Что такое калории, калорийность и энергетическая ценность

И как все это считается
14.05.2021
Обновлено
5 мин
На чтение

Разбираемся в том, что такое калории, точен ли подсчет энергии и как во время приготовления пищи изменяется калорийность блюд.

Что такое энергетическая ценность

По-разному на вопрос о том, что такое калории, отвечают физика и биология.

  • в физике определяются как количество энергии, необходимой для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию;
  • нутрициология определяет калорийность как единицу, которая измеряет энергию в еде.

Термин обычно используется для измерения энергетического содержания продуктов питания и напитков. Ваше тело использует энергию, которую вы получаете из пищи, на поддержание жизнедеятельности.

Энергетическая ценность – это количество энергии, которую получит организм из пищи. Измеряется в калориях.

С помощью расчетов можно определить, сколько калорий в 1 г жира, белков, углеводов. Так, все макронутриенты имеют свою энергетическую ценность:

  • жиры = 9 ккал/1 г;
  • углеводы = 4 ккал/1 г;
  • белок = 4 ккал/1 г.

Так, в 10 г чистого жира – например, в растительном масле, состоящем на 99% из жира, будет 90 калорий. В 10 г углеводов или белков – 40 ккал.

Точен ли подсчет калорий

Точен ли подсчет калорий

Итак, разобравшись в том, что такое калория, мы можем ответить: это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Ключевое слово – «приблизительное» количество энергии.

Люди считают энергетическую ценность питания, потому что это просто, удобно и помогает контролировать потребление пищи. Но нельзя с точностью до единицы или даже до сотни просчитать, сколько энергии потратил и потребил ваш организм.

Не точную информацию показывают даже приложения и устройства, подсчитывающие расход ккал во время физической активности.

Подсчет калорий – это не точный способ, даже если взвешивать порции до грамма. Но измерять точно и необязательно. Нужно просто пытаться соблюдать коридор как можно точнее, понимая, что в цифрах все равно будут погрешности.

Но это все равно полезный инструмент – приблизительный ориентир, оценивающий вашу склонность к перееданию.

От чего зависит калорийность

От чего зависит калорийность

Калорийность питания напрямую зависит от вида обработки продуктов.

Например, если вы возьмете сырую куриную грудку и бросите во фритюрницу, то увеличите количество ккал на 50–60% за счет жира.

Организму необходимо будет приложить меньше усилий, чтобы усвоить питательные вещества из обработанной пищи. С сырой же ему придется работать усерднее.

  • жарка в масле. Доказано, что жарка увеличивает калорийность продуктов. Даже ингредиенты, которые поглощают очень мало масла, становятся на 50% калорийнее, когда жарятся во фритюре;
  • варка. По данным исследований, варка не меняет калорийность пищи, но влияет на содержание микроэлементов и витаминов.

Не менее важно не только содержание самих ккал и нутриентов, но и возможность организма эти калории и нутриенты переваривать и усваивать. За это ответственна кишечная микробиота.

Так, человек с нормальной кишечной микрофлорой получит больше питательных веществ из того же количества пищи, чем человек с дисбактериозом.

Перейдем к тому, как калорийность питания влияет на ваш организм.

Разные источники энергии

Разные источники энергии

Калории из фастфуда – это не то же самое, что калории из яблока. Яблоко будет намного полезнее, чем зефир, даже если их энергетическая ценность будет одинакова. Это потому, что еда может влиять на тело по-разному.

Хорошим примером служат различные эффекты глюкозы и фруктозы. Эти два простых сахара обеспечивают одинаковое количество ккал, но тело усваивает их по-разному:

  • глюкоза вызывает всплеск инсулина – гормона, который участвует в формировании жировой ткани, и сразу усваивается организмом;
  • фруктоза задерживается в печени и долго усваивается, не вызывая всплеска инсулина.

Добавленная в полуфабрикаты очищенная фруктоза связана с резистентностью к инсулину. В то время как фрукты, которые содержат натуральную фруктозу вместе с клетчаткой и водой, не могут нанести такого же вреда здоровью.

Тип жира, который присутствует в вашем рационе, может иметь различное влияние на уровень репродуктивных гормонов.

Диеты, богатые полиненасыщенными жирами – например, жиры из растительного масла, повышают репродуктивную функцию у женщин. Насыщенные жиры, которые содержатся в сале и молочных продуктах, повышают уровень плохого холестерина.

Поэтому замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает риск сердечных заболеваний, даже если оба типа имеют одинаковое количество калорий.

Потребление питательных веществ из пищи заметно влияет на чувство сытости:

  • еда, богатая белком или клетчаткой более сытная, чем сладкая;
  • фруктоза повышает уровень гормона голода грелина сильнее, чем глюкоза, поэтому вскоре после приема пищи вы снова становитесь голодны.

Таблицы калорийности продуктов

Таблицы калорийности продуктов

Как правило, таблицы показывают средние значения энергетической ценности продуктов. В большинстве случаев энергетическая ценность указывается на 100 г сырого продукта.

При расчете учитывайте изменение калорийности при тепловой обработке продуктов - калорийность увеличится на 10% - 50% в зависимости от типа обработки.

Эти таблицы предназначены исключительно для ознакомления с тем, что такое калории, и для помощи при составлении рациона. Знание калорийности продуктов не заменяет консультации со специалистом и лечения заболеваний.

Фрукты

Продукт Калорийность на 100 г
Абрикос 48
Авокадо 160
Ананас 50
Апельсин 47
Арбуз 30
Банан 89
Виноград 69
Грейпфрут 42
Груша 57
Дыня 36
Ежевика 43
Киви 58
Клубника 32
Клюква 46
Кокос 354
Лимон 29
Малина 52
Манго 60
Нектарин 39
Папайя 43
Персик 42
Помидор 18
Ревень 21
Слива 46
Финики 277
Черника 57
Яблоко 52

Овощи, злаки и бобовые

Продукт Калорийность на 100 г
Артишок 53
Баклажан 25
Брокколи 34
Брюссельская капуста 43
Горох зеленый 81
Грибы 22
Зеленая фасоль 31
Зеленый перец 20
Капуста белокочанная 35
Капуста красная 31
Кукуруза 86
Лук-латук 14
Лук репчатый 40
Мангольд 19
Морковь 41
Огурцы 15
Оливки, черные 116
Рис, белый, вареный 96
Сельдерей 14
Спаржа 20
Фасоль, консервированная 135
Цветная капуста 25
Цуккини 21
Чеснок 149
Чечевица консервированная 165
Шпинат 27

Мясо, птица и молочные продукты

Продукт Калорийность на 100 г
Баранина, приготовленная 265
Говяжий фарш, приготовленный 260
Гусь жареный 304
Жареный цыпленок 223
Индейка, легкое мясо, жареное 169
Йогурт, простой, нежирный 63
Кролик, приготовленный 172
Куриная грудка, приготовленная 175
Масло сливочное 717
Молоко, полуобезжиренное 50
Молоко, цельное 60
Оленина жареная 190
Свиная грудинка, приготовленная 518
Стейк из говядины, жареный 235
Сыр чеддар 408
Телятина, жареная 229
Утка, приготовленная 336

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Лучшие онлайн счетчики калорий

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий. Попробуйте использовать счетчик калорий, чтобы увидеть, сколько вы едите:

  • калорий;
  • углеводов;
  • белка;
  • жира;
  • клетчатки;
  • витаминов и минералов.

Повседневное отслеживание потребляемых калорий, как показывают исследования, помогает добиваться лучших результатов и удерживать вес. Но здесь важна точность – еду необходимо взвешивать, потому что зачастую люди недооценивают калорийность своего приема пищи.

Мой здоровый рацион

Тип: сайт и приложение.

Платформы: Android, Windows, Apple.

Оценка: 5 из 5.

Функции:

  • калькулятор расхода калорий;
  • таблицы калорийности продуктов;
  • таблицы макро- и микро- нутриентного состава пищи;
  • подсчет затрат энергии на тренировки;
  • общение с участниками сообщества на форуме;
  • расчет калорийности рецептов.

Описание: МЗР – это сайт с форумом, разработанным курсом похудения, статьями и таблицами калорийности. Однозначный плюс этого инструмента – возможность отслеживать полностью состав витаминов из продуктов, но эта функция платная.

Calorizator

Тип: сайт и приложение.

Платформы: Android, Apple.

Оценка: 4.7 из 5.

Функции:

  • расчет базового метаболизма;
  • калькулятор калорийности продуктов;
  • библиотека со статьями о похудении;
  • рецепты с калорийностью;
  • общение с участниками форума.

Описание: частично бесплатное приложение для отслеживания ежедневного потребления калорий с приятным дизайном и простым интуитивным управлением. Функции частично платные. На форуме активно обсуждается опыт похудения, использование диет и достижения участников.

Fatsecret

Тип: приложение.

Платформы: Android, Apple.

Оценка: 4.5 из 5.

Функции:

  • расчет базового метаболизма;
  • калькулятор калорийности продуктов;
  • общение с участниками сообщества на форуме.

Описание: частично бесплатное приложение с удобным интерфейсом. На форуме выкладывают рецепты блюд и свой рацион. Минус приложения в том, что в базе слишком много продуктов с одинаковым названием, но разной калорийностью. Также не учитывается состав витаминов и микроэлементов.

Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *