Как сбросить вес быстро - 3 шага и 7 советов

И безопасно для здоровья
28.04.2021
Обновлено
3 мин
На чтение

Как быстро похудеть, какие правила необходимо соблюдать и каковы последствия быстрого похудения для здоровья – разбираем, опираясь на научные данные.

Краткосрочное снижение веса

Первая неделя похудения – это, как правило, потеря небольшого количества жира и преимущественно воды.

Так, можно похудеть на 2,3–4,5 кг в первую неделю диеты, а затем начать постепенно терять вес по 1–2 кг в месяц преимущественно из-за расщепления подкожного жира.

Быстрое похудение не бывает долгосрочным. Уже примерно через месяц метаболизм адаптируется к низкому потреблению калорий и тело расходует меньше энергии, чем до похудения.

Если вы быстро худеете, то, скорее всего:

  • теряете мышечную массу;
  • теряете жидкость.
Быстрое похудение зачастую не только способствует последующему набору веса, но и может нанести вред здоровью. Поэтому перед тем, как принимать меры, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Разберем действия для быстрого похудения - самые эффективные и только безвредные для здоровья. Но перед началом нужно настроиться, что похудение это длительный процесс, измеряемый неделями или месяцами. Методики, обещающие снижение веса за 10 - 20 дней, в долгосрочной перспективе не работают, и, зачастую, приводят в конечном итоге к возврату к начальному весу.

Шаг 1. Сократите употребление углеводов

Сократите употребление углеводов

Один из простых способов быстро похудеть – сократить потребление углеводов.  Этого можно добиться двумя способами:

  1. Подсчет количества углеводов в рационе с помощью таблиц продуктов или онлайн-калькуляторов калорийности.
  2. Замена всех сладких рафинированных продуктов на цельнозерновые крупы и муку.

Многие эффективные диеты, такие как, например, Диета кето-диета, основаны на сокращении количества углеводов в рационе.

Почему это работает - когда вы едите мало углеводов:

  • стабилизируется уровень сахара в крови и поэтому заметно снижается чувство голода. Как следствие, вам будет легче контролировать количество съеденной пищи.
  • если потреблять совсем мало углеводов в течение нескольких дней, то тело переходит в кетоз. Это такое состояние, в котором организм будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии для поддержания активности.
В строгих диетах, которые помогают быстро сбросить вес, норма углеводов снижается вплоть до 30–50 г в сутки. Но долгосрочные эффекты таких диет все еще исследуются.

Альтернативный вариант – это сохранение количества углеводов в рационе, но преимущественно за счет цельнозерновых круп, муки, овощей и фруктов. Доказано, что потребление цельнозерновых продуктов способствует похудению.

Больше о значении, вреде и пользе сахара мы писали в этой статье.

Шаг 2. Ешьте белок, жиры и овощи

Ешьте белок, жиры и овощи

В идеале каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка;
  • источник жира;
  • овощи;
  • небольшая порция сложных углеводов, например, цельнозерновые крупы.

Белок

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы во время похудения.

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка помогает улучшить работу сердца, снизить аппетит и массу тела.

Потребности в протеине определяют уровень активности, возраст и состояние здоровья, но, как правило, в среднем человеку необходимо:

  • 56 – 91 грамм в день мужчинам;
  • 46 – 75 г в день женщинам.

К здоровым источникам протеина относятся:

  • мясо: говядина, курица, свинина, баранина;
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки;
  • яйца: целые яйца с желтком;
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу.

Почему это работает? Согласно исследованиям, у людей, потребляющих достаточное количество белка:

  • снижается чувство голода на 60%;
  • пропадает желание перекусить поздно вечером;
  • долгое время после основного приема пищи чувствуют себя сытыми.

Мы уже писали о значении белковых продуктов и их пользе для организма.

Овощи

Овощи

Зеленые листовые овощи богаты питательными веществами. Даже если съесть много таких овощей, то количество калорий и углеводов практически не увеличится.

Для того, чтобы быстро похудеть, наполните свою тарелку этими овощами:

Овощи содержат много витаминов, минералов и ценную клетчатку, которая заполняет желудок и поддерживает чувство сытости.

Количество клетчатки, которое необходимо потреблять ежедневно – около 20 г.

Жиры

Жиры

Не бойтесь есть жирные продукты. Подробнее о пользе и значении жиров в питании мы рассматривали раннее.

Во время быстрого похудения организму по-прежнему необходимы здоровые жиры, в независимости от того, какую диету вы выбрали.

Жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными. Здоровый выбор для похудения – это ненасыщенные жиры, которые преимущественно содержатся в растительных продуктах. Насыщенные жиры тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.

Потребность в жирах, как известно, относительно постоянна:

  • от 70 г в сутки для мужчин;
  • от 60 в сутки для женщин.

Лучшие источники полезных жиров:

  • растительное масло – оливковое, подсолнечное, ореховые масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • семена.
Такие продукты, как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за высокого содержания в них насыщенных жиров, которые могут препятствовать похудению.

Шаг 3. Двигайтесь!

Упражнения необязательны, а иногда даже и вредны во время похудения. Но правильно составленные тренировки значительно улучшат результаты.

Чтобы похудеть быстро, попробуйте больше ходить в течение дня, бегать в парке несколько раз в неделю или посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю.

Простые советы для быстрого похудения

Простые советы для быстрого похудения

Эти простые советы помогут похудеть быстро без серьезных усилий:

  • белковый завтрак. Согласно исследованиям, завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня;
  • избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для тела и могут препятствовать снижению веса;
  • пейте воду перед едой. Исследования показывают, что употребление воды перед едой притупляет чувство голода и помогает съесть меньше;
  • ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой также могут помочь;
  • пейте кофе или чай. Потребление кофеина может ускорить метаболизм;
  • ешьте медленно. Медленное питание помогает быстрее почувствовать сытость;
  • спите. Недосып является одним из главных факторов риска увеличения веса.

Опасность быстрого похудения

Опасность быстрого похудения

Большинство людей, которые быстро худеют, восстанавливают половину от первоначального веса уже в течение года после окончания диеты. Почти все, кто следуют строгой диете, восстанавливают первоначальный вес в течение 3–5 лет.

Чем больше будет дефицит энергии, тем быстрее будет похудение в первое время. Но уже через месяц тело адаптируется к ограничениям и станет расходовать меньше энергии, что затормозит потерю веса.

Планы медленной потери веса помогают построить правильные привычки:

  • есть больше фруктов и овощей;
  • есть больше продуктов, богатых белком;
  • потреблять меньше сахара и сладких напитков;
  • больше двигаться.

Диетологи не рекомендуют строгую диету из-за рисков для здоровья, которые возникают из-за сильных ограничений:

  • замедление обмена веществ;
  • усталость, слабость, недомогание;
  • снижение либидо, отсутствие менструаций;
  • гормональные сбои;
  • желчные камни;
  • повышенный риск переломов, истончение костной ткани;
  • повышенный риск вирусных заболеваний.
Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *