Частые ошибки на периодическом голодании

И как их избежать или исправить
16.04.2021
Обновлено
3 мин
На чтение

Многие люди даже не подозревают, что совершают ошибки во время периодического голодания. Рассмотрим самые популярные и расскажем, как их избежать.

Какие ошибки совершаются

Чтобы вы могли избежать ошибок, мы выделили наиболее часто встречающиеся и разобрали каждую из них. В таблице ниже: в левом столбце ошибка, а в правом – решение.

НЕТ ДА
Недоедать. Есть столько, сколько хочется во время пищевого окна, но в пределах разумного. Для этого необходимо также уметь ощущать сытость.

 

Питаться пустыми продуктами. Готовить пищу самостоятельно, обращать внимание на состав и пищевую ценность.
Объедаться сразу после того, как окончится период голодания. Выходить из голода постепенно: лучше всего сделать первый прием пищи максимально богатым витаминами и минералами – это значит, что вы должны включить в него:

побольше листовых овощей;

животных белков;

ненасыщенных жиров.

Пить только кофе, чай, фруктовые соки и газировку. Обязательно пить и чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.
Исключение солей из рациона, нарушение электролитного баланса. Есть и соль, и продукты, богатые калием. Лучше всего держать соотношения натрия к калию в пропорции 1:1.5
Не согласовывать голодание с графиком. Готовить самостоятельно и есть спокойно, не торопясь. Составлять план питания заранее.
Переедать во время пищевого окна. Есть до появления чувства сытости.
Перекусывать во время периода голодания низкокалорийными продуктами. Во время голодания пить только чистую воду, чай и кофе.

Снижение калорийности, недоедание

Снижение калорийности, недоедание

Периодическое голодание, как доказывают исследования, не снижает уровень обмена веществ. Однако, если вы совершаете эту ошибку, то метаболизм уже может быть снижен из-за постоянного недоедания.

Как звучит популярное мнение о похудении за счет манипулирования калориями? Обычно люди думают так:

  • Чем меньше калорий, тем быстрее я худею.

Но это не совсем правда. Зачеркиваем и исправляем:

  • Чем меньше калорий, тем ниже обмен веществ. Чем ниже обмен веществ, тем труднее мне похудеть за счет потери жира, тем сложнее работать моим внутренним органам и тем хуже я себе делаю.

Организм постоянно нуждается в энергии для строительства и обновления клеток и тканей. Вы даже не подозреваете о том, сколько энергозатратных процессов сейчас протекает в вашем теле.

Энергия необходима для:

  • согревания тела, поддержания температуры и производства тепла. Температура тела заметно снизится, если ограничить калорийность рациона. Как результат, при ограничении калорий возникает постоянное ощущение холода;
  • синтеза тканей организма: формирования и укрепления костей, мышц, обновления эпителия кожи и волос, образование жира. Если вы ограничиваете калории, то мышцы не смогут крепнуть, испортятся кожа и волосы. Но, действительно, жира станет меньше. Стоит ли оно того?;
  • работы мозга: когнитивные способности снижаются у людей, не получающих достаточно энергии. Возникает апатия, возникает трудность концентрации;
  • поддержания артериального давления и активности сердечно-сосудистой системы: артериальное давление снижается у людей, ограничивающих себя в энергии, поскольку нехватка калорий провоцирует снижение тонуса сосудов;
  • активности мышц, интенсивной работы опорно-двигательного аппарата: физические нагрузки и упражнения вызывают большее утомление;
  • обеспечения функционирования внутренних органов: почкам и печени становится труднее справиться с токсинами.
Калории расходуются на дыхание, дефекацию и само пищеварение на протяжении всего желудочно-кишечного тракта. Все эти процессы, которые нуждаются в энергии, макро- и микронутриентах из пищи, притормаживаются из-за ограничения калорийности.

Решение:

  • ешьте столько, сколько хотите во время пищевых окон, но в пределах разумного;
  • считайте калории, но не потребляйте меньше вашего базового обмена веществ.

Питание пустыми продуктами

Питание пустыми продуктами

Питаетесь пряниками, печеньем и пастилой во время пищевого окна? Если да, то у вас уже возник дефицит макро- и микронутриентов.

На периодическом голодании главное – это время приема пищи. Во вторую очередь мы обращаем внимание на то, что мы едим. И меньше всего мы разбираемся в составе продуктов: макро- и микронутриентах. Подробно в качестве продуктов для оптимального питания разобрались Анника Сваби и Луис Агельлон – профессора Школы питания человека из университета Макгилла.

  • макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, содержащиеся в пище. Они важны для протекания метаболических процессов, происходящих в организме: образования мышц и соединительной ткани, поддержания активности отдельных органов и так далее;
  • микронутриенты – это витамины, минералы и металлы. Они также содержатся в пище и необходимы для метаболических процессов, но на клеточном уровне. Микронутриенты так же важны, как и макронутриенты.

Если макронутриенты необходимы в качестве материала для синтеза новых веществ и тканей в организме, то вторые необходимы в качестве регуляторов этих процессов.

В интернете есть базы данных, которые позволяют подсчитывать содержание тех или иных элементов в рационе. Также целесообразно будет следить за пищевой ценностью продуктов.

Пищевая ценность – это термин, обозначающий соотношение полезности продукта на единицу измерения. Этими единицами могут выступать 100 г или 100 ккал. Отличается от понятия «пищевая энергетическая ценность».

Например, на этой картинке оценивается рейтинг сушеной ламинарии. На 100 ккал он составляет 49.3 – это значит, что ламинария очень полезный продукт. Опишем некоторые свойства продукта, исходя из его витаминного состава. Так, в 100 ккал ламинарии содержится:

  • 264% от дневной нормы витамина B12, который участвует в синаптическом торможении – то есть улучшает концентрацию, снижает возбудимость центральной нервной системы;
  • 426% от суточной потребности организма в витамине К, который отвечает за свертываемость крови;
  • 6389% йода, дефицит которого может стимулировать развитие злокачественной опухоли щитовидной железы;
  • 291% калия, который необходим для регуляции водно-солевого баланса.

Витамины и минералы

Решение проблемы следующее:

  • следите за пищевой ценностью продуктов;
  • готовьте пищу сами из качественных продуктов;
  • правильно храните ваши продукты: доказано, что через час хранения салат теряет до 30% витаминного состава;
  • избегайте «вредного» фаст-фуда. Речь идет о гамбургерах, картошке-фри и сладостях. Салат – отличная альтернатива;
  • принимайте БАДы. Например, нет ничего плохого в том, чтобы принимать в качестве пищевой добавки рыбий жир или льняное масло. С витаминами сложнее, поскольку они хуже усваиваются.

Неправильный выход из голодания

Неправильный выход из голодания

Последствия этой ошибки – растянутый желудок из-за переедания во время первого приема пищи после голодания, стресс желудочно-кишечного тракта и 3000 калорий за раз.

Первый прием пищи после длительного голодания – это чаще всего переедание. Многие отмечают, что испытывают именно сильный психологический голод.

Переедание сразу после голодания часто приводит к дискомфорту:

Чем дольше период голодания, тем мягче должен быть выход. Попробуйте прервать голодание закуской, а затем подождите 30–60 минут, прежде чем приступить к основной еде.

Это, как правило, дает время пройти ложному голоду и предотвращает переедание. Кратковременное голодание обычно не требует особых мер предосторожности, но для длительных все же лучше планировать первый прием пищи заранее.

Решение:

  • вы можете начать есть на полчаса или на 15 минут раньше, если сильно хотите – ничего страшного не случится;
  • сделайте первым приемом пищи овощной салат с добавлением сытных белков и жиров. Это запустит гормональные процессы, которые обеспечат чувство сытости;
  • убедитесь, что размеры порции невелики. Вскоре вы будете есть полноценную пищу, так что нет необходимости объедаться;
  • выпейте стакан воды перед первым приемом пищи за 5–10 минут, чтобы не переесть;
  • не торопитесь. Помните, что ваше голодание закончено и вы можете есть еще в течение всего пищевого окна;
  • потратьте время на то, чтобы тщательно прожевать. Это очень поможет пищеварительной системе. Так, вы медленно возвращаете свою систему в оперативный режим;
  • приготовьте первый прием пищи заранее и оставьте его в холодильнике, чтобы вы были готовы к выходу из голодания и с меньшей вероятностью поддались искушению переесть чем-нибудь вредным.

Нарушение водно-солевого баланса

Нарушение водно-солевого баланса

Из крайности в крайность: ошибки могут привести как к отекам, так и к обезвоживанию. В основе – букет нарушений электролитного баланса, вызванных 8-мью литрами воды и банкой соленых огурцов на завтрак.

Водно-солевой баланс может нарушить как отсутствие соли, так и ее недостаток:

  • когда вы вовсе убираете соль из рациона, то можете быть обезвожены, поскольку благодаря солям в нашем организме и удерживается вода;
  • когда вы едите много соли и не пьете чистую воду, то можете сильно отечь.
Нарушения электролитного баланса могут также возникать из-за недостаточного потребления калия, который содержится преимущественно в листовых овощах.

Решение:

  • потребляйте достаточное количество соли;
  • пейте чистую воду.

Несогласованность голодания с распорядком жизни

Несогласованность голодания с графиком

Вам необходимо вписать часы голодания в график таким образом, чтобы успевать отметить день рождение троюродной бабушки по папиной линии подруги, сходить в спортзал и поработать днем? Решение – гибкий подход к голоданию.

Периодическое голодание не должно ограничивать вашу жизнь. Например, если вы знаете, что собираетесь на мероприятие вечером, то пропустите завтрак и обед. Один из самых простых способов вписать голодание в свою жизнь – это пропустить завтрак. Пропустить обед в рабочие дни также относительно легко – работайте до обеда.

Не ограничивайте себя в общении только потому, что вы поститесь. Будут времена, когда поститься невозможно: выходные, праздники, свадьбы.

Решение:

  • вписывайте пост в свой график, а не наоборот;
  • планируйте мероприятия и время голодания;
  • после праздников вы можете увеличить свой пост или просто возобновить обычный график голодания – не стоит вовсе ограничивать себя в общении и мероприятиях.

Переедание во время пищевого окна

Переедание во время пищевого окна

Распространенная ошибка практикующих голодание – это сильные переедания во время пищевого окна. Как же не съесть 15000 ккал за 8 часов пищевого окна?

Периодическое голодание – это не про ограничение калорий. Большинству практикующих не нужно их подсчитывать. Но вы еще должны ориентироваться на внутренний счетчик энергии – чувство голода. Есть люди, у которых он не работает. Им необходимо контролировать себя, чтобы не переедать.

Решение:

  • попробуйте считать калории;
  • прислушивайтесь к чувству голода – учитесь распознавать настоящий, физиологический голод;
  • займите себя чем-нибудь, чтобы не думать первое время о еде;
  • выпивайте стакан воды за 5–10 минут перед приемом пищи, чтобы наполнить желудок.

Перекусы во время голодания

Перекусы во время голодания

«Всего пара ломтиков фрукта! Ничего ведь не случится!» – думаете вы. А вот и нет – случится. Ещё одна распространенная ошибка – это перекусывать, пусть даже совсем крошечными порциями, во время периода голодания.

Периодическое голодание – это про отсутствие пищи в течение определенного времени. То есть время, свободное от еды, должно исключать любые калории и перекусы. Любой прием пищи, даже самый незначительный, уже вызывает повышение уровня сахара в крови и секрецию инсулина – гормона, который подавляет аутофагию. Напомним, что как раз-таки ее мы и пытаемся добиться голоданием.

Суть проста:

  • когда вы голодаете – в организме запускаются важные процессы обновления клеток и тканей;
  • когда вы перекусываете – эти процессы не запускаются или останавливаются. Даже маленький кусочек пищи способен всё испортить;
  • сам акт жевания способен повышать уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у больных диабетом. Это, в свою очередь, подавляет аутофагию.

Решение:

  • Голод – это воздержание от любой пищи. Разрешены только напитки без калорий и чистая вода. За редким исключением – семена или орехи.
Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *