Что нужно сделать перед началом периодического голодания

Что нужно знать и решить заранее
16.04.2021
Обновлено
4 мин
На чтение

Большинство видов периодического голодания требуют определенной подготовки. Разберем, что необходимо сделать перед началом голодания, как мотивировать себя, ускорить адаптацию и какие инструменты использовать.

Составляем план

Составляем план

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к интервальному голоданию – это разработать план действий.

Подумайте и определитесь:

  • Какой тип голодания вы будете использовать?
  • В какие дни и в какое время вы будете голодать?
  • Какого числа вы переходите на интервальное голодание?
  • Какие продукты вы будете потреблять?

Полезно составить расписание и держать его там, где вы можете видеть его все время. Для этого еще можно использовать мобильные приложения.

Облегчаем адаптацию: 5 шагов

Облегчаем адаптацию: 5 шагов

Если вы новичок в интервальном голодании, привыкли есть по 5–6 небольших приемов пищи или постоянно перекусываете в течение дня, то привыкание может занять намного больше времени.

Адаптация – это приспособление организма к новому режиму питания. У разных людей она может длиться неодинаковое количество времени. Обычно адаптация протекает несколько недель.

Зачем менять образ жизни постепенно? Это поможет Вам:

  • предотвратить или уменьшить физические симптомы адаптации.
  • психологически легче перенести кардинальные изменения в режиме питания.

Для того, чтобы облегчить переход с привычного режима питания на периодическое голодание, воспользуйтесь системой 5 шагов. Переходите на следующую ступень только в том случае, если успешно справились с предыдущей.

5 шагов  перехода на периодическое голодание:

ШАГ ЧТО СДЕЛАТЬ
1 переходите на 3-разовое питание;

сократите физические нагрузки.

Начните с перехода от 5–6 небольших приемов пищи в течение дня к 3-м более сытным.

2 исключите перекусы, сделайте приемы пищи объемнее.

Необходимо будет исключить перекусы в течение дня. Перекусы не запрещены, когда вы периодически голодаете, но может быть полезно исключить перекусы на начальных этапах, когда вы приспосабливаетесь.

3 исключите один прием пищи;

увеличьте активность.

Как только вы освоите 3-разовое питание – выберите один прием пищи, который сможете пропустить. Возьмите на себя обязательство пропускать его каждый день в течение нескольких недель. Вы можете изменить протокол питания позже. Главное, чтобы ваше тело привыкло обходиться без пищи в течение длительного периода времени.

4 определитесь с планом питания, протоколом ПГ.

Когда научитесь пропускать прием пищи – по сути, вы уже и научитесь практиковать периодическое голодание.

5 экспериментируйте и анализируйте.

Этот шаг состоит в том, чтобы выяснить, какому типу плана питания вы собираетесь следовать. Прислушайтесь к своим ощущениям и отметьте те режимы питания, которые вам легче перенести или которые лучше вписываются в график. Вы также можете найти несколько новых и вкусных рецептов.

Например, если вы обычно завтракаете в 7:30 утра, но решили использовать протокол 16/8 и есть между 11:00 и 19:00, то начните с того, чтобы перенести завтрак с 7:30 на 8:30. Придерживаться таких изменений нужно несколько дней или неделю.

Затем, когда привыкнете к более позднему завтраку – отложите его еще на час. Придерживайтесь такого режима несколько дней, а затем передвиньте первый прием пищи еще на час, пока вы не привыкнете ждать до 11:00.

Создаем психологический настрой

Создаем психологический настрой

Психологическое здоровье и настрой – важные вещи при любых изменениях в жизни. Для того, чтобы лучше понимать, что вам предстоит, учтите следующее:

  • периодическое голодание – это стиль жизни, а не диета;
  • периодическое голодание – это способ оздоровления организма и достижения долголетия;
  • будут как взлеты, так и падения;
  • оптимистичное мышление – путь к психологическому здоровью;
  • удовольствие приносит преодоление маленьких препятствий.

Дело в том, что все диеты предполагают временные ограничения. Диета – это способ выздороветь, но не оздоровиться. Периодическое голодание – это образ жизни, который делает вас сильнее и здоровее каждый день.

С помощью такой небольшой манипуляции, как изменение времени приема пищи, вы можете кардинально изменить уровень своей осознанности, повысить продуктивность и достичь долгой, счастливой старости.

Не ждите, что все пройдет гладко с самого начала и не увлекайтесь совершенством. Иногда вы будете есть вне пищевого окна и это нормально. Голодание ничем не отличается от любого другого навыка в жизни: практика и поддержка необходимы для его успешного выполнения.

То, как вы думаете, определяет то, что будет с вами. Поэтому необходимо формировать позитивный взгляд на мир.

Вы можете сделать это с помощью позитивного мышления и аффирмаций – самовнушения. Это мощные инструменты, которые действительно могут перестроить нейроны в мозге. Когда вы регулярно занимаетесь позитивным мышлением и повторяете позитивные аффирмации, мозгу легче реагировать на вещи более позитивно, а не сразу же прибегать к своему естественному негативному предубеждению. И чем больше вы тренируетесь, тем легче будет в дальнейшем.

  • улыбайтесь, чтобы ваше настроение поднялось;
  • научитесь радоваться мелочам;
  • верьте в лучшее;
  • повышайте свою самооценку и хвалите себя;
  • окружайте себя людьми с похожим мировоззрением.

Повышаем осознанность питания

Повышаем осознанность питания

Осознанность – это способность человека чувствовать себя, осмысливать собственные поступки. Осознанное питание может принести больше пользы для вашего организма и кошелька, поскольку вы будете заранее планировать свои действия и понимать, что для вас необходимо на данный момент.

Осознанный подход к питанию – это когда вы:

  • составляете план питания;
  • делаете список покупок заранее;
  • готовьте еду сами;
  • потребляете больше полезных продуктов с высокой пищевой ценностью.

Разработайте свой план питания. Найдите простые рецепты и запишите все, что вы будете есть и в какое время. Желательно, чтобы продукты были уже вам знакомы.

Ищите сначала рецепты, которые:

  • не займут слишком много времени на приготовление;
  • не потребуют от вас изучения новых кухонных навыков;
  • не создадут потребности в покупке новых кухонных инструментов.

Для составления плана вы можете использовать как блокнот с ручкой, так и специальные приложения:

  1. Составители рационов.
  2. Трекеры голодания.
  3. Ежедневники или календари, где вы сможете отслеживать свое самочувствие.

После того, как определились с блюдами на день, неделю или месяц, можете приступать к составлению списка покупок:

  1. Проверьте свои запасы, прежде чем писать список покупок – это поможет сэкономить и не покупать то, что уже есть.
  2. Напишите список продуктов, которые вам понадобятся для завершения ваших рецептов и ваших блюд на неделю или месяц.

Как только ваши блюда будут приготовлены – разделите их на отдельные контейнеры по размерам порций и надпишите, что и когда нужно съесть. Такая система позволяет заметно экономить время и деньги.

Создаем мотивацию

Создаем мотивацию

Наш мозг лучше понимает, когда мы все тщательно планируем. Легче эмоционально достигнуть маленьких задач, чем долгое время усердствовать для достижения незримой цели.

Для этого необходимо научиться правильно расставлять приоритеты.

  • подумайте над причинами, по которым вам необходимо начать голодать;
  • вербализируйте свои желания: пишите о том, чего вы хотите добиться периодическим голоданием и как изменится ваша жизнь;
  • отслеживайте прогресс с помощью фотографий и измерений, а не весов;
  • смотрите воодушевляющие фильмы о здоровом образе жизни и читайте книги о том, как работает наш организм, чтобы повысить свой уровень осознанности.

Запишите причины и цели, которых вы хотите достигнуть с помощью периодического голодания, на бумажных листках для заметок. Повесьте их туда, где часто будете видеть. Например, на холодильник. Если вы почувствуете, что начинают закрадываться негативные мысли, то прочитайте заметки и вспомните, зачем вы встали на этот путь.

Не полагайтесь только на весы. Фактический вес может значительно колебаться. Вместо этого периодически делайте снимки в нижнем белье, чтобы видеть прогресс. Потом вы можете сравнивать снимки, чтобы видеть, как изменилось тело с течением времени.

В дополнение к фотографиям полезно сделать измерения тела. Вы можете начать наращивать больше мышечной массы, особенно если регулярно занимаетесь спортом или силовыми тренировками. Дело в том, что мышцы весят намного больше жира. Вес может оставаться прежним, но тело будет терять жир.

Чтобы отследить прогресс, сделайте измерения тела с помощью сантиметровой ленты в следующих местах:

  • грудь: окружность под грудью или грудными мышцами;
  • талия: самая узкая часть талии;
  • бедра: самая широкая область бедер;
  • предплечья: окружность самой полной части предплечий.

Как не ошибиться с измерениями:

  • убедитесь, что измерительная лента не растягивается;
  • когда вы снимаете мерки, оберните ленту вокруг тела как можно ближе, но не сжимайте ее настолько сильно, чтобы она врезалась в кожу;
  • делайте измерения перед зеркалом. Убедитесь, что вы держите ленту на уровне и измеряете в правильных местах;
  • попросите кого-нибудь помочь вам с измерениями, чтобы вы могли стоять прямо.

Создайте список измерений в блокноте или в телефоне. Проводите измерения каждые несколько недель и каждый раз записывайте цифры в одном и том же месте.

Используем мобильные приложения

Используем мобильные приложения

Вы можете установить таймеры голодания или планировать свой рацион заранее в мобильных приложениях. Таймеры будут срабатывать, когда пришло время есть или начинать голодание.

Трекер Голодания Zero-Cal

Платформы: Android, Apple.

Оценка: 4.9 из 5.

Функции:

  • отслеживание потребления воды;
  • таймер голодания и приема пищи;
  • отслеживание веса.

Описание: удобное приложение для отслеживания времени голодания и пищевого окна. Содержит разные протоколы питания для новичков и продвинутых.

Плюсы Минусы
синхронизация с Google Fit;

научные советы и статьи о голодании;

выбор из множества протоколов голодания;

Push-уведомления;

настройка собственных программ голодания;

отслеживание кетоза;

виджеты.

есть реклама.

Трекер Zero — Fasting Tracker

Платформы: Android, Apple.

Оценка: 4.7 из 5.

Функции:

  • таймер голодания и приема пищи;
  • отслеживание веса;
  • ведение журнала здоровья.

Описание: Zero - самое популярное в мире приложение для голодания. В консультативную группу Zero входят ведущие врачи и исследователи мира, в том числе доктор Питер Аттиа, который руководит протоколами голодания и созданием контента.

Плюсы Минусы
синхронизация с Google Fit;

научные советы и статьи о голодании;

выбор из множества протоколов голодания;

календарь прогресса голодания;

задачи, цели, соревнования в периодическом голодании;

мотивация на интервальное голодание;

журнал самоанализа, дневник;

возможность задать вопрос об интервальном голодании экспертам;

есть реклама;

сбои в работе приложения.

Интервальное голодание

Платформы: Android, Apple.

Оценка: 4.5 из 5.

Функции:

  • таймер голодания и приема пищи;
  • составление списков покупок;
  • отслеживание физической активности.

Описание:

Плюсы Минусы
база рецептов;

отслеживание тренировок в Google Fit;

обучение периодическому голоданию для новичков;

есть сообщество в социальных сетях, где участники делятся опытом и обмениваются рецептами.

протоколы только 16/8 и 22/2;

нет виджетов;

есть реклама.

IFtracker Периодическое голодание

Платформы: Android, Apple.

Оценка: 4.5 из 5.

Функции:

  • уведомления о начале и окончании голодания;
  • таймер голодания и приема пищи.

Описание: полностью бесплатное приложение-таймер для отслеживания периодов голодания и приемов пищи.

Плюсы Минусы
настройка собственных программ голодания;

простой и понятный интерфейс;

виджеты;

полностью бесплатно и без рекламы.

меньшая функциональность по сравнению с другими приложениями.

 

Simple: интервальное голодание и контроль питания

Платформы: Android.

Оценка: 4.2 из 5.

Функции:

  • таймер голодания и приема пищи;
  • дневник питания.

Описание: приложение-гид по интервальному голоданию, которое подойдет новичкам для формирования новых пищевых привычек.

Плюсы Минусы
выбор из множества протоколов голодания;

библиотека со статьями и советами о голодании, похудении;

инструкции для начинающих;

голодание с циркадными ритмами;

красивый интерфейс;

мотивация: рассылки с подсказками и уведомлениями каждый день.

есть платный контент;

есть реклама;

не полная база данных продуктов.

Принимаем пищевые добавки

Большинство необходимых веществ вы должны получать вместе с пищей, чтобы ваш организм не разучился их получать естественным способом.

Однако есть ситуации, когда прием биологически активных добавок, БАД необходим:

  • низкая усвояемость определенных веществ;
  • нарушения метаболических процессов;
  • помощь организму в адаптации к новым условиям.
Способ применения указаны на упаковках добавок, которые вы можете приобрести в аптеке. Дозировка зачастую индивидуальна. Перед покупкой обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Джозеф Меркола – врач-остеопат, имеющий степень доктора остеопатии и занимающий должность врача уже более 20 лет. Его самыми известными книгами-бестселлерами стали «The No-Grain Diet» и «The Great Bird Flu Hoa». В качестве полезных БАДов Джозеф предлагает Берберин и Убихинол.

Омега-3 жирные кислоты и L-Карнитин рекомендуются специалистами в области спорта, в частности, Ярославом Брином – известным фитнес-тренером, и диетологом Александром Вороном.

Берберин

Берберин – производный алкалоид, выделенный из многих лекарственных трав, таких как Hydrastis canadensis, Cortex phellodendri и Rhizoma coptidis. В китайской фармакопее эти порошки из этих растений применяются в качестве жаропонижающего. Сейчас же в научном обществе возрос интерес к его применению в качестве средств лечения заболеваний центральной нервной системы.

Свойства:

  • противовоспалительное;
  • антибактериальное;
  • нейропротекторное;

Убихинол

Убихинол – это сокращенная форма коэнзима Q10. Коэнзимы или коферменты – это естественные биологические вещества, вырабатываемые организмами для активации внутренних клеточных процессов.

Наделен антиоксидантными и биоэнергетическими свойствами, имеющими решающее значение для процесса старения. Биосинтез убихинола уменьшается с возрастом в различных тканях, включая кожу.

Данное вещество участвует в реакциях, протекающих внутри митохондрий. Убихинол способствует превращению запасов организма – жиров и гликогена в энергию для обеспечения метаболических процессов во время голодания.

Свойства:

  • активирует синтез энергии из неэнергетических соединений митохондриями;
  • участвует в омоложении клеток.

L-карнитин

L-карнитин

L-карнитин – это водорастворимое, мелкое, высокополярное вещество, которое широко распространено в природе. L-карнитин метаболически активен и синтезируется преимущественно в печени и почках. Ткани, содержащие высокий уровень L-карнитина, не способны его синтезировать.

Используется в качестве вспомогательного средства во время терапии диабета 2 типа и восстановления после интенсивных тренировок.

Свойства:

  • улучшает адаптацию организма в стрессовых состояниях и после физических нагрузок;
  • является антиоксидантом;
  • благотворно влияет на уровень глюкозы в крови;
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • уменьшает нервно-мышечную усталость.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – это органические соединения, которые преимущественно присутствуют в мозге и могут влиять на когнитивные функции на протяжении всей жизни.

Омега-3 жирные кислоты участвуют в широком спектре физиологических процессов и играют фундаментальную роль в развитии, функционировании и старении клеток мозга.

Свойства:

  • снижают уровень триглицеридов в плазме крови;
  • снижают воспалительные процессы;
  • повышают общую антиоксидантную способность сыворотки крови;
  • подавляют тромботические механизмы – тромбообразование;
  • восстанавливают чувствительность к инсулину.
Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *