Развенчиваем мифы о периодическом голодании

И приводим подтвержденные факты
26.04.2021
Обновлено
2 мин
На чтение

Существует множество мифов и заблуждений, связанных с периодическим голоданием. Разберем наиболее распространенные и приведем соответствующие им факты.

МИФ 1: Завтрак – самый важный прием пищи

Завтрак – самый важный прием пищи

Люди едят утром, не испытывая голода, потому что завтрак – это самый важный прием пищи, который якобы заряжает нас энергией на весь день.

Однако современные исследования показывают, что ранний завтрак, независимо от его состава и калорийности – это не лучшая стратегия для потери веса. Поздний завтрак имел большую эффективность.

Через 4–5 часов после последнего приема пищи снижается уровень в крови инсулина, который мешает вырабатывать гормон роста – соматотропин. Гормон роста вырабатывается ночью, когда вы спите.

Утром уровень инсулина все еще минимален, потому что прошло уже около 8–12 ч после ужина. Это особенно благоприятное состояние для организма, потому что начинают сжигаться внутренние ресурсы – глюкоза и жиры, а уровень гормона роста по-прежнему высок.

С первым приемом пищи сразу же повышает уровень инсулина и выключает сжигание жиров. Если вы сделаете первый прием пищи хотя бы на несколько часов позже, то организм сможет все это время сжигать внутренние ресурсы и вы потеряете больше жира.

Есть данные о том, что ранний завтрак, наоборот, может быть причиной нарушений метаболизма. Исследователями более поздний прием пищи рассматривается в качестве терапевтического воздействия для улучшения метаболического здоровья.

Поздний завтрак – это естественно, ведь на протяжении всей эволюции люди были охотниками и собирателями. Вместо того, чтобы первым делом после пробуждения завтракать – мы добывали себе пищу.

МИФ 2: Ешьте часто, но небольшими порциями

Ешьте часто, но небольшими порциями

«Часто и небольшими порциями» – это стратегия, используемая в индустрии спорта и фитнеса в последние годы. Многие домохозяйки и приверженцы здорового образа жизни также настаивают на том, что необходимо постоянно подпитывать организм.

Этот миф связан с двумя гипотезами:

  1. Чем больше мы едим, тем больше энергии тратим на переваривание. Это так называемый термический эффект от пищи. Современные исследования подтверждают наличие термического эффекта, но он вовсе не расходует столько энергии, сколько мы едим.
  2. После каждого приема пищи обмен веществ ускоряется. Последние исследования доказывают обратное: для того, чтобы сжигать жир, вы хотите провести как можно больше времени в состоянии голода.

Система дробного питания используется до сих пор в некоторых российских санаториях,

Так, например, в одном из исследований специально сравнивали дробное питание с малыми порциями и питание 2-мя большими приемами пищи в день. Участники группы, которая ела всего 2 раза в день, потеряли больше подкожного жира, снизили в крови уровни сахара и глюкагона – гормона стресса.

МИФ 3: Голодание приводит к потере мышечной массы

Голодание приводит к потере мышечной массы

Этого боятся многие люди, которые хотят не только похудеть, но и сохранить или нарастить мышечную массу. Индустрия фитнеса изобилует идеями о том, что необходимо постоянно перекусывать, чтобы сохранить мышечную массу.

Они цепляются за процесс, называемый катаболизмом белка. Действительно, мышцы могут быть использованы организмом в качестве энергии, но для этого вы должны проголодать, как минимум, несколько суток.

Также во время голодания могут сгорать мышцы, если заниматься весь день интенсивными силовыми упражнениями. Но если не тренироваться так усердно, то периодическое голодание не помешает.

На самом же деле, во время голодания повышается уровень гормона роста – соматотропина, который стимулирует рост мышечной массы.

В исследованиях, направленных на изучение состава тела даже во время длительного голодания, не было замечено снижения мышечной массы меньше нормальных значений.

МИФ 4: Голодание замедляет метаболизм

Голодание замедляет метаболизм

Известно, что ограничение калорийности рациона ведет к снижению скорости обменных процессов. Поэтому они и оказываются неудачным выбором в долгосрочной перспективе.

Организм, находящийся в постоянном стрессе, снижает не только затраты на физическую активность – то есть появляются усталость, вялость, апатия; но и экономит на базовых процессах – например, снижается сила сердечных сокращений и температура тела.

Действительно, долговременное голодание снижает уровень обмена веществ. Но для периодического голодания это неверно. Важно отметить, что несколько небольших исследований расхода энергии в контексте голодания с утра и до заката не обнаружили никаких доказательств метаболической адаптации.

Ряд исследований доказали, что при посте до 72 часов, метаболизм не замедляется. Также метаболизм не замедляется при сокращении количества приемов пищи.

На самом деле базовый обмен веществ может даже ускориться благодаря выпуску катехоламинов – эпинефрина, адреналина, норадреналина или дофамина – веществ в головном мозге, которые активируют симпатическую нервную систему.

Симпатическая нервная система, в свою очередь, отвечает за тонус органов, мышц и активное поведение. Это та самая реакция организма «бей или беги!», которая делает нас сильнее, выносливее и быстрее.

МИФ 5: Слишком низкий уровень сахара в крови

Слишком низкий уровень сахара в крови

Есть мнение, что у здорового человека во время периодического голодания уровень сахара в крови снижается сильно снижается и возникает гипогликемия. А дальше по накатанной – больницы, уколы, инсулин, диабет.

Однако исследования показали, что здоровые люди, которые не принимают никаких лекарств от диабета, могут практиковать голодание даже в течение всего дня, не страдая от гипогликемии.

Интервальное голодание может быть противопоказано тем, кто страдает от диабета. Прием препаратов во время голодания также не рекомендуется. Лекарства для диабетиков способны вызвать тяжелые приступы гипогликемии во время голодания.

Лучше всего перед тем, как внести существенные изменения в свой рацион, поговорить с лечащим врачом-эндокринологом. Совместно вы сможете разработать индивидуальный план голодания.

МИФ 6: Периодическое голодание приводит к расстройствам пищевого поведения

Периодическое голодание приводит к расстройствам пищевого поведения

Расстройства пищевого поведения, РПП – это распространенные психические заболевания. Среди всех психических заболеваний у больных РПП самая высокая смертность.

Распространено мнение, что люди, которые ограничивают себя в еде, в скором времени срываются: начинают есть много, часто, и набирают вес.

Одни привыкают к голоду настолько, что заболевают нервной анорексией, другие – начинают переедать и вызывать рвоту или принимать слабительные, то есть заболевают нервной булимией.

Исследования подтверждают обратное: люди, которые придерживаются периодического голодания и ведут подсчет калорийности рациона, проявляют большую осознанность в жизни и обладают устойчивым эмоциональным состоянием.

Голод, являющийся причиной компульсивного переедания и булимии, возникает из-за резкого падения уровня сахара, которое наступает примерно через 4–6 ч после начала голодания.

Резкие подъемы и падения уровня сахара вызваны углеводной зависимостью, которая развивается из-за частого употребления продуктов, богатых рафинированными сахарами и имеющих высокий гликемический индекс – показатели, которые используются для обозначения скорости усваивания различных углеводных продуктов.

Углеводная зависимость проходит, когда организм начинает адаптироваться к перестройке питания. Как только уровень сахара в крови придет в норму после адаптации, которая составляет обычно 3–7 дней, чувство голода придет в норму.

Однако внимательно стоит отнестись к периодическому голоданию тем, кто уже боролся с расстройствами пищевого поведения. Необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, психиатром или психологом, прежде чем начинать голодание.

Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *