Значение белка в питании

Виды белков и сколько их нужно в рационе.
27.03.2021
Обновлено
1 мин
На чтение

Белок, или протеин — высокомолекулярное органическое вещество, которое состоит из альфа-аминокислот и пептидов. Разбираемся, как он влияет на здоровье человека и в чем отличия между его видами.

Что такое белок

Белок — один из 3 ключевых макронутриентов, необходимых организму. Он содержится в большинстве пищевых продуктов наряду с жирами и углеводами. Вещество состоит из длинных цепочек аминокислот, чей порядок в каждом случае и определяет тип протеина.

Что такое белок

В формуле нутриента встречается 20 аминокислот, причем они делятся на следующие группы:

  • заменимые — вещества, которые могут синтезироваться в организме;
  • незаменимые — аминокислоты, получаемые только с пищей.

При дефиците незаменимых веществ нарушаются процессы биосинтеза. В результате человек страдает от нервных расстройств, депрессий; у детей возможны остановки роста и развития. Поскольку необходимые элементы не синтезируются организмом, важно, чтобы они поступали с пищей.

Незаменимые кислоты

Для здоровья человеку нужны полноценные протеины — вещества, в цепочки которых входят все незаменимые аминокислоты. Они содержатся в киноа, сое, продуктах животного происхождения.

Существуют и неполноценные протеины — белки, в состав которых входит лишь часть незаменимых аминокислот. Такие макронутриенты содержатся в определенных продуктах растительного происхождения — зерновых, бобовых и орехах. Но если правильно комбинировать источники протеина, то вы получите нужные аминокислоты.

Роль в организме и последствия дефицита

Белок необходим для следующих процессов:

  • регенерации и роста тканей;
  • правильного течения биохимических реакций;
  • укрепления клеточных мембран;
  • поддержания кислотно-щелочного и жидкостного балансов;
  • работы иммунной системы;
  • транспортировки химических элементов и их соединений;
  • сокращения мышц;
  • снабжения организма энергией.

Дефицит нутриента редко возникает у жителей развитых стран, и обычно он связан с болезнями:

  • анорексией;
  • запущенными стадиями рака;
  • синдромом раздраженного кишечника;
  • заболеваниями желудка.

Если белка все же не хватает, то у человека может развиться ряд болезней:

  • мышечная гипотония;
  • отечность, связанная с нарушением жидкостного баланса;
  • алопеция;
  • потеря мышечной массы у взрослых;
  • задержка роста у детей;
  • гормональный дисбаланс.
Необходимо учитывать и качество нутриента, ведь он должен содержать нужные аминокислоты. Особенно важно соблюдать баланс беременным и кормящим, детям, подросткам, спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом.

Недостаток белков

Сколько белка нужно организму

Хотя белок — один из самых важных нутриентов, диетологи не пришли к общему мнению относительно суточной нормы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США заявляет, что в среднем человеку нужно 50 г в день.

Министерство здравоохранения США устанавливает другие нормы в зависимости от возраста:

  • 13 г для ребенка 1—3 лет;
  • 19 г для ребенка 4—8 лет;
  • 34 г для ребенка 9—13 лет;
  • 46 г для девушки 14—18 лет;
  • 52 г для парня 14—18 лет;
  • 46 г для взрослой женщины;
  • 56 г для взрослого мужчины.

На суточную норму протеина влияют общая масса тела, возраст, состояние здоровья. Также дозу увеличивают при беременности и повышенной физической активности. Чтобы получить нужное количество вещества, прислушивайтесь к своему самочувствию и по необходимости меняйте рацион.

Протеин в рационе

Как определить, хватает ли вам нутриента? Суточная норма указывается в граммах протеина, а не содержащих его продуктов. Чтобы составить меню, пользуйтесь таблицей:

Содержание белка в еде

Но предпочтительнее считать не граммы белка, а проценты: в здоровом рационе вы должны получать из него 12—20 % энергии.

Роль в похудении: какие теории выдвигаются

Когда речь заходит о похудении, употребление макронутриента играет особую роль. Дело в том, что для снижения массы тела надо уменьшить суточный калораж. А исследования, проведенные доктором Томасом Халтоном, показали, что белковая пища способствует длительному чувству насыщения. В результате люди едят меньше, что ведет к похудению без лишних усилий.

Доктор Халтон провел эксперимент, в ходе которого 2 группы получали завтраки с равным количеством калорий. Но одни ели по утрам яйца, а вторые — выпечку. В результате люди, которым досталась высокобелковая пища, похудели на 65 % больше.

Наблюдения, проведенные в Маастрихском университете доктором Магриет Вестертерп-Плантенга, также подтвердили позицию. Согласно им, достаточно употреблять всего 0,8 г белка на 1 кг массы тела, чтобы эффективно худеть.

При высоком содержании протеина в рационе также становится проще нарастить мышцы, что ускоряет метаболизм. Ведь они «сжигают» больше калорий, чем жировые отложения, что помогает сохранить стройность. На этом принципе и основаны белковые диеты, хотя некоторые из них и подвергаются критике врачей.

Протеиновая еда

Протеиновые низкоуглеводные диеты: с повышенным и умеренным содержанием белка

Высокобелковые низкоуглеводные диеты — это системы питания, основанные на увеличении доли протеинов в рационе за счет отказа от углеводов. У варианта есть преимущества, ведь если вы справляетесь с ограничениями, то быстро получаете результат.

К числу высокобелковых относят популярные диеты:

В их основе лежат следующие принципы:

  • упор делается на протеины животного происхождения, содержащиеся в мясе, птице, рыбе и яйцах;
  • ограничивается употребление углеводов, поэтому из меню убирают мучное, рис, пасту, сладкое, определенные овощи и фрукты;
  • в некоторых случаях увеличивают и долю жиров в рационе, включив в него кокосовое и оливковое масло, орехи и семена.

При переходе на высокопротеиновую диету доля макронутриента возрастает до 30 % и больше. Проблема в том, что вы исключаете из рациона целые группы продуктов, необходимых для функционирования органов и систем.

Высокопротеиновая диета

Полностью отказываться от фруктов или крахмалосодержащих овощей не рекомендуется: исследования, проведенные в Имперском колледже Лондона, показали нецелесообразность подхода. Группа ученых, в числе которых профессора Эдвард Джиовануччи и Паоло Бофетта, доказали, что упомянутые продукты необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Но главное, что при таком подходе вам рекомендуют превышать суточную дозу белка почти в 2 раза. А последствия бывают значительными:

  1. Избыток белка провоцирует кислые реакции в организме и ведет к потере кальция. В результате повышается риск развития остеопороза, что подтвердили исследования докторов медицины Роберта Хини и Дональда Леймана.
  2. Согласно наблюдениям, сделанным в Национальном институте США, высокая доля белка в рационе увеличивает риск рака. Доктора Зайна Абид, Аманда Кросс и Рашми Синха доказали, что употребление красного мяса при одновременном отказе от овощей и фруктов повышает вероятность рака кишечника.
  3. При превышении суточной нормы в 2 раза нагрузка на почки усиливается. Недостаточность развивается и у изначально здоровых людей, если они получают из протеина больше 20 % энергии.

Правда, о последствиях высокобелковых диет ведутся споры, ведь некоторые исследования подтвердили их пользу. Ученые из Коннектикутского института в США настаивают, что такое питание предотвращает развитие остеопороза.

Но вывод оспорили многие медики, в числе которых Роберт Хини и Дональд Лейман. Согласно их мнению, сбалансированный рацион состоит из белков не больше, чем на 20 %. Пока врачи не пришли к общему мнению, но дальнейшие исследования помогут разобраться в вопросе.

Белок в пище

Диета с умеренным содержанием компонента

Диета с умеренным содержанием белка, или белково-углеводная — это система питания, при которой в меню присутствует достаточно протеинов и углеводов. Употреблять можно не все подряд; придется и следить за размером порций. По сути диета представляет собой обычное правильное питание, при котором 20 % энергии вы получаете из белка.

Белково-углеводная диета

Основной эффект достигается благодаря отказу от быстрых углеводов. А употребление белка надолго утоляет голод и ускоряет метаболизм, что дает долгосрочное похудение.

Четкого списка таких диет пока не существует: достаточно взять высокопротеиновую систему питания и использовать ее облегченный вариант. Например, если ограничения не слишком строги, то палео даст результат.

Особенности низкобелковых систем питания

Низкобелковые диеты — это системы питания, при которых вы получаете всего 4—8 % энергии из протеинов. Суточная норма уменьшается до 20—50 г, причем составление рациона происходит под руководством врача. Он учитывает следующее:

  • пол;
  • возраст;
  • образ жизни;
  • состояние здоровья.

Дело в том, что низкобелковые диеты должны не снижать массу тела, а облегчать выздоровление при ряде болезней:

  • почечной недостаточности;
  • заболеваниях печени;
  • гомоцистинурии и фенилкетонурии — нарушениях метаболизма аминокислот.

В низкобелковый рацион входит следующее:

  • яблоки, груши, персики, ягоды, грейпфруты;
  • помидоры, перец, брокколи, зелень;
  • ячмень, овес в ограниченных количествах;
  • авокадо, оливковое и кокосовое масло.

Также придется уменьшить долю высокопротеиновых продуктов, хотя и не полностью от них отказаться.

Обращайте внимание на размер порций, если употребляете следующее:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыбу;
  • молоко;
  • сою, тофу;
  • бобовые, в том числе горох и чечевицу;
  • семена чиа и льна.

Обычно подобные системы питания не рекомендуют изначально здоровым людям. Правда, существует исследование, согласно которому низкобелковые диеты уменьшают риск рака и увеличивают продолжительность жизни. Его провела группа ученых под руководством биогеронтолога Вальтера Лонго в геронтологическом отделении Южно-Калифорнийского университета. Результаты показали, что при уменьшении суточной дозы белка на 10 % пациенты почувствовали улучшение состояния.

Единственного исследования пока мало для выводов, поэтому наблюдения будут продолжаться.

Общие правила питания

ТОП продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить нужное количество макронутриента, включите в рацион определенные продукты.

Доля белка указывается из расчета на 100 г, значение приводится в граммах:

  • яйца — 6 г в 1 шт;
  • миндаль обыкновенный — 30,24;
  • куриная грудка — 23—30;
  • говядина — 29,9;
  • арахис — 26;
  • свинина — 21,55;
  • лосось — 20;
  • тунец — 19,44;
  • киноа — 14,12.
  • вяленые помидоры — 14,1;
  • кукуруза — 10,3;
  • овес — 10;
  • зерненый творог — 9;
  • черная фасоль — 8,86;
  • греческий йогурт — 6,7;
  • вареный горох — 6,5:
  • спирулина — 5,92;
  • артишоки —3,27;
  • молоко — 2,8;
  • цветная капуста — 1,92;
  • китайская капуста — 1,1.

Сочетая растительную и животную пищу из списка, вы получите все нужные аминокислоты. Также вы уменьшите побочные эффекты, которые появляются при высокой доле мяса в меню:

  • неприятный запах изо рта;
  • запоры или диарею;
  • заболевания почек.

При ограниченном бюджете источником макронутриента может послужить горох. Зачастую он становится основой рациона спортсменов-вегетарианцев, если те хотят нарастить мышечную массу, но не собираются принимать сомнительные порошки. Дешевыми источниками нутриента будут рыба-минтай, яйца, мясные обрезки и творог: в них высокое содержание качественного компонента.

8 источников белка

Качество белка: растительный и животный

Составляя меню, учитывайте, что у макронутриента есть 2 типа происхождения:

  • растительный;
  • животный.

Вещества животного происхождения содержат все незаменимые компоненты, что и отличает их от растительных. В последнем часто не хватает триптофана, лизина, изолейцина — аминокислот, не синтезируемых в организме.

Белковые продукты

Органам и системам человека для нормальной работы нужны белки, содержащиеся в следующем:

  • мясе;
  • рыбе;
  • птице;
  • яйцах;
  • молоке.

Также эти продукты послужат источниками витаминов В12, D, омега-3 кислот, железа и цинка. Но вместе с макроэлементом вы получаете и другие компоненты, ведь не все виды мяса одинаково полезны.

Составляя меню, учитывайте, какие еще вещества присутствуют в продуктах:

  1. Кусок говяжьего филе весом в 115 г содержит 33 г полезного макронутриента, но и 5 г насыщенных жиров, поднимающих уровень холестерина.
  2. Обычный стейк из ветчины того же веса подарит 22 г протеина и всего 1,6 г насыщенного жира. Зато вы получите и 1,5 г натрия, способствующего накоплению жидкости в организме.

Наиболее полезным считается лосось, ведь в 115-граммовой порции содержится 30 г протеина и лишь 1 г насыщенных жиров. Он подарит и жиры омега-3, положительно влияющие на работу сердца. Если вы хотите употреблять качественный белок и не получать вредных веществ, включайте в меню рыбу. Долю же красного мяса в рационе надо контролировать, ведь Американский институт исследования рака установил допустимую норму — 500 г в неделю.

Растительные компоненты как необходимая составляющая

Вышесказанное не означает, будто от компонентов растительного происхождения следует отказаться — они должны составлять 40 % всего полученного протеина.

Согласно мнению некоторых ученых, долю можно и увеличить:

  1. Исследования, проведенные в Школе медицины университета Джонса Хопкинса, показали, что при получении 50 % протеина из растений снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Наблюдения проводились и иранскими врачами С. Хаусенпуром-Ньязи, П. Мирмираном и Ф. Азизи. Те отметили, что у группы пациентов, получавших овощи вместо красного мяса 3 раза в неделю, снизилось артериальное давление.
  3. Центр общественного здоровья в Японии также заявил, что замена животных белков растительными снижает риск рака и болезней сердца.

Вопрос требует дальнейших исследований, ведь пока не доказано, что растительные макронутриенты полезнее для здоровья.

Но их необходимо включать в рацион, причем меню должно быть разнообразным:

  1. Важный компонент содержится в нуте — он богат аминокислотой лизином, нужной для строительства мышц. Благодаря этому веществу бобовый может заменить говядину.
  2. Миндаль обладает аминокислотным комплексом, близким по составу к тканям организма. Они хорошо усваиваются и выступают альтернативой мясным блюдам. Перед употреблением орех замачивают, чтобы вывести вредную фитиновую кислоту.
  3. Семена конопли содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому они необходимы вегетарианцам.
  4. Благодаря киноа вы получите лизин, участвующий в большинстве физиологических процессов. А по составу они приближены к молоку, поэтому употребляйте его при непереносимости лактозы.
Для здоровья необходимо придерживаться меню, включающего животные и растительные протеины. Поскольку последние часто не содержат незаменимых аминокислот, вегетарианцам и веганам нужно тщательно продумывать рацион. Но и любителям мяса необходимо придерживаться правильного баланса растительной и животной пищи — только в этом случае вы получите все вещества, нужные организму.

Какие источники белка предпочитаете вы - растительные или животные?

Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *