В работах о правильном питании или диетах часто встречается загадочное слово — «нутриенты». Что же означает этот термин и как его понимание пригодится вам в повседневной жизни?

Что такое нутриенты

В список основных нутриентов входят:

• углеводы;
• жиры;
• белки;
• витамины;
• минералы;
• вода.

Их взаимосвязь с состоянием здоровья изучает наука нутрициология, исследующая все аспекты питания в комплексе. К ее сфере относятся и мотивы, по которым человек выбирает продукты, и их воздействие на организм. В отличие от диетологии, разрабатывающей питание при различных болезнях, нутрициология определяет стратегии для сохранения здоровья.

Классификация основных нутриентов

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, нутриенты поступают в организм с пищевыми продуктами. Их достаточное количество остается критическим для функционирования органов и систем, роста клеток и поддержания хорошего самочувствия человека.

Все основные нутриенты делятся на 2 главные категории: микронутриенты и макронутриенты.

Разница между ними заключается в количестве, необходимом органам и системам для работы:

• макронутриенты — химические вещества, выступающие основным источником энергии, поэтому организм нуждается в них в больших количествах. К ним относят жиры, белки и углеводы, причем все они служат основой рациона. Количество калорий в них зависит от разновидности нутриента: 1 г белков или углеводов дает 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. За объемом потребления необходимо следить, ведь превышение нормы чревато ожирением и сопутствующими ему заболеваниями;
• микронутриенты — это витамины и минералы, которые не служат источниками энергии и составляют относительно небольшую долю в питании человека. Но они необходимы для усвоения макронутриентов, регулирования процессов роста и правильной работы органов.

Большая часть продуктов содержит несколько питательных элементов, но в разных пропорциях. Чтобы вы сохраняли здоровье, соотношение нутриентов в питании должно быть сбалансированным.

Что надо знать о макронутриентах

Привычный человеку рацион в основном состоит из макронутриентов, причем к ним относятся многие незаменимые вещества — элементы, которые не синтезируются организмом. Их нехватка ведет к недоеданию, вызывающему ряд болезней; избыток же чреват лишним весом и нагрузкой на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы.

Белок

Нутрициологи утверждают, что 10—35 % энергии человек должен получать из белка. Он особенно необходим детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку служит основным «строительным материалом» клеток. Белок также нужен для укрепления иммунной системы, регенерации тканей, сбалансированной выработки гормонов.

Спортсмены налегают на этот нутриент, чтобы нарастить мышечную массу. Но он нужен любым тканям, ведь все клетки тела содержат белок. Его особенно много в кожных покровах, костях, внутренних органах, волосах; он также составляет важную часть клеточных мембран и крови. Согласно исследованиям, проведенным в Университете Калифорнии, его доля в массе тела человека достигает 16 %.

Всего в белке около 20 аминокислот, причем они делятся на следующие группы:

• незаменимые — элементы, которые не могут вырабатываться организмом;
• заменимые — вещества, получаемые путем эндогенного синтеза, хотя они иногда и поступают с пищей.

Принципы нормирования белка в питании

Здоровому взрослому человеку в среднем нужно 100—120 г белка в сутки.

Норма нутриента рассчитывается с поправкой на следующие факторы:

• массу тела;
• пол;
• возраст;
• уровень физических нагрузок;
• состояние организма;
• климатические условия.

Играет роль и происхождение белка, ведь он бывает растительным и животным: соотношение в рационе должно составлять соответственно около 45 % и 55 %. В остальном ориентируйтесь на таблицу нормы потребления нутриента.

Что может служить источником белка? Он содержится в следующих продуктах:

• белом мясе;
• рыбе (тунце и лососе);
• яйцах;
• птице (особенно в куриной и индюшиной грудке);
• сое;
• орехах и миндале;
• овсяных хлопьях;
• авокадо;
• молочных продуктах, в том числе в чеддере и моцарелле;
• тофу.

Но злоупотреблять белком вредно, поскольку превышение норм чревато развитием диабета 2 типа, инсульта и остеопороза.

Углеводы

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, углеводы необходимы организму. Они обеспечивают адекватное функционирование центральной нервной системы и головного мозга. Согласно исследованиям, проведенным клиникой Мэйо в США, углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, уменьшают риск сердечных заболеваний.

Споры о том, какую долю суточной нормы должен составлять нутриент, не утихают. Министерство здравоохранения США пришло к выводу, что от 45 до 65 % потребленных за день калорий нужно черпать из углеводов.

Но учитывайте их особенности, ведь они бывают простыми и сложными:

• моносахариды и дисахариды состоят из 1—2 молекул, поэтому быстро расщепляются (пример таких нутриентов — глюкоза и сахароза);
• полисахариды представляют собой сложные цепочки, и при употреблении этих углеводов вы получаете стойкое насыщение (крахмал, пищевые волокна).

• Если она высокая - высокий гликемический индекс - человек чувствует краткосрочное насыщение, сменяющееся голодом. Это чревато перееданиями, ведущими к лишнему весу.
• При низком гликемическом индексе уровень глюкозы растет медленно и сохраняется дольше, благодаря чему вы меньше едите и снижаете массу тела.

Список продуктов, богатых сложными углеводами, включает следующее:

• овсяные хлопья;
• киноа;
• чернослив;
• бобовые;
• тыкву;
• бурый рис;
• батат;
• гречневую крупу;
• вишню;
• свеклу;
• йогурт без добавок и наполнителей;
• бананы;
• апельсины;
• яблоки;
• морковь.

Сколько углеводов нужно в сутки? Рекомендации неоднозначны: сторонники традиционного подхода из клиники Мэйо советуют употреблять 225—325 г углеводов ежедневно. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то количество может сокращаться до 20—30 г в день. В этом случае следите за самочувствием: об острой нехватке элемента свидетельствуют запах изо рта, запоры, головные боли, затруднения с умственной деятельностью.

Жиры

Жиры бывают следующих видов:

• насыщенные жиры - представляют собой элементы, где все связи между атомами углерода заполнены атомами водорода. Такой жир, содержащийся в сале или майонезе, делает клеточные мембраны тверже, что ведет к нарушению обмена веществ;
• мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — нутриенты, в формуле которых остаются двойные связи, что позволяет присоединить больше атомов водорода. В отличие от насыщенных, завтердевающих при комнатной температуре, такие вещества сохраняют жидкое состояние. К их числу относятся незаменимые альфа-линоленовая омега-3 и линолевая омега-6 кислоты.

У жиров долго была плохая репутация, но исследования Гарвардской медицинской школы доказали их пользу. При правильном выборе продуктов нутриент улучшает усвоение витаминов и минералов, препятствует образованию тромбов, способствует делению клеток.

Министерство здравоохранения США в диетических рекомендациях указывает, что доля жиров в рационе должна составлять 20—35 %; ВОЗ же советует сократить количество до 30 %.

• авокадо;
• сыра;
• черного шоколада;
• жирной рыбы;
• орехов;
• семян чиа;
• оливкового масла;
• кокосов.

Их добавление помогает продлить срок годности печенья, крекеров, пирожных, майонеза. Чтобы не навредить здоровью, внимательно читайте информацию на упаковке.

Вода

Список макронутриентов включает и воду, ведь без нее не прожить дольше нескольких дней. Организм человека состоит из нее на 62 %, поэтому даже легкая дегидратация ухудшает концентрацию и сказывается на самочувствии. Вода улучшает работу головного мозга, помогает избавиться от токсинов, предотвращает запоры и доставляет нутриенты к клеткам. Взрослому нужно выпивать минимум 2 л в сутки, хотя окончательный расчет делается с поправкой на состояние здоровья и климат.

Что надо знать о микронутриентах

Витамины делятся на следующие группы:

• водорастворимыми называют витамины, которые сразу поступают в кровь. К ним относятся В, С, фолиевая кислота; они отличаются неспособностью накапливаться в организме. Даже если запас микронутриентов формируется, его хватает ненадолго, поэтому витамины надо постоянно восполнять;
• жирорастворимыми называют элементы групп A, D, E и K, которые отчасти способны накапливаться, в основном в печени.

Всего известно 13 витаминов, причем каждый выполняет собственную роль. Правильное содержание микронутриентов в питании обеспечивает здоровье органов зрения, кожи, костной системы; они выступают в роли антиоксидантов, замедляющих старение. Витамины снижают риск развития рака легких и простаты, стимулируют иммунитет и ускоряют восстановление после болезней.

Суточную потребность в этой группе микронутриентов отражает таблица:

Источником витаминов служат овощи и фрукты, поэтому при сбалансированном рационе вам не придется принимать добавки.

Список микронутриентов включает также минералы:

• кальций укрепляет зубы и костную систему, способствует нормализации артериального давления. Он содержится в молочных продуктах, особенно пармезане, кунжуте, консервированных сардинах, миндале, фундуке, петрушке;
• железо способствует выработке гемоглобина и нормализации гормонального уровня. Чтобы получить нужное количество микронутриента, ешьте мясо, яйца, хлеб, листовую зелень, яблоки;
• йод необходим для нормального метаболизма клеток. Он содержится в йодированной соли, морской капусте, йогурте, коровьем молоке, яйцах и сырах, рыбе;
• цинк способствует регенерации тканей и усиливает иммунитет; детям он нужен для роста. Этим микронутриентом богаты бобы, мясо, рыба, кукуруза;
• фтор, укрепляющий зубы, содержится в воде.

Но в развитых странах практически не встречается дефицит минералов: исключением остается нехватка железа и цинка.

Пищевое волокно

Пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, предотвращают запоры и не дают развиться раку толстой кишки. Хотя человеку требуется их 25—30 г в день, в западных странах большая часть жителей не получает достаточного количества нутриента. Чтобы исправить ситуацию, употребляйте фрукты, овощи, хлебные злаки с высоким содержанием клетчатки.

Мезонутриенты: последний тренд или научный факт

В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.

Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:

• аллицин, содержащийся в чесноке, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, кишечника, желудка;
• ликопин, который организм получает из томатов, благоприятно влияет на сердце;
• антоцианы, содержащиеся в чернике, вишне и гранатах, выступают в роли антиоксидантов и замедляют старение;
• танины, которыми богат зеленый чай, оказывают омолаживающее действие;
• биофлавоноиды, получаемые из цитрусовых, представляют собой антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы — основную причину преждевременного старения.

Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.

Насколько важен баланс нутриентов

Правильное содержание макро- и микронутриентов в продуктах питания укрепляет здоровье. Но количество полезных веществ в них меняется даже в зависимости от того, как были выращены растения или животные. В идеале стоит покупать натуральные продукты, а также соблюдать баланс БЖУ, причем подсчитывать не граммы, а проценты в рационе.

Сложность в том, что только серьезная нехватка нутриентов вызывает явные симптомы. Некоторое время вы можете думать, будто получаете все необходимое; когда же проявляются признаки дефицита важных веществ, их списывают на различные заболевания. Зачастую стоит только наладить питание, чтобы самочувствие улучшилось.

А вы следите за тем, чтобы получать все необходимые микронутриенты и макронутриенты?