Сахар в питании: как уменьшить вред

Сахара, или сахариды — это низкомолекулярные углеводы, присутствующие в большинстве продуктов питания. Но как и какие из них употреблять, чтобы сахар пошел на пользу здоровью и фигуре?

Что собой представляет

Низкомолекулярные сахара входят в группу углеводов наряду с крахмалом и пищевым волокном.

Типы сахаров:

• глюкоза, известная также как декстроза, — компонент, быстрее всего усваивающийся организмом, причем в него перерабатываются любые углеводы;
• фруктоза — природный элемент, придающий сладость фруктам;
• сахароза — вещество, состоящее из глюкозы и фруктозы, которое содержится в сахарной свекле и тростнике;
• лактоза — компонент, поступающий в организм в составе молока.

Сахара относятся к группе простых углеводов — нутриентов с короткими цепочками молекул. В зависимости от строения они делятся на классы:

• моносахариды — вещества, состоящие из 1 молекулы;
• дисахариды — более сложные углеводы, сформированные 2 молекулами.

Это не означает, будто от компонента надо полностью отказаться, к тому же он в определенной степени присутствует во всех пищевых продуктах. Сахар выступает и источником энергии, и важно лишь правильно включать его в рацион.

Что происходит в организме при поступлении сахаров

Моно- или дисахариды в процессе пищеварения расщепляются и снабжают организм глюкозой. Та попадает в кровь и транспортируется в ткани, которым дает энергию.

Бета-клетки, расположенные в поджелудочной железе, контролируют уровень глюкозы. Если он резко повышается, что и происходит при употреблении сладкого, то орган вырабатывает больше инсулина. Этот гормон поджелудочной железы стимулирует формирование жировых отложений. Если энергия, полученная из сладкого, пока не нужна организму, она отправится в запас.

В результате продукты с высоким содержанием сахара создают нагрузку на поджелудочную железу. Повышается и риск ожирения, что опосредованно может стать причиной развития диабета.

Но не весь сахар одинаково вреден: природная фруктоза, содержащаяся во фруктах, не вызывает резкого повышения глюкозы в крови и всплеска инсулина. Ведь ее доля невелика, причем вы одновременно получаете клетчатку, воду, антиоксиданты. Питательные вещества замедляют выброс глюкозы в кровоток, что снижает нагрузку на организм.

Главный вред причиняет добавленный сахар — компонент, используемый для приготовления пищи. Он не дополняется природным волокном, витаминами или минералами, а только дает обилие «пустых» калорий. В некоторых продуктах содержится и натуральный, и добавленный компонент: в магазинном йогурте присутствует лактоза, но хватает и искусственных подсластителей.

Последствия злоупотребления

Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием сахара чревато следующими заболеваниями:

• исследования, проведенные докторами Джеймсом ДиНиколантонио и Шоном Ц. Луканом, показали, что сладкое увеличивает риск развития болезней сердца. Те связаны с ожирением и воспалительными процессами, проходящими на его фоне;
• рацион, богатый сладким, повышает вероятность высыпаний акне. Компонент вызывает резкий подъем сахара в крови и уровня инсулина. Те провоцируют воспаление и стимулируют работу сальных желез, что подтвердили исследования в Варшавском медицинском университете. Согласно результатам, употребление сладких напитков повышает риск акне на 30 %;
• набор массы тела, вызванный моно- и дисахаридами, ведет к развитию диабета 2-го типа. Наблюдения, проведенные в Калифорнийском университете, показали, что каждая банка газированного напитка, которую человек выпивает за день, повышает вероятность болезни на 1 %;
• добавленная разновидность провоцирует рак пищевода, плевры и тонкого кишечника. Об опасности говорят доктора медицины Наталья Тасевская и Аманда Дж. Кросс;
• употребление сладких мучных изделий и газированных напитков повышает риск депрессии. Доктора медицины Кугуанг Гуо и Йкунг Парк провели наблюдения, согласно которым люди, включившие подобные продукты в рацион, на 23 % чаще страдают от болезни;
• постоянно повышенный сахар в крови вреден для сосудов в почках, что подтвердили наблюдения в университете в Чикаго;
• злоупотребление сладким сказывается на работе надпочечников. Нутриционист Джейми Форвард напоминает, что в результате нарушается производство гормонов кортизола, снижающего уровень стресса, и альдостерона, влияющего на систему контроля повышенного давления;
• моносахариды и дисахариды способствуют развитию заболеваний щитовидной железы. Этот орган вырабатывает гормоны, нужные для правильного метаболизма и поддержания температуры тела.

Полностью отказываться от моно- и дисахаридов нет необходимости, поскольку они служат источником глюкозы. Нельзя считать их и исключительно вредными, ведь вещества стимулируют выработку серотонина и дофамина — гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Необходимо лишь следить за нормой и выбирать натуральные продукты, богатые также витаминами, минералами, пищевым волокном.

Дневная суточная норма

Дневная норма потребления зависит от того, в каком виде организм получает нутриент. Особенно вреден рафинированный сахар — продукт, очищенный от полезных микроэлементов и витаминов. Он вызывает резкое повышение глюкозы и инсулина; также он быстро усваивается, и человек чувствует голод вне зависимости от того, сколько калорий было в пище.

Нормы Американской кардиологической ассоциации устанавливают:

• дети до 2 лет не должны получать рафинированный продукт;
• с 3 до 18 лет — не больше 6 чайных ложек сахара в день.

ВОЗ же рекомендует уменьшить потребление:

• 15 г в день для детей;
• 25—50 г для взрослых.

В указанное количество входят только свободные, или добавленные сахара — все моносахариды и дисахариды, использованные производителем для приготовления пищи. Компонент, который от природы есть в составе фруктов, меда, сиропа или натурального сока без подсластителей, не учитывается. Также ВОЗ советует получать не более 10 % суточной энергии из рафинированного сахара.

Нутриционист Джейми Форвард напоминает, что среднестатистический житель США употребляет 82 г моно- и дисахаридов в день.

Как составить меню с учетом гликемического индекса

Когда вы составляете меню из натуральных продуктов с сахаридами, учитывайте их гликемический индекс — показатель, который отражает скорость изменения глюкозы в крови. Высокой считается характеристика в 70 и больше, низкой — до 35. Например, для рафинированного сахара-песка гликемический индекс составляет 70 единиц, а для коричневого тростникового — уже 55. Правда, считать его диетическим нельзя, поэтому соблюдайте суточную норму.

Гликемический индекс меняется и у меда с учетом его сорта:

• акациевый — 32;
• вересковый — 49;
• гречишный — 80 и выше.

Сократить количество сладостей в рационе трудно, ведь организм воспринимает их как «хорошие» продукты. Быстрый процесс усвоения и обилие калорий в прошлом были важны для выживания. По этой причине рецепторы языка, распознав сладкий вкус, отправляют мозгу сигнал, что еда пойдет на пользу. Но чтобы употреблять меньше вредных моно- и дисахаридов, составляйте меню с учетом гликемического индекса. Вы сгладите перепады глюкозы в крови и снизите нагрузку на организм.

В каких продуктах нет вредного сахара

Если вы хотите есть меньше сахара, но любите сладкое, включите в рацион следующее:

• фрукты содержат природную фруктозу, а также волокно. Замените конфеты на манго и небольшое количество винограда;
• ягоды станут альтернативой кондитерским изделиям: кроме сахаридов, в них много антиоксидантов и волокна. Исследования, проведенные Кларой Хенеган и Мэйрид Киели в университете Корка, доказали, что компонент рациона снижает риск развития диабета;
• черный шоколад содержит сахар, но на 70 % состоит из какао. В нем есть и полифенолы — вещества, оказывающие антиоксидантное действие. Но поскольку количество моносахаридов и дисахаридов остается высоким, съедайте 2 дольки в день;
• батончики-снеки могут содержать рафинированный сахар, поэтому читайте состав на этикетке. Выбирайте продукт из цельного зерна с высушенными фруктами, придающими приятный вкус. Но не покупайте батончики, в формулу которых входят мед, кокосовый подсластитель или сироп агавы;
• смузи из фруктов и греческого йогурта помогут утолить голод. Вы получите пищевое волокно и лактозу, полезные для организма. Но не используйте фруктовый сок, особенно магазинный, или йогурт с ароматизаторами.

В продаже есть и сахарозаменители, но их действие не до конца изучено! Процессы, происходящие в организме, когда за сигналом о сладком не следует глюкоза, еще предстоит изучить ученым.

Доктор Кавита Рао высказывает мнение, что подсластители в долгосрочном плане ведут к набору веса. Ведь вкусовые рецепторы привыкают к приятным ощущениям, а человек не боится, что ухудшит здоровье или фигуру. В результате он налегает на заменители, а потом переходит на обычный сахар. Но предостережения касаются только искусственных вариантов — аспартама и сукралозы; стевия же или небольшое количество меда безвредны.

Продукты со скрытым сахаром

Производители используют сахар в качестве дешевого консерванта, который заодно делает продукты вкуснее:

• в упаковке магазинного йогурта весом в 245 г содержится в среднем 11 ложек рафинированного сахара. Вы думаете, что употребляете полезную пищу, а на самом деле превышаете суточную норму. Замените привычный продукт греческим йогуртом без подсластителей и ароматизаторов;
• соус барбекю может состоять из моно- и дисахаридов на 33 %. 28 г «безобидной» добавки содержит 9 г вредного вещества;
• фруктовый сок богат витаминами и минералами, но он не дает пищевого волокна, замедляющего повышение глюкозы в крови. В магазинные разновидности также добавляют подсластитель. В результате сок содержит столько же сладкого компонента, как и Coca-Cola. Даже если вы употребляете свежевыжатый напиток, то он вызовет подъем глюкозы. Ведь для сока надо много фруктов, поэтому полученная жидкость слишком богата фруктозой;
• готовые каши, особенно для детей, щедро снабжаются подсластителями. В 36-граммовой порции может быть 12 г сахарозы;
• кофе с сиропом и топпингом содержит не менее вредных компонентов, чем мучной десерт. Напиток в большом стакане даст вашему организму 45 сахарозы — верхний лимит нормы взрослого человека.

Безсахарная диета: что надо учесть

Безсахарная диета — система питания, подразумевающая отказ в первую очередь от добавленных сахаридов, которые также называют свободными. Употреблять фрукты допустимо, если они будут составлять часть сбалансированного рациона.

Диетологи, в том числе сертифицированная специалистка Крисси Кэррол, утверждают, что соблюдение суточной нормы вещества положительно сказывается на здоровье. Но они не советуют резко отказываться от составляющей рациона, если вы привыкли к сладкому. Уменьшайте его долю постепенно, пейте больше воды и не пропускайте приемы здоровой пищи, чтобы тяга к сахарозе не сопровождалась голодом.

По сути любая диета является безсахарной, ведь практически все системы питания подразумевают сокращение доли этого компонента. Эффект во многом обеспечивается благодаря отказу от пищи с рафинированной разновидностью. Чтобы улучшить результат, вы можете и считать калории — когда вы вычеркиваете из меню сладости, то сразу приближаетесь к дневной норме.

А вы употребляете магазинные продукты, содержащие сахар? Если нет, то легко ли от них отказались? Делитесь мнением в комментариях!