелин;
  • глюкагон;
  • пептид YY (PYY).

Эндокринная регуляция может протекать следующим образом:

  • инсулин и лептин обеспечивают долгосрочную регуляцию массы тела, то есть отвечают за поддержание внутреннего равновесия на протяжении всей жизни;
  • грелин, холецистокинин и другие регулируют начало и прекращение приема пищи.

Инсулин

Функция инсулина в том, что он транспортирует доступные питательные вещества для синтеза новых структур, тканей и роста организма.

  • снижение уровня инсулина вызывает гипофагию и потерю веса;
  • повышенный уровень инсулина стимулирует пищевую мотивацию.

Лептин

Лептин вырабатывается жировой тканью. Уровни лептина пропорциональны жировым запасам энергии. Искусственно введенный лептин подавляет пищевую мотивацию.

  • лептин сдерживает потребление пищи путем подавления активности нейронов AGRP;
  • также он подавляет активность дофаминовых нейронов, которые стимулируют гедонистический голод;
  • лептин также увеличивает расход энергии за счет взаимодействия с РОМС в гипофизе.

Холецистокинин

Вырабатывается клетками двенадцатиперстной кишки и участком тощей кишки, участвует в прекращении приема пищи.

  • стимулирует появление чувства насыщения;
  • снижает кишечную подвижность, тем самым увеличивая время, необходимое для опорожнения желудка и продлевая чувство сытости.

Грелин

Вырабатывается клетками желудка. Передает информацию о составе крови из внутренних органов в мозг. Участвует в формировании как психологического голода, так и физиологического.

  • грелин стимулирует аппетит. Он управляет активностью нейронов AGRР, которые увеличивают потребление энергии и снижают активность;
  • регулирует гомеостаз глюкозы путем подавления секреции инсулина.

Глюкагон

Глюкагон производится кишечными клетками. Он способствует появлению чувства сытости и увеличению затрат на энергию. Уровень глюкагона повышается после приема смешанной еды.

Влияние на организм:

  • подавляет аппетит;
  • повышает уровень глюкозы в печени;
  • повышает температуру тела;
  • может вызвать гипергликемию и диабет 2 типа.

Пептид YY (PYY)

Пептид YY вырабатывается теми же кишечными клетками, что и глюкагон. Это анорексический гормон, который сдерживает потребление пищи. PYY вырабатывается в ответ на прием пищи. Особенно стимулируют его секрецию, как сообщается, белковые продукты.

  • задерживает опорожнивание желудка;
  • действует как фактор, подавляющий формирование костной ткани. Этим объясняется потеря костной массы во время анорексии или после хирургических вмешательств;
  • подавляет секрецию ферментов желудком и поджелудочной железой;
  • стимулирует поглощение воды и электролитов;
  • высвобождает серотонин из клеток толстой кишки. Серотонин, как известно, модулирует висцеральную чувствительность и увеличивает подвижность желудочно-кишечного тракта;
  • регулирует аппетит и потребление пищи: увеличение его концентрации в крови подавляет пищевую мотивацию.

Обобщая по действию, можно получить следующую таблицу:

Стимулируют аппетит Подавляют аппетит
низкий уровень инсулина;

грелин.

высокий уровень инсулина;

лептин;

холецистокинин;

глюкагон;

пептид YY (PYY).

Периодическое голодание и голод

Периодическое голодание и голод

Основной причиной сильного чувства голода, если начинаете периодическое голодание, является то, что организм еще не перестроился со сжигания глюкозы на сжигание кетоновых тел в качестве основного топлива. Дело в том, что они способны дольше обеспечивать энергией, так как сжигаются гораздо медленнее.

Также на голод влияет процент подкожного жира в организме. В одном из исследований респонденты с ожирением испытали большее увеличение голода, чем лица без ожирения.

В другом исследовании изучали изменения в чувстве голода до и после 8 недель альтернативного дневного голодания. Исследователи получили следующие результаты:

  • не изменились уровни лептина, инсулина и уровень голода до 8-й недели голодания;
  • значительно снизилась масса тела на протяжении всего эксперимента;
  • голод уменьшался после 3–12 недель альтернативного голодания.

Таким образом, можно выделить основные эффекты периодического голодания, направленные на регуляцию чувства голода:

  • снижение уровня глюкозы. Во время длительного голодания аппетит может не только не увеличиваться, но и даже уменьшаться. Это связано с тем, что уровень глюкозы испытуемых приходит в норму, и меняются их пищевые привычки;
  • гормональная регуляция. Из-за потери веса и лептин, и инсулин уменьшаются. Когда постоянная концентрация этих гормонов снижается, мозг становится к ним более чувствительным и чувство голода станет беспокоить реже;
  • регуляция орексигенных нейромедиаторов, стимулирующих чувство голода. После 48 часов без еды наблюдалось их незначительное увеличение. Причем в другом исследовании было установлено, что диетическое ограничение на 7 дней, предполагающее 93% от нормального потребления пищи, наоборот снижает уровень орексигенов;
  • переход в состояние кетоза – сжигание внутренних жиров вместо глюкозы.
Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *