В работах о правильном питании или диетах часто встречается загадочное слово — «нутриенты». Что же означает этот термин и как его понимание пригодится вам в повседневной жизни?
В список основных нутриентов входят:
Их взаимосвязь с состоянием здоровья изучает наука нутрициология, исследующая все аспекты питания в комплексе. К ее сфере относятся и мотивы, по которым человек выбирает продукты, и их воздействие на организм. В отличие от диетологии, разрабатывающей питание при различных болезнях, нутрициология определяет стратегии для сохранения здоровья.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, нутриенты поступают в организм с пищевыми продуктами. Их достаточное количество остается критическим для функционирования органов и систем, роста клеток и поддержания хорошего самочувствия человека.
Все основные нутриенты делятся на 2 главные категории: микронутриенты и макронутриенты.
Разница между ними заключается в количестве, необходимом органам и системам для работы:
Большая часть продуктов содержит несколько питательных элементов, но в разных пропорциях. Чтобы вы сохраняли здоровье, соотношение нутриентов в питании должно быть сбалансированным.
Привычный человеку рацион в основном состоит из макронутриентов, причем к ним относятся многие незаменимые вещества — элементы, которые не синтезируются организмом. Их нехватка ведет к недоеданию, вызывающему ряд болезней; избыток же чреват лишним весом и нагрузкой на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы.
Нутрициологи утверждают, что 10—35 % энергии человек должен получать из белка. Он особенно необходим детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку служит основным «строительным материалом» клеток. Белок также нужен для укрепления иммунной системы, регенерации тканей, сбалансированной выработки гормонов.
Спортсмены налегают на этот нутриент, чтобы нарастить мышечную массу. Но он нужен любым тканям, ведь все клетки тела содержат белок. Его особенно много в кожных покровах, костях, внутренних органах, волосах; он также составляет важную часть клеточных мембран и крови. Согласно исследованиям, проведенным в Университете Калифорнии, его доля в массе тела человека достигает 16 %.
Всего в белке около 20 аминокислот, причем они делятся на следующие группы:
Здоровому взрослому человеку в среднем нужно 100—120 г белка в сутки.
Норма нутриента рассчитывается с поправкой на следующие факторы:
Играет роль и происхождение белка, ведь он бывает растительным и животным: соотношение в рационе должно составлять соответственно около 45 % и 55 %. В остальном ориентируйтесь на таблицу нормы потребления нутриента.
Что может служить источником белка? Он содержится в следующих продуктах:
Но злоупотреблять белком вредно, поскольку превышение норм чревато развитием диабета 2 типа, инсульта и остеопороза.
Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, углеводы необходимы организму. Они обеспечивают адекватное функционирование центральной нервной системы и головного мозга. Согласно исследованиям, проведенным клиникой Мэйо в США, углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, уменьшают риск сердечных заболеваний.
Споры о том, какую долю суточной нормы должен составлять нутриент, не утихают. Министерство здравоохранения США пришло к выводу, что от 45 до 65 % потребленных за день калорий нужно черпать из углеводов.
Но учитывайте их особенности, ведь они бывают простыми и сложными:
Список продуктов, богатых сложными углеводами, включает следующее:
Сколько углеводов нужно в сутки? Рекомендации неоднозначны: сторонники традиционного подхода из клиники Мэйо советуют употреблять 225—325 г углеводов ежедневно. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то количество может сокращаться до 20—30 г в день. В этом случае следите за самочувствием: об острой нехватке элемента свидетельствуют запах изо рта, запоры, головные боли, затруднения с умственной деятельностью.
Жиры бывают следующих видов:
У жиров долго была плохая репутация, но исследования Гарвардской медицинской школы доказали их пользу. При правильном выборе продуктов нутриент улучшает усвоение витаминов и минералов, препятствует образованию тромбов, способствует делению клеток.
Министерство здравоохранения США в диетических рекомендациях указывает, что доля жиров в рационе должна составлять 20—35 %; ВОЗ же советует сократить количество до 30 %.
Их добавление помогает продлить срок годности печенья, крекеров, пирожных, майонеза. Чтобы не навредить здоровью, внимательно читайте информацию на упаковке.
Список макронутриентов включает и воду, ведь без нее не прожить дольше нескольких дней. Организм человека состоит из нее на 62 %, поэтому даже легкая дегидратация ухудшает концентрацию и сказывается на самочувствии. Вода улучшает работу головного мозга, помогает избавиться от токсинов, предотвращает запоры и доставляет нутриенты к клеткам. Взрослому нужно выпивать минимум 2 л в сутки, хотя окончательный расчет делается с поправкой на состояние здоровья и климат.
Витамины делятся на следующие группы:
Всего известно 13 витаминов, причем каждый выполняет собственную роль. Правильное содержание микронутриентов в питании обеспечивает здоровье органов зрения, кожи, костной системы; они выступают в роли антиоксидантов, замедляющих старение. Витамины снижают риск развития рака легких и простаты, стимулируют иммунитет и ускоряют восстановление после болезней.
Суточную потребность в этой группе микронутриентов отражает таблица:
Источником витаминов служат овощи и фрукты, поэтому при сбалансированном рационе вам не придется принимать добавки.
Список микронутриентов включает также минералы:
Но в развитых странах практически не встречается дефицит минералов: исключением остается нехватка железа и цинка.
Пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, предотвращают запоры и не дают развиться раку толстой кишки. Хотя человеку требуется их 25—30 г в день, в западных странах большая часть жителей не получает достаточного количества нутриента. Чтобы исправить ситуацию, употребляйте фрукты, овощи, хлебные злаки с высоким содержанием клетчатки.
В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.
Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:
Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.
Правильное содержание макро- и микронутриентов в продуктах питания укрепляет здоровье. Но количество полезных веществ в них меняется даже в зависимости от того, как были выращены растения или животные. В идеале стоит покупать натуральные продукты, а также соблюдать баланс БЖУ, причем подсчитывать не граммы, а проценты в рационе.
Сложность в том, что только серьезная нехватка нутриентов вызывает явные симптомы. Некоторое время вы можете думать, будто получаете все необходимое; когда же проявляются признаки дефицита важных веществ, их списывают на различные заболевания. Зачастую стоит только наладить питание, чтобы самочувствие улучшилось.
А вы следите за тем, чтобы получать все необходимые микронутриенты и макронутриенты?