Виды интервального голодания и их особенности

Что такое протоколы периодического голодания
16.04.2021
Обновлено
8 мин
На чтение

Разберем, какие бывают виды и протоколы периодического голодания, сравним их.

Виды периодического голодания

Intermittent Fasting или прерывистое, периодическое, цикличное голодание, фастинг – это система питания, предполагающая планирование периодов приема пищи и голода.

Общий у всех видов периодического голодания именно механизм смены «пищевых окон» и часов голода.

Пищевое окно – это время, когда вы можете есть. Оно обычно длится несколько часов. Во время пищевого окна вы можете не ограничивать себя в продуктах и делать сколько приемов пищи, сколько захотите;

Период голодания – это то время, когда есть нельзя. Суть фастинга в том, чтобы добиться запуска определенных процессов в организме. Это требует воздержания от пищи на некоторое время в зависимости от вида и протокола периодического голодания.

Период воздержания от пищи может быть полным или частичным, альтернативным:

  • полное голодание – это запрет на любые продукты, перекусы и калорийные напитки.
  • частичное или альтернативное голодание – это потребление в течение периода голодания 300–800 ккал.

Также период голодания может быть краткосрочным или долгим. Кратковременное предполагает ежедневное потребление пищи, но в определенное время, то есть во время пищевых окон. Длительное интервальное голодание – воздержание от пищи в течение 24 и более часов, чаще всего в этом случае используется частичное голодание.

Таким образом, существует 2 вида периодического голодания:

  • кратковременное – это воздержание от еды 24 ч и менее.
  • длительное – это воздержание от еды 24 ч и более.

Протоколы периодического голодания

Интервальное голодание циклично – один цикл включает в себя 2 периода. Цикл – совокупность фаз или периодов, которые последовательно повторяются. Исходя из этого, протоколы голодания классифицируются на суточные и недельные.

Используем классификацию периодического голодания, предложенную в энциклопедии медицинской геронтологии в 2020-м году. Исследователями являются Кеннет Стори – канадский ученый, профессор биохимии и химии в Карлтонском университете и Олег Лущак – докторант кафедры биохимии и биотехнологии Прикарпатского национального университета.

Протоколы с циклом в 1 сутки - это виды кратковременного голодания:

  • Eat Stop Eat – суточное голодание, то есть воздержание от пищи в течение 24-х часов, и один прием пищи;
  • Alternate Day Fasting, ADF – альтернативное интервальное голодание, т. е. ограничение калорийности рациона на 50-60% во периоды воздержания от пищи;
  • Leangains, оно же 16/8 – голодание в течение 16-ти часов в сутки;
  • 12/12 – пищевое окно в течение 12 часов и воздержание от пищи 12 часов;
  • 20/4 – голодание в течение 20-ти часов в сутки и прием пищи, длящийся не более 4-х часов.

Протоколы с циклом неделя - долговременное голодание:

  • 5:2 – обычное питание 5 дней в неделю и частичное или полное голодание 2 дня;
  • 7:7 – сменяется неделя обычного питания и неделя частичного или полного голодания.

Отдельной группой остаются спонтанное голодание и прерывистое ограничение калорийности. Поскольку и то, и другое, может применяться как часть суточного, недельного или месячного цикла. И их мы рассмотрим первую очередь.

Спонтанное Голодание

Спонтанное голодание – это способ попробовать периодическое голодание. Вы можете просто пропустить любой прием пищи.

Правила:

  • нет никаких правил. Вы пропускаете 1 любой прием пищи.

Случайный пропуск приема пищи – это не более, чем вызов, улучшающий общее самочувствие и умственное функционирование.

Особенности:

  • легко вписывается в график;
  • простое в применении;
  • нет четких рамок, правил, скованности;
  • используется в качестве способа перехода на классические протоколы периодического голодания – оно прекрасно подходит новичкам.

С помощью спонтанного голодания тело привыкнет к продолжительному периоду времени без еды и вам будет легче перейти к одному из других планов голодания.

Прерывистое ограничение энергии

Intermittent Energy Restriction (IER): Прерывистое ограничение энергии

Прерывистое ограничение энергии, Intermittent Energy Restriction, IER – схема питания, состоящая из регулярных периодов ограниченного потребления энергии, за которыми следуют периоды неограниченного потребления энергии.
Суть прерывистого ограничения энергии в том, что периоды с ограничением калорийности сменяются периодами полной свободы. Здесь «цикл» вы подбираете сами. И во время пищевого окна вы можете столько, сколько захотите.

Правила:

  • вы питаетесь как обычно или больше, чем обычно – главное, чтобы калорийность рациона была не менее 1400–1500 ккал;
  • вы голодаете в течение определенного времени, которое подбираете сами, исходя из своего графика;

Особенности:

  • эффективно для похудения. В исследованиях IER показало большее уменьшение жировой массы по сравнению с практикой постоянного ограничения калорийности. Эффективно как у людей с ожирением, так и без;
  • Intermittent Energy Restriction легче переносится психологически, так как есть дни, когда вы можете потреблять неограниченное количество калорий и не беспокоиться о фигуре;
  • иногда переедать – легально. Пищевые окна предполагают полное покрытие энергозатрат или даже избыток калорий.

Кратковременное голодание

Кратковременное голодание

Цикл кратковременного голодания – это сутки. Кратковременное интервальное голодание обычно используется в следующих случаях:

Диета Воина: 20 часов голода

Один из самых популярных методов голодания. Его подробный разбор и описание принадлежат автору книги «Диета воина» – Ори Хофемейкеру. Основан на режиме питания древних воинских племен: блюда ими съедались вечером в течение нескольких часов.

Правила:

  • вы голодаете 20 часов – ночью, утром и до самого вечера;
  • вы можете есть только во время 4-х часов перед сном;
  • во время голода можно пить только воду и низкокалорийные напитки;
  • нужно избегать определенных сочетаний продуктов.

Особенности:

  • протокол ограничивает определенные комбинации продуктов;
  • регулирует активность симпатической и парасимпатической нервной системы.
В отличие от других методов голодания, которые не определяют точно, какие виды пищи следует есть во время пищевого окна, Диета Воина ограничивает определенные комбинации пищи.

Вы должны избегать следующих сочетаний продуктов:

  • орехи и фрукты;
  • зерно и фрукты;
  • белок, мясо и зерно;
  • алкоголь и крахмал.

Дело в том, что организм способен переваривать определенные комбинации продуктов лучше, чем другие. Например, сочетание белка и овощей облегчает пищеварение, в то время как сочетание белка с зернами – затрудняет.

Диета воина

Эффективность такого типа питания основано на работе симпатической и парасимпатической нервных систем:

  • стресс от недостатка пищи в течение дня вызывает реакцию симпатической нервной системы по типу «дерись или беги»;
  • переедание перед сном активирует парасимпатическую нервную систему для отдыха, расслабления, переваривания пищи и восстановления организма.

Голодая в течение дня, вы испытываете прилив энергии и бодрости. В организме запускаются механизмы сжигания жира, ускоряется обмен веществ и частота сердечных сокращений, процессы пищеварения затормаживаются.

Обильный прием пищи вызывает реакцию парасимпатической нервной системы на отдых и переваривание. Когда организм находится в режиме отдыха и переваривания, он способствует спокойствию и расслаблению, улучшает пищеварение и помогает организму восстановиться после дневных стрессов. Когда тело расслаблено, оно также может более эффективно использовать питательные вещества.

Leangains: 16 часов голодания

16-тичасовое голодание является наиболее популярным типом прерывистого голодания.

Правила:

  • вы голодаете 16 часов;
  • вы едите в течение 8 часов;
  • соблюдаете режим сна и тренировок.

Например, вы можете поужинать в 7 часов вечера и позавтракать в 11–12 часов следующего дня. Или, наоборот, позавтракать в 6–7 часов утра и поесть в 10 часов вечера.

Особенности:

  • регулирует циркадные ритмы организма;
  • изменяет биологические часы органов.
Одним из главных преимуществ этого метода прерывистого голодания в том, что его довольно легко включить в свой график. Поскольку вы будете спать около восьми часов, вам придется пропустить лишь небольшую часть времени бодрствования.

Научное объяснение протокола основано на биологических часах и циркадных ритмах. В организме человека есть как единые биологические часы, так и часы разной интенсивности работы органов. Например, есть одни биологические часы в печени, одни в почках и одни в кишечнике, и каждые из этих часов работают по-разному.

Цикардные часы

Циркадные часы млекопитающих составляют примерно 24 часа. Внутренние биологические часы полагаются на сигналы окружающей среды, такие как свет, время приема пищи, тип пищи, физические упражнения, температура и инфекция.

Доказано, что циркадные ритмы оказывают влияние на уровень сахара в крови, что может быть полезно для больных диабетом.

12 часов голодания

Воздержание от еды в течение 12 часов – профилактическая стратегия, но зачастую недостаточно мощная, чтобы снизить вес. Для этого часто требуются более длительные периоды голодания.

Правила:

  • вы голодаете 12 часов;
  • вы едите в течение 12 часов;
  • следите за ощущениями: необходимо, чтобы пища переварилась полностью.

Можно голодать, например, с 7 вечера до 7 утра. Это довольно удобно в современном темпе жизни. Вы можете не отказывать себе в трапезе с друзьями или родными и при этом поможете организму отдохнуть от еды за 12 часов голода.

Особенности:

  • малоэффективно для похудения;
  • используется в качестве профилактики ожирения и инсулинорезистентности;
  • дает время пищеварительной системе самоочиститься.

Когда вы голодаете в течение дня, то инсулин приходит в норму. Это предотвращает развитие инсулинорезистентности, делая период без еды мощным профилактическим оружием против ожирения.

Помимо того, постоянные перекусы перегружают пищеварительную систему. Она не отдыхает и у нее попросту не хватает времени на самоочищение. Это негативно сказывается как на пищеварении, так и на общем здоровье.

Примерное время переваривания некоторых продуктов приведено в таблице:

Примерное время переваривания некоторых продуктов

Eat Stop Eat: 24 часа голодания

Брэд Пилон – магистр медицинских наук и специалист в области питания из Канады, подробно разобрал этот тип питания в книге «Eat Stop Eat». Он утверждает, что голодание в течение 24 часов 1–2 раза в неделю – это то, что всегда работает.

Правила:

  • вы голодаете в течение суток;
  • первый прием пищи – сложные углеводы;
  • последний прием пищи – насыщенные жиры и белок.

Получается, что, например, если последний прием пищи был в 7 часов вечера, то следующий должен быть не раньше 7-ми вечера следующего дня. Можно практиковать 24 часа голода через день, а можно и несколько раз в неделю – это будет тоже довольно эффективно.

Особенности:

  • применяется обычно 1 - 2 раза в неделю.

Длительные

Длительное голодание

Длительные голодания дают более быстрые результаты, но обычно они проводятся реже.

Неделя голодания или 7:7

Популяризатором этого типа периодического голодания был Полл Брэгг – американский натуропат, деятель медицины и исследователь голодания. Ему принадлежит книга «Чудо голодания».

Правила:

  • вы питаетесь как обычно 3 месяца;
  • вы ограничиваете калорийность рациона или полностью голодаете следующую неделю;
  • не рекомендуется заниматься физическими нагрузками.

Особенности:

  • переносится очень тяжело даже по словам Полла Брэгга;
  • рекомендуется проходить протокол в стационаре под наблюдением специалистов.

Неделя голодания применяется в тех случаях, когда необходимо справиться с большим лишним весом.

Диета 5:2

Диета 5:2

Майкл Мосли, Michael Mosley, считал, что не принимать калорий в течение дня слишком трудно, поэтому предложил альтернативное голодание 5:2. Обычно такой вид голодания соблюдается даже после достижения целевого веса, чтобы поддерживать форму.

Правила:

  • вы питаетесь как обычно 5 дней в неделю;
  • вы ограничиваете калорийность до 500–600 ккал в течение 2-х дней в неделю.
Этот способ не заставляет полностью воздерживаться от пищи в течение определенного периода времени. Тем не менее, калорий настолько мало, что возникают многие из тех же полезных гормональных адаптаций, как и во время голодания.

Особенности:

  • гибкость подхода;
  • мягкий стресс для организма;
  • простота применения.

Метод довольно гибкий: вы можете потреблять все калории за один прием пищи или за несколько. Дни голодания также могут быть в разные дни недели.

Alternate Day Fasting: 36 часов голодания

Alternate day fasting: 36 часов голодания

В одном из исследований проверили эффективность альтернативного дневного голодания по сравнению с ограничением калорийности рациона.

Правила:

  • вы чередуете дни голодания и дни обычного питания;
  • в каждый день поста разрешается от 500 до 600 калорий, но голодание проводится через день, а не 2 раза в неделю;
  • соблюдается до тех пор, пока вы не достигнете целевого веса. После похудения можно перейти на более щадящую диету.

Например, вы заканчиваете ужин в 7 часов вечера – пост начнется сразу после него – вы пропускаете все приемы пищи на 2-й день и не едите снова до завтрака в 7 часов утра на 3-й день. Итого 36 часов голодания.

Особенности:

  • эффективен в борьбе с ожирением;
  • мышечная масса сохраняется.

Криста Варади – доцент кафедры питания Чикагского университета, провела исследование в 2010 г, чтобы доказать эффективность альтернативного фастинга в борьбе с ожирением. Несмотря на то, что испытуемые потеряли около 6 кг, их мышечная масса оставалась неизменной — то есть потеря веса была исключительно за счет потери жира.

42 часа голодания

42 часа голодания

Тяжелая методика, предполагающая голодание в течение почти 2-х суток. Не рекомендуется для частой практики. Возможно – раз в несколько недель.

Правила:

  • вы голодаете в течение 42-х часов;
  • нельзя любую еду и калорийные напитки;
  • оптимально практиковать раз в неделю или несколько раз в месяц.
Проголодать 42 ч не так сложно, как кажется. Вы можете добиться 42-х часов, сочетая 36-тичасовой протокол голодания с пропуском завтрака на 3-й день цикла. Например, вы обедаете в 6 часов вечера. После пропускаете все приемы пищи 2-го дня и едите в полдень на 3-й день.

Особенности:

  • тяжело переносится;
  • активно меняется гормональный баланс.

Как правило, самый тяжелый день голодания – это второй день: исследования гормона голода грелина показывают, что он достигает максимума на 2-й день длительного голодания, а затем снижается, и тяга к еде ослабевает.

Сравнение протоколов

Сравнение протоколов

Любое прерывистое голодание подразумевает поддержание определенного уровня аутофагии – процесса, который запускается в наших клетках, заключающийся в обновлении поврежденных структур и тканей организма.

Стоит помнить, что в зависимости от времени голодания запускаются важные процессы:

  • липолиз – расщепление жиров для получения энергии;
  • гликолиз – расщепление углеводов для получения энергии;
  • протеролиз – расщепление структурных белков клеток для получения энергии. Запускается в случае длительного голодания и несет негативные последствия;
  • гликогеогенез – самостоятельный синтез молекул глюкозы из жировых или белковых молекул организмом;
  • регулирование циркадных ритмов – подавление или активация функционирования определенных органов в соответствие с периодом циклов;
  • гормезис – адаптивная реакция клеток и организмов на умеренный, обычно прерывистый, стресс. Это, например, адаптация к физическим упражнениям.
Долговременное голодание практикуется в клинических условиях под наблюдением врачей, поэтому не рекомендуется воздерживаться от еды более, чем на 24 часа. Основные эффекты достигаются до отметки в 24 часа, но по мере дальнейшего голодания усиливаются.

Наглядно рассмотреть особенности протоколов можно в таблицах:

Протокол Eat Stop Eat
Время голода, ч 24
Влияние на организм Запускает мощные гормональные процессы, аутофагию.
Преимущества Мощное жиросжигание.

Долговременный эффект.

Способ терапии диабета.

Недостатки Долгое воздержание от еды.

Не так легко вписывается в график.

Рекомендуется принимать витамины одновременно с практикой фастинга.

 

Протокол Диета воина
Warrior Diet
Время голода, ч 20
Влияние на организм Регуляция активности симпатической и парасимпатической систем, аутофагия.
Преимущества Эффективность жиросжигания.

Нормализация процессов пищеварения из-за правильного сочетания продуктов.

Легко переносится.

Повышает дневную продуктивность.

Недостатки Ограничение в комбинациях продуктов.

Ограничивает совместные обеды и завтраки, например, с семьей.

 

Протокол Leangains, 16/8
Время голода, ч 16
Влияние на организм Нормализация циркадных ритмов, умеренная аутофагия.
Преимущества Умеренно долгое воздержание от пищи.

Способствует нормализации гормональных процессов и цикла сна и бодрствования.

Полезен для больных диабетом.

Недостатки Недостаточно эффективен в борьбе с большим лишним весом.

Требует отмены одного из приемов пищи.

 

Протокол Ограничение энергии,
Intermittent Energy Restriction
Время голода, ч Чередование времени голода и пищевого окна.
Влияние на организм Пищевое окно подразумевает полное снятие ограничений в питании. Те же процессы, что и во время аналогичных периодов голодания - 24ч, 20ч, 16ч.
Преимущества Гибкость, простота применения.

Возможность применять после праздников для разгрузки.

Просто переносится психологически.

Недостатки Возможно переедание во время пищевых окон, что вызовет прибавку в весе.

 

Протокол 5/2
Время голода, ч 2 дня альтернативного голодания в неделю
Влияние на организм Не предполагает полного исключения еды. Запускает механизмы эндокринной системы и предполагает небольшой дефицит калорий.
Преимущества Гибкость.

Вариабельность – вы можете изменять дни голодания в неделе.

Эффективен против лишнего веса.

Недостатки Долгое воздержание от еды для новичков.

 

Протокол 7/7
Время голода, ч 7 дней голода или альтернативного голодания
Влияние на организм Полный голод в течение 7 дней практикуется для лечения людей с тяжелыми стадиями ожирения.

Альтернативное голодание на протяжении 7-ми дней активирует процессы липолиза и гликогеогенеза.

Преимущества Эффективность для похудения.

Гибкость применения.

Долговременный эффект.

Недостатки Переносится тяжелее, чем голодание на протяжении нескольких часов.

Не рекомендуется применять без наблюдения специалиста.

 

Протокол Спонтанное голодание
Время голода, ч 13, 12, 10, 8
Влияние на организм Регулирует процессы пищеварения, умеренная аутофагия, гормезис.
Преимущества Легко вписывается в повседневный график, гибкость.

Не требуется долгой адаптации.

Легко переносится новичками.

Нормализует пищеварительные процессы.

Недостатки Недостаточно эффективен в борьбе с большим лишним весом

Не так эффективен против инсулинорезистентности.

 

Не обязательно ограничивать себя в еде долгое время. Лучшими практиками, по мнению многих исследователей и врачей, являются методы с кратковременным голоданием.

Многие специалисты, занимающиеся исследованиями фастинга, отмечают, что кратковременное периодическое голодание 13 – 16 ч легко переносится, вписывается в повседневную жизнь и несет пользу для организма.

Подбор протокола

Подбор плана протокола

Выбрать режим питания может помочь специалист в области питания – нутрициолог или диетолог. Если у вас уже есть метаболические нарушения: диабет, гипофункция щитовидной железы и так далее – посоветуйтесь с эндокринологом.

Если же вы решите действовать сами, то можете поэкспериментировать с различными методами, чтобы понять, какой тип лучше всего подходит. Например, понаблюдать за реакциями своего организма и тем, как голодание вписывается в график.

По мнению Брэда Пилона – автора протокола питания «eat-stop-eat», оптимальное время голодания зависит от образа жизни. Дело в том, что процессы жиросжигания, аутофагии и гормональной перестройки у каждого человека разные. А если и найти точную цифру, то она может не подойти к распорядку дня.

Вы также можете подобрать себе вид периодического голодания, исходя из целей, которые преследуете.

Быстрое похудение

Рекомендуется для тех, кто имеет большой лишний вес или кому необходимо похудеть для какого-то важного события. Стоит помнить, что быстрое похудение – это не часть здорового образа жизни.

  • Warrior Diets – диета воина;
  • Eat Stop Eat – 24 часа голодания;
  • Intermittent Energy Restriction (IER): Прерывистое ограничение энергии;
  • протокол голодания от 7 до 14 дней;
  • 42 часа голодания;
  • 36 часов голодания.

Нормализация гормонального фона и циркадных ритмов

Если у вас имеются гормональные сбои, то лучше придерживаться следующих протоколов:

  • Leangains – протокол 16/8;
  • 12/12.

Улучшение самочувствия

Эти методы подойдут тем, кто хочет изменить свою жизнь, отодвинуть старость и улучшить общее самочувствие. Они также являются мощными средствами профилактики заболеваний.

  • спонтанное голодание – 13 и более часов голодания;
  • Alternate day fasting: 36 часов голодания;
  • протокол 5:2;
  • Intermittent Energy Restriction IER - Прерывистое ограничение энергии.

Умеренное похудение или поддержание веса

Лучшее похудение – стабильное, умеренное похудение, которое не нанесет вам вреда. Эти протоколы периодического голодания можно поддерживать очень долго и не испытывать дисфомфорта.

  • Leangains – протокол 16/8.
  • 12/12.

Потенциальные риски и неблагоприятные последствия

Потенциальные риски и неблагоприятные последствия

Современные данные подтверждают, что периодическое голодание является безопасным диетическим подходом для применения в течение 1 года.

Было, правда, проведено только 3 долгосрочных исследования:

  1. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial (1).
  2. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial (2).
  3. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial (3).

Из 15 исследований, сравнивающих эффективность интервального голодания и ограничения калорийности, перечисленных в Таблице, только 7 сообщили о неблагоприятных последствиях. Но ни в одном из них не сравнивали частоту проявления симптомов между группами, практикующими голодание или ограничение калорийности.

Тем не менее, во всех исследованиях отмечались незначительные физические симптомы, такие как:

  • голод;
  • упадок сил;
  • головные боли;
  • головокружение;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта;
  • чувство холода.

Периодическое голодание и расстройства пищевого поведения

Существует также некоторая озабоченность среди медицинских работников, что голодание может способствовать неупорядоченному питанию. Большинство исследований отсеивали людей, которые имели расстройства пищевого поведения - РПП. Поэтому на данный момент мало информации о том, как действует интервальное голодание на людей с РПП.

Только одно исследование периодического голодания исследовало проявление признаков расстройства питания в период вмешательства с помощью многомерной оценки симптомов расстройства пищевого поведения - MAEDS. После вмешательства, сообщалось о снижении признаков депрессии и переедания вместе с меньшим беспокойством о теле, что указывает на снижение вероятности развития расстройств питания после интервального голодания.

Возникнет ли дефицит питательных веществ

Голодание в течение нескольких дней в неделю также может вызвать дефицит питательных микроэлементов. Одно исследование оценивало кальциево-натриевый баланс во время интервального голодания по сравнению с ограничением. Результаты говорили об аналогичном снижении потребления натрия и адекватного потребления кальция в течение периода голодания.

Таким образом, кроме указанных симптомов правильно применяемое интервальное голодание не несет неблагоприятных последствий и практически безопасно для здоровья. В случае возникновения симптомов необходимо незамедлительно обратиться к специалисту, так как каждый из нас уникален и Ваш организм может отреагировать на голодание совсем иначе.

Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *