Свойства и применение сахарозаменителей, как выбирать
Какие сахарозаменители безопасны и какие вредны.
27.03.2021
Обновлено
2 мин
На чтение
Сахарозаменители — это вещества, придающие пище сладкий вкус и используемые в качестве альтернативы обычному рафинированному сахару. Разбираемся, насколько они безопасны для здоровья и в каком количестве можно их употреблять.
Зачем нужны сахарозаменители
Зачастую люди, страдающие от лишнего веса, любят сладкое. В их рационе много сахара, который представляет собой чистые углеводы — сахарозу. В процессе пищеварения она распадается на глюкозу и фруктозу: хотя они необходимы в небольшом количестве, при злоупотреблении ими у человека повышается риск ожирения и развития диабета 2-го типа.
Суточная норма сахара составляет 1—2 ч. л., причем в этот объем входят и скрытые разновидности — добавки, содержащиеся в готовых магазинных продуктах.
Поскольку тем, кто привык к сладкому, такого количества не хватает, в ход идут следующие вещества:
сахарозаменители — компоненты, содержащие много калорий, но медленнее усваивающиеся при пищеварении, что создает более продолжительное чувство сытости;
подсластители — вещества с низкой энергетической ценностью.
В быту эти понятия не различаются, и термины используются как синонимы.
искусственные сахарозаменители — вещества, полученные химическим путем. Они отличаются интенсивным вкусом и требуются в небольших количествах. По медицинским показаниям их рекомендуют больным диабетом, поскольку употребление компонента не вызывает подъема уровня сахара в крови. Но долгосрочные последствия для организма пока недостаточно изучены; также нельзя вводить вещества в рацион, не посоветовавшись с врачом;
натуральные подсластители — компоненты, выделенные из природного сырья. Хотя их считают полезнее, чем сахар или искусственно полученные вещества, они могут содержать много калорий. Зато некоторые нутрициологи, в числе которых доктора Эмилия Меджиа и Мишель Перлман, считают: компонент эффективнее снимает проявления диабета, чем искусственные аналоги.
Наблюдения, проведенные в рамках Национального обследования здоровья и питания в США, показали, что 41,4 % взрослых американцев употребляют сахарозаменители. Но эпидемия ожирения не остановлена, что вызывает сомнения в способности средств мешать набору веса.
Особенности синтетических сахарозаменителей
Искусственные подсластители могут быть питательными, но они обладают насыщенным вкусом. В результате в пищу добавляют небольшое количество, и человек получает минимум калорий.
Сладкий вкус обеспечивается тем, что рецепторы на языке не отличают молекулы сахара от его заменителей. Но при пищеварении последние не расщепляются на углеводы и не вызывают ожирения.
Плюсы и минусы
Польза и вред искусственных сахарозаменителей недостаточно изучены.
К преимуществам сахарозаменителей относят:
эксперименты, проведенные докторами Пейдж Миллер и Ванессой Перез, показали, что использование подсластителей помогает уменьшить процент жировых отложений в организме. Иногда достаточно убрать из рациона пищу с добавленными сахарами и переключиться на аналоги с заменителями. Если соблюдать ограничения в течение 4 мес., можно потерять 1,5 кг без дополнительных усилий;
наблюдения, которые велись в австралийской больнице Ройал Аделаида, доказали, что употребление заменителей помогает контролировать уровень сахара в крови. Следовательно, они рекомендованы людям с диабетом 2-го типа;
согласно исследованиям, проведенным FDA, сахарозаменители реже вызывают кариес.
Наряду с вышесказанным, есть результаты экспериментов, которые настораживают:
наблюдения, сделанные профессором Кинг Янг, показали, что употребление синтетических подсластителей ведет к набору веса. Проблема в том, что их химический состав не вызывает нужных реакций головного мозга. Тот не отправляет сигнал о наступлении сытости, что чревато перееданиями. Но результаты исследований противоречивы, и сотрудники Университета штата Колорадо в Боулдере настаивают: синтетические подсластители снижают аппетит;
эксперименты, проведенные докторами Кармен Харо и Соней Гарсия-Карпинтеро, показали, что заменители бывают опасны для людей с чувствительным пищеварением. Но масштабных исследований не проводилось, и для окончательных выводов необходимо изучить вопрос;
некоторые подсластители, в том числе аспартам, могут вызывать депрессию и головные боли.
С 70-х годов прошлого века ведутся и споры о том, связано ли употребление заменителей сахара с развитием рака. Пока доказательства не обнаружены, хотя исследования еще не закончены. В целом использование сахарозаменителей считается безопасным, но для перехода на здоровое питание надо пересматривать весь рацион.
Список распространенных искусственных заменителей
К популярным сахарозаменителям относятся следующие вещества:
сукралоза содержит 16 ккал в 1 ч. л., причем ее вкус в 600 раз интенсивнее, чем у рафинада;
ацесульфам выступает заменителем сахарозы, превышая ее по вкусовым качествам в 180 раз. Его используют для изготовления жевательной резины, десертов, напитков и желе. Но исследования, которые проводились производителем до выпуска на рынок, показали, что ацесульфам вызывает рак у животных. Согласно же дальнейшим наблюдениям, отличия в метаболизме у людей и мышей достаточно существенны, чтобы сделать сахарозаменитель безопасным;
адвантан, появившийся в продаже в 2014 г., подходит для выпечки и сладких напитков. FDA советует его людям, страдающим непереносимостью других видов добавок;
цикламат достаточно популярен в РФ, где любители здорового образа жизни используют его при готовке. Хотя компонент в 50 раз слаще сахарозы, в США он попал под запрет еще в 70-х, поскольку не был сочтен безопасным;
сахарин в 700 раз превышает рафинад по вкусовым качествам. В прошлом производителей обязывали указывать на упаковке, что при исследованиях на лабораторных мышах компонент вызывал онкологические заболевания. Но в 2000 г. правительство США сняло требование, поскольку для людей сахарин оказался безопасен.
Чтобы снизить вес с помощью перечисленных заменителей, необходимо убирать из рациона сахар, а не просто добавлять подсластители. Также не забывайте соблюдать суточную норму, которая указывается на упаковке.
Особенности натуральных сахарозаменителей
Натуральные сахарозаменители считаются более безопасными, поскольку имеют природное происхождение. Но содержание калорий в них выше, чем в синтетических веществах, поэтому их нельзя употреблять бесконтрольно. Суточная доза большинства натуральных заменителей составляет 1—2 ч. л.
Исследования, проведенные докторами Эмилией Меджией и Мишель Перлман, показали, что природные подсластители полезнее для больных диабетом, чем синтетические варианты. Но нутрициологи, среди которых и доктор наук Кристофер Гарднер, напоминают: любой продукт может оказаться опасен.
По словам Гарднера, самая большая проблема в том, что люди кладут натуральные сахарозаменители во вредную пищу. В результате блюда становятся немного полезнее, но принципиальной разницы нет. Наоборот, возникает риск, что человек позволит себе больше: например, вы готовите печенье и используете не рафинад, а природный заменитель. В итоге вы думаете, что перед вами более полезный продукт, поэтому едите без ограничений.
Хотя натуральные сахарозаменители могут пойти на пользу, употреблять их нужно с соблюдением суточной нормы. Считается, что у них практически нет противопоказаний, но в особенностях действия надо разбираться.
Список натуральных сахарозаменителей
К наиболее распространенным природным сахарозаменителям относятся следующие:
стевия — вещество, которое получают из листьев Stevia rebaudiana. Иногда продается и засушенное южноамериканское растение: его можно добавлять в чай. В листьях содержатся полезные нутриенты, что доказали исследования доктора Присциллы Самуэль. Например, в состав входит стевиозит — компонент, который придает сладкий вкус, одновременно снижая артериальное давление и нормализуя уровень инсулина. Особенность природного заменителя в том, что он обладает специфическим вкусом, к которому надо привыкнуть;
фруктоза — вещество из группы сахаридов, в природном виде встречающееся во фруктах. Если обычный сахар вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови, то аналог не дает столь быстрого перепада. Минус в том, что по калорийности фруктоза сравнима с сахаром, поэтому она не помогает худеть. Также при злоупотреблении компонентом он провоцирует образование висцерального жира, что сказывается на работе внутренних органов;
подсластители на основе архата — это продукты, при приготовлении которых использовался экстракт плодов травянистой лианы. В процессе обработки из их сока удаляют фруктозу и глюкозу, оставляя могрозид — антиоксидант, придающий приятный вкус. Наблюдения, проведенные в медицинском университете Гуйлинь в Китае, показали, что компонент уменьшает воспаления в организме. Но если вы покупаете подсластитель с архатом, внимательно читайте информацию на упаковке. Производители часто применяют и другие заменители в составе, что уменьшает пользу продукта;
кленовый сироп богат кальцием, железом, цинком, магнием. Согласно наблюдениям, сделанным докторами Линг Ксяо и Белиндой Вант Ланд, он помогает облегчить состояние при диабете 1-го типа. Несмотря на преимущества, он богат калориями и повышает уровень сахара в крови, поэтому порции надо контролировать;
мед содержит фенолокислоты — вещества, помогающие клеткам бороться с действием свободных радикалов. Он полезен при диабете, воспалениях, болезнях сердца и онкологических заболеваниях, что доказали доктора Сарфаз Ахмед и Сити Амран Сулаиман. Но злоупотреблять им не стоит, ведь мед на 80 % состоит из углеводов;
кокосовый сахар сохраняет витамины и минералы, содержащиеся в плодах, и не вызывает резкого повышения глюкозы в крови. Но он богат углеводами, поэтому его не советуют худеющим; при диабете же продукт вводят в меню после консультации врача.
Хотя натуральные подсластители полезнее сахара-песка, ими нельзя злоупотреблять. Многие из них по калорийности не уступают вредному продукту, поэтому не забывайте считать, сколько энергии получите с приемом пищи.
Сахарные спирты
Отдельно выделяют натуральные сахарные спирты — бесцветные сладкие углеводы, чья калорийность в среднем на 50 % меньше, чем у рафинада. В природном виде они содержатся в волокне, которым богаты фрукты и овощи. Выделенный же компонент используют в пищевой промышленности, причем распространены такие разновидности, как изомальтит, мальтит, сорбит, ксилит.
При их применении производители часто пишут на упаковке, что готовый продукт не содержит сахара. В результате потребитель платит дороже, хотя некоторые разновидности сахарных спиртов при превышении нормы вызывают диарею.
К полезным веществам этой группы нередко относят ксилит: он содержит 2,4 кк в 1 г продукта. Он не поднимает уровень сахара в крови и не повышает выработку инсулина. А наблюдения, проведенные докторами Кристой Салли и Маркусом Лехинтеном, показали, что ксилит укрепляет зубы и костную систему.
Но профессор Ева Содерлинг пришла к другому выводу: согласно ее исследованиям, польза для организма остается спорной. Чтобы однозначно говорить о действии ксилита, необходимы дальнейшие наблюдения.
Важно, что отсутствие рафинада в составе не означает, будто продукт можно употреблять в любом количестве без ограничений.
Стоит ли вводить в рацион сахарозаменители
Чтобы сахарозаменители пошли на пользу, включайте их в рацион обдуманно. Некоторые из них вредят здоровью:
сироп агавы продается как натуральный продукт, поэтому производители повышают цену. Но он на 85 % состоит из фруктозы, которая в больших количествах вызывает ожирение;
кукурузный сироп с фруктозой используется как загуститель и подсластитель. При производстве выпечки его добавление позволяет продуктам дольше сохранять свежесть. Его также применяют в кондитерской промышленности, причем на упаковке пишут, что конфеты не содержат сахара. На самом деле вы получите вещество, на 45—90 % состоящее из фруктозы. При злоупотреблении продуктом риск ожирения выше, чем если бы вы ели обычный сахар-песок.
Если вы переходите на подсластители, не переставайте считать калории. Лучше съесть 2 чайные ложки рафинада, чем неконтролируемо вводить в рацион даже природные заменители. Ведь вам предлагают альтернативы сахару: это означает, что от привычного продукта, полученного из свеклы, надо отказаться, а не есть больше сладостей.
А вы употребляете сахарозаменители? Предпочитаете натуральные или синтетические? Делитесь мнением в комментариях!