Сахарозаменители — это вещества, придающие пище сладкий вкус и используемые в качестве альтернативы обычному рафинированному сахару. Разбираемся, насколько они безопасны для здоровья и в каком количестве можно их употреблять.

Зачем нужны сахарозаменители

Зачастую люди, страдающие от лишнего веса, любят сладкое. В их рационе много сахара, который представляет собой чистые углеводы — сахарозу. В процессе пищеварения она распадается на глюкозу и фруктозу: хотя они необходимы в небольшом количестве, при злоупотреблении ими у человека повышается риск ожирения и развития диабета 2-го типа.

Поскольку тем, кто привык к сладкому, такого количества не хватает, в ход идут следующие вещества:

• сахарозаменители — компоненты, содержащие много калорий, но медленнее усваивающиеся при пищеварении, что создает более продолжительное чувство сытости;
• подсластители — вещества с низкой энергетической ценностью.

В быту эти понятия не различаются, и термины используются как синонимы.

Существует и другая классификация:

• искусственные сахарозаменители — вещества, полученные химическим путем. Они отличаются интенсивным вкусом и требуются в небольших количествах. По медицинским показаниям их рекомендуют больным диабетом, поскольку употребление компонента не вызывает подъема уровня сахара в крови. Но долгосрочные последствия для организма пока недостаточно изучены; также нельзя вводить вещества в рацион, не посоветовавшись с врачом;
• натуральные подсластители — компоненты, выделенные из природного сырья. Хотя их считают полезнее, чем сахар или искусственно полученные вещества, они могут содержать много калорий. Зато некоторые нутрициологи, в числе которых доктора Эмилия Меджиа и Мишель Перлман, считают: компонент эффективнее снимает проявления диабета, чем искусственные аналоги.

Наблюдения, проведенные в рамках Национального обследования здоровья и питания в США, показали, что 41,4 % взрослых американцев употребляют сахарозаменители. Но эпидемия ожирения не остановлена, что вызывает сомнения в способности средств мешать набору веса.

Особенности синтетических сахарозаменителей

Искусственные подсластители могут быть питательными, но они обладают насыщенным вкусом. В результате в пищу добавляют небольшое количество, и человек получает минимум калорий.

Плюсы и минусы

Польза и вред искусственных сахарозаменителей недостаточно изучены.

К преимуществам сахарозаменителей относят:

• эксперименты, проведенные докторами Пейдж Миллер и Ванессой Перез, показали, что использование подсластителей помогает уменьшить процент жировых отложений в организме. Иногда достаточно убрать из рациона пищу с добавленными сахарами и переключиться на аналоги с заменителями. Если соблюдать ограничения в течение 4 мес., можно потерять 1,5 кг без дополнительных усилий;
• наблюдения, которые велись в австралийской больнице Ройал Аделаида, доказали, что употребление заменителей помогает контролировать уровень сахара в крови. Следовательно, они рекомендованы людям с диабетом 2-го типа;
• согласно исследованиям, проведенным FDA, сахарозаменители реже вызывают кариес.

Наряду с вышесказанным, есть результаты экспериментов, которые настораживают:

• наблюдения, сделанные профессором Кинг Янг, показали, что употребление синтетических подсластителей ведет к набору веса. Проблема в том, что их химический состав не вызывает нужных реакций головного мозга. Тот не отправляет сигнал о наступлении сытости, что чревато перееданиями. Но результаты исследований противоречивы, и сотрудники Университета штата Колорадо в Боулдере настаивают: синтетические подсластители снижают аппетит;
• эксперименты, проведенные докторами Кармен Харо и Соней Гарсия-Карпинтеро, показали, что заменители бывают опасны для людей с чувствительным пищеварением. Но масштабных исследований не проводилось, и для окончательных выводов необходимо изучить вопрос;
• некоторые подсластители, в том числе аспартам, могут вызывать депрессию и головные боли.

С 70-х годов прошлого века ведутся и споры о том, связано ли употребление заменителей сахара с развитием рака. Пока доказательства не обнаружены, хотя исследования еще не закончены. В целом использование сахарозаменителей считается безопасным, но для перехода на здоровое питание надо пересматривать весь рацион.

Список распространенных искусственных заменителей

К популярным сахарозаменителям относятся следующие вещества:

• сукралоза содержит 16 ккал в 1 ч. л., причем ее вкус в 600 раз интенсивнее, чем у рафинада;
• ацесульфам выступает заменителем сахарозы, превышая ее по вкусовым качествам в 180 раз. Его используют для изготовления жевательной резины, десертов, напитков и желе. Но исследования, которые проводились производителем до выпуска на рынок, показали, что ацесульфам вызывает рак у животных. Согласно же дальнейшим наблюдениям, отличия в метаболизме у людей и мышей достаточно существенны, чтобы сделать сахарозаменитель безопасным;
• адвантан, появившийся в продаже в 2014 г., подходит для выпечки и сладких напитков. FDA советует его людям, страдающим непереносимостью других видов добавок;
• цикламат достаточно популярен в РФ, где любители здорового образа жизни используют его при готовке. Хотя компонент в 50 раз слаще сахарозы, в США он попал под запрет еще в 70-х, поскольку не был сочтен безопасным;
• сахарин в 700 раз превышает рафинад по вкусовым качествам. В прошлом производителей обязывали указывать на упаковке, что при исследованиях на лабораторных мышах компонент вызывал онкологические заболевания. Но в 2000 г. правительство США сняло требование, поскольку для людей сахарин оказался безопасен.

Чтобы снизить вес с помощью перечисленных заменителей, необходимо убирать из рациона сахар, а не просто добавлять подсластители. Также не забывайте соблюдать суточную норму, которая указывается на упаковке.

Особенности натуральных сахарозаменителей

Исследования, проведенные докторами Эмилией Меджией и Мишель Перлман, показали, что природные подсластители полезнее для больных диабетом, чем синтетические варианты. Но нутрициологи, среди которых и доктор наук Кристофер Гарднер, напоминают: любой продукт может оказаться опасен.

По словам Гарднера, самая большая проблема в том, что люди кладут натуральные сахарозаменители во вредную пищу. В результате блюда становятся немного полезнее, но принципиальной разницы нет. Наоборот, возникает риск, что человек позволит себе больше: например, вы готовите печенье и используете не рафинад, а природный заменитель. В итоге вы думаете, что перед вами более полезный продукт, поэтому едите без ограничений.

Хотя натуральные сахарозаменители могут пойти на пользу, употреблять их нужно с соблюдением суточной нормы. Считается, что у них практически нет противопоказаний, но в особенностях действия надо разбираться.

Список натуральных сахарозаменителей

К наиболее распространенным природным сахарозаменителям относятся следующие:

• стевия — вещество, которое получают из листьев Stevia rebaudiana. Иногда продается и засушенное южноамериканское растение: его можно добавлять в чай. В листьях содержатся полезные нутриенты, что доказали исследования доктора Присциллы Самуэль. Например, в состав входит стевиозит — компонент, который придает сладкий вкус, одновременно снижая артериальное давление и нормализуя уровень инсулина. Особенность природного заменителя в том, что он обладает специфическим вкусом, к которому надо привыкнуть;
• фруктоза — вещество из группы сахаридов, в природном виде встречающееся во фруктах. Если обычный сахар вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови, то аналог не дает столь быстрого перепада. Минус в том, что по калорийности фруктоза сравнима с сахаром, поэтому она не помогает худеть. Также при злоупотреблении компонентом он провоцирует образование висцерального жира, что сказывается на работе внутренних органов;
• подсластители на основе архата — это продукты, при приготовлении которых использовался экстракт плодов травянистой лианы. В процессе обработки из их сока удаляют фруктозу и глюкозу, оставляя могрозид — антиоксидант, придающий приятный вкус. Наблюдения, проведенные в медицинском университете Гуйлинь в Китае, показали, что компонент уменьшает воспаления в организме. Но если вы покупаете подсластитель с архатом, внимательно читайте информацию на упаковке. Производители часто применяют и другие заменители в составе, что уменьшает пользу продукта;
• кленовый сироп богат кальцием, железом, цинком, магнием. Согласно наблюдениям, сделанным докторами Линг Ксяо и Белиндой Вант Ланд, он помогает облегчить состояние при диабете 1-го типа. Несмотря на преимущества, он богат калориями и повышает уровень сахара в крови, поэтому порции надо контролировать;
• мед содержит фенолокислоты — вещества, помогающие клеткам бороться с действием свободных радикалов. Он полезен при диабете, воспалениях, болезнях сердца и онкологических заболеваниях, что доказали доктора Сарфаз Ахмед и Сити Амран Сулаиман. Но злоупотреблять им не стоит, ведь мед на 80 % состоит из углеводов;
• кокосовый сахар сохраняет витамины и минералы, содержащиеся в плодах, и не вызывает резкого повышения глюкозы в крови. Но он богат углеводами, поэтому его не советуют худеющим; при диабете же продукт вводят в меню после консультации врача.

Хотя натуральные подсластители полезнее сахара-песка, ими нельзя злоупотреблять. Многие из них по калорийности не уступают вредному продукту, поэтому не забывайте считать, сколько энергии получите с приемом пищи.

Сахарные спирты

Отдельно выделяют натуральные сахарные спирты — бесцветные сладкие углеводы, чья калорийность в среднем на 50 % меньше, чем у рафинада. В природном виде они содержатся в волокне, которым богаты фрукты и овощи. Выделенный же компонент используют в пищевой промышленности, причем распространены такие разновидности, как изомальтит, мальтит, сорбит, ксилит.

При их применении производители часто пишут на упаковке, что готовый продукт не содержит сахара. В результате потребитель платит дороже, хотя некоторые разновидности сахарных спиртов при превышении нормы вызывают диарею.

К полезным веществам этой группы нередко относят ксилит: он содержит 2,4 кк в 1 г продукта. Он не поднимает уровень сахара в крови и не повышает выработку инсулина. А наблюдения, проведенные докторами Кристой Салли и Маркусом Лехинтеном, показали, что ксилит укрепляет зубы и костную систему.

Но профессор Ева Содерлинг пришла к другому выводу: согласно ее исследованиям, польза для организма остается спорной. Чтобы однозначно говорить о действии ксилита, необходимы дальнейшие наблюдения.

Стоит ли вводить в рацион сахарозаменители

Чтобы сахарозаменители пошли на пользу, включайте их в рацион обдуманно. Некоторые из них вредят здоровью:

• сироп агавы продается как натуральный продукт, поэтому производители повышают цену. Но он на 85 % состоит из фруктозы, которая в больших количествах вызывает ожирение;
• кукурузный сироп с фруктозой используется как загуститель и подсластитель. При производстве выпечки его добавление позволяет продуктам дольше сохранять свежесть. Его также применяют в кондитерской промышленности, причем на упаковке пишут, что конфеты не содержат сахара. На самом деле вы получите вещество, на 45—90 % состоящее из фруктозы. При злоупотреблении продуктом риск ожирения выше, чем если бы вы ели обычный сахар-песок.

Если вы переходите на подсластители, не переставайте считать калории. Лучше съесть 2 чайные ложки рафинада, чем неконтролируемо вводить в рацион даже природные заменители. Ведь вам предлагают альтернативы сахару: это означает, что от привычного продукта, полученного из свеклы, надо отказаться, а не есть больше сладостей.

А вы употребляете сахарозаменители? Предпочитаете натуральные или синтетические? Делитесь мнением в комментариях!