Свойства авокадо и его польза для здоровья

Какие есть особенности и недостатки
03.05.2021
Обновлено
3 мин
На чтение

Авокадо — экзотический фрукт, богатый волокном, калием, ненасыщенными жирами, мощными антиоксидантами. Но чтобы продукт пошел на пользу фигуре и здоровью, его надо правильно употреблять.

Что собой представляет: фрукт или овощ

Авокадо в быту считается фруктом, хотя с точки зрения ботаники относится к ягодам с одним крупным семечком. Плоды грушевидной формы с кремовой текстурой растут на деревьях в тропическом и субтропическом климате, в частности в Мексике. Их поверхность покрыта несъедобной плотной кожурой зеленого или черного цвета.

Экзотические плоды не содержат веществ, повышающих уровень холестерина в крови. В них мало сахара, что делает авокадо полезным для худеющих.

Зато фрукт богат нутриентами:

  • витаминами A, K, C и E;
  • железом;
  • калием;
  • цинком;
  • всеми витаминами группы B, кроме B12;
  • холином — веществом, которое раньше считали витамином B12;
  • кальцием;
  • магнием;
  • фосфором;
  • медью;
  • фолиевой кислотой.

В мякоти содержится немало жиров — на них приходится 15 % состава. Но речь идет не о той разновидности, которая присутствует в красном мясе или фаст-фуде. Плоды богаты мононенасыщенными жирными кислотами — веществами, понижающими общий уровень холестерина в крови. Одновременно они повышают полезный холестерол, уменьшая содержание вредной разновидности.

Мякоть богата и волокном, которого не хватает в стандартном европейском рационе. Исследования, проведенные докторами Марком Дрегером и Адриенной Дэвенпорт, показали: люди, регулярно употребляющие фрукт, реже страдают от лишнего веса.

Польза авокадо

Антиоксиданты в авокадо полезны не только для кожи лица, хотя и оказывают омолаживающее действие. Общий эффект более комплексный: лютеин и зеаксантин, содержащиеся в мякоти, хорошо влияют на зрение и работу головного мозга. Эти антиоксиданты предотвращают возрастную дегенерацию желтого пятна — важной части сетчатки.

Сорта и разновидности

Существуют сотни сортов авокадо, хотя в магазине вы найдете лишь несколько разновидностей:

  • Чокетт - привозят из Южной Флориды или Доминиканской Республики. Сорт отличается крупным размером, золотистым цветом мякоти. Текстура выражено маслянистая, более сладкая, чем у остальных разновидностей;
  • Лула — сорт из зимних урожаев с кожурой зелено-крокодилового цвета. Он содержит больше воды, чем другие разновидности, но меньше натуральных масел. Плоды весом 250—450 г отличаются сливочно-ореховым вкусом;
  • Хасс - вы найдете в любом супермаркете. Вкус у этого авокадо маслянисто-ореховый, а форма сферическая. Кожура меняет цвет с ярко-зеленого до насыщенного пурпурно-черного по мере созревания;
  • Шепард - вы узнаете по продолговатой грушевидной форме. Твердые плоды с глянцевой зеленой кожурой долго хранятся, становясь чуть более мягкими по мере созревания. Вкус сладковат, с ореховыми нотками.
Вне зависимости от сорта авокадо, польза для здоровья практически не меняется. Разница в количестве витаминов, жиров и антиоксидантов незначительна, поэтому полагайтесь на собственные предпочтения.

Спелость авокадо

Полезные свойства и воздействие на организм

Употребление плода в пищу улучшает общее состояние здоровья:

  • благодаря высокому содержанию калия удастся нормализовать повышенное артериальное давление: действие доказали исследования, проведенные докторами Нэнси Абруто и Сарой Хэнсон. В результате снижается вероятность инфаркта, инсульта и почечной недостаточности;
  • существуют предположения, что употребление фрукта уменьшает риск онкологических заболеваний. Доктора Арпита Басу и Шридеви Деварадж настаивают, что эффект достигается за счет высокого содержания олеиновой кислоты. Ее употребление уменьшает воспаления в организме и помогает людям с наследственной предрасположенностью к раку;
  • авокадо полезно для желудка и кишечника. Продукт богат растворимым и нерастворимым волокном: первое создает благоприятную среду для бактерий, живущих в ЖКТ. А вторая разновидность предотвращает запоры, стимулирует работу кишечника и замедляет усвоение глюкозы. Поскольку волокно в мякоти препятствует резким перепадам сахара в крови, победить ожирение становится легче. Доля компонента составляет около 7 %, что выше, чем у других фруктов;
  • употребление продукта помогает улучшить здоровье в целом. Это подтвердили исследования, проведенные докторами Виктором Фалгони, Марком Дрехером, Адриенной Дэвенпорт. Они проанализировали данные, полученные при наблюдении за 17 567 участниками эксперимента, которые принимали в пищу авокадо. Оказалось, что те лучше усваивали нутриенты, содержащиеся и в других продуктах. Также у них реже встречалась повышенная масса тела и отложения висцерального жира;
  • авокадо полезно при беременности, если у женщины нет индивидуальной непереносимости. Оно содержит фолиевую кислоту, необходимую для правильного формирования позвоночника и головного мозга у плода. 1 фрукт даст 41 % суточной нормы вещества.

Правда, делать однозначные выводы рано. Ведь результаты могут быть связаны с тем, что люди, регулярно употребляющие авокадо, в целом хорошо питаются и следят за здоровьем. Но наличие ценных нутриентов не вызывает сомнений, поэтому включайте вкусный фрукт в рацион.

Очищение авокадо

Противопоказания и побочные эффекты

Хотя у плода хватает полезных свойств, не обошлось без противопоказаний:

  • польза авокадо для женщин в период кормления сомнительна. Оно ухудшает выработку молока и вызывает аллергию у младенцев;
  • если съесть слишком много мякоти, та уменьшит эффект противовоспалительных лекарств;
  • в отдельных случаях плод вызывает метеоризм и аллергию. Риск особенно высок, если вы страдаете от непереносимости латекса;
  • если вы принимаете лекарства для разжижения крови, перед введением продукта в рацион посоветуйтесь с врачом. Авокадо богато витамином K, повышающим свертываемость, поэтому в результате препараты могут оказаться бесполезными.

Побочных эффектов удается избежать, если не злоупотреблять продуктом и соблюдать суточные нормы.

Фрукт авокадо

Суточная норма, калории, как часто можно есть авокадо

Как есть авокадо, чтобы получить пользу? Помните, что оно богато не только полезными веществами, но и калориями: в среднем плоде содержится 322 ккал и 29 г жиров. По этой причине в сутки достаточно ½ фрукта, а допустимым максимумом станет 1 шт. в день.

Съев плод целиком, вы получаете 44 % от нормы жиров, поэтому учитывайте нюанс при формировании остального меню.

Помогает ли похудеть

Исследования, проведенные докторами Мишель Вьен и Эллой Хадад, показали: люди, включившие авокадо в рацион, на 28 % реже испытывали желание перекусить. Если употреблять фрукт на постоянной основе, то можно уменьшить суточный калораж без дополнительных усилий.

Проблема в том, что авокадо питательнее других фруктов или ягод: например, 100 г клубники содержат 32 ккал, а такое же количество экзотического плода — 160 ккал. Если вы стараетесь похудеть, не превышайте нижнюю границу суточной нормы — 0,5 фрукта. И не забывайте, что авокадо должно быть частью приема пищи, а не дополнительным перекусом после полноценного завтрака или ужина.

Польза и вред авокадо

Как получить максимум пользы

Чтобы плод принес пользу здоровью, употребляйте свежую мякоть, очищенную от кожуры. Фрукт можно есть отдельно, класть в салаты, использовать для приготовления различных блюд, в частности холодной закуски гуакамоле. Та представляет собой пюре из авокадо с добавками томатов, трав, лимонного сока. Гуакамоле станет заменой сливочному маслу, когда вы готовите бутерброды или делаете домашнюю выпечку.

Не забывайте, что фрукт должен быть спелым. Если он слишком твердый, храните его в бумажном пакете вместе с бананом и яблоком при комнатной температуре. Когда кожица будет прогибаться при нажатии, разрезайте плод, предварительно вымыв. Не пропускайте этап, ведь грязь и бактерии с поверхности попадут на нож.

Если же вы заказываете блюдо с авокадо в ресторане, помните, что в рецепт могут входить более калорийные ингредиенты. При приготовлении также применяют масло или заправки, что уменьшает пользу. Например, жареный фрукт или роллы с этим продуктом калорийнее, чем сырой плод.

 

Как выбрать спелый

Чтобы выбрать авокадо, берите самый темный из тех, что лежат на лотке. Но цвет не будет универсальным показателем, ведь некоторые сорта остаются ярко-зелеными. Чтобы определиться, положите плод на ладонь и слегка сожмите. Если вы чувствуете мягкость под кожицей, авокадо достаточно спелое. Нажимать на поверхность пальцами не стоит, ведь вы оставите вмятины.

Не берите и слишком мягкое авокадо: то может оказаться гнилым. Темные точки и пятна на кожуре тоже станут признаком, что от покупки следует отказаться.

Как выбрать спелый авокадо

С чем лучше есть

Авокадо сочетается со следующими продуктами:

  • другими фруктами, особенно с манго;
  • овощами, в частности с морковью;
  • мясом краба;
  • морепродуктами;
  • цельнозерновым хлебом;
  • мягкими сырами.

Продукт станет частью вегетарианской или веганской диеты, если использовать его вместо сыра для сэндвичей. Ломтик фрукта можно и просто положить на цельнозерновой хлеб, поджаренный в тостере. А пюре из авокадо заменит масло, маргарин или майонез: вы сделаете заправку для овощей или вариант для бутербродов.

Какие части съедобны

В основном полезные вещества содержатся в мякоти, но они есть и в косточке. В ней присутствуют жирные кислоты и другие компоненты, оказывающие следующее действие:

  • порошок из косточки нормализует уровень холестерина в крови, хотя опыты не проводились на людях;
  • лабораторные исследования на мышах показали, что компонент полезен при сахарном диабете;
  • антиоксиданты в составе помогают нейтрализовать действие свободных радикалов — главных виновников преждевременного старения.

При исследованиях использовались не косточки в изначальном виде, а извлеченный экстракт. Для результата жидкость принимают внутрь, соблюдая инструкцию на упаковке. Употреблять же косточку из свежего плода нельзя, ведь в ней есть ядовитые вещества.

Разные авокадо

Что делать, если продукт не по карману

Недостаток продукта в том, что он слишком дорог для ежедневного употребления. Чтобы не нанести урон бюджету, используйте альтернативы:

  • пищевое волокно получайте из семян чиа;
  • источником полезных жиров послужат оливки, орехи кешью;
  • часть витаминов и минералов содержится и в хумусе.

Все же полной замены авокадо вы не найдете, поэтому по возможности включайте продукт в меню.

А вы уже покупали этот фрукт? Едите мякоть отдельно или используете в качестве ингредиента для других блюд? Нравится ли вкус? Делитесь мнениями в комментариях!

Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *