Польза и вред углеводов

Разбираемся, что такое углеводы, каковы их свойства, какие необходимы человеку, а какие идут во вред.

Что представляют собой углеводы

Углеводы представляют собой один из основных источников энергии для организма. Они содержатся во фруктах и овощах, молоке, меде, зерновых продуктах, хлебе, конфетах.

На химическом уровне эти нутриенты представляют собой соединения атомов углерода, водорода и кислорода. Цепочки, которые они образуют, распадаются в процессе пищеварения. В результате нутриенты дают глюкозу — вещество, необходимое для функционирования органов и систем.

К числу таких углеводов относятся сахара и крахмал; пищевые же волокна, которые также считаются карбогидратами, не перевариваются в организме. Но они играют важную роль, поскольку образуют субстраты, необходимые кишечнику.

В диетологии принята другая классификация:

1. Простые углеводы — сахара, состоящие из отдельной молекулы или коротких цепочек. Их называют и быстрыми карбогидратами, поскольку они сразу расщепляются при пищеварении. К этой категории относятся и моносахариды — углеводы с 1 молекулой, и дисахариды — с 2 молекулами.
2. Сложные карбогидраты — это длинные цепи углерода, водорода и кислорода. Некоторые из них разбиваются на составляющие в процессе переваривания, другие сохраняются в исходном виде и образуют микрофлору кишечника. Эту разновидность называют полисахаридами или медленными углеводами, поскольку их расщепление занимает больше времени.

В зависимости от типа веществ определяется их роль в организме. Хотя нутриенты обязательно должны присутствовать в рационе, важно выбрать правильный тип.

Вред и польза: что надо учитывать

Все углеводы образуют глюкозу и влияют на уровень сахара в крови. Но простые не дают питательных веществ — только калории. Сложная же разновидность дольше расщепляется, поэтому дарит продолжительное чувство насыщения. Медленные углеводы полезны для фигуры, ведь вы не страдаете от голода и меньше едите.

Вредные простые карбогидраты мешают похудению, поскольку у них высокий гликемический индекс — показатель, отражающий, насколько быстро нутриенты трансформируются в глюкозу и повышают сахар в крови.

При резком подъеме глюкозы люди с большой вероятностью будут набирать вес. Ведь поджелудочная железа начинает интенсивнее вырабатывать инсулин — гормон, способствующий формированию жировых отложений. Когда в рационе много простого нутриента, то человек страдает от ожирения.

Частое употребление моносахаридов и дисахаридов чревато не только вредом для фигуры:

1. Наблюдения, проведенные докторами Ричардом Дж. Джонсоном и Марком С. Сегалом, показали, что вещества провоцируют развитие инфарктов и инсультов.
2. Компонент, входящий в состав переработанных продуктов, снижает чувствительность тканей и органов к инсулину. Результатом становится диабет 2-го типа, что подтвердили исследования, проведенные в Мехико докторами медицины Мардией Лопез-Аларкон и Отилией Перичарт-Перера.
3. Моносахариды и дисахариды повышают уровень триглицеридов в крови — веществ, способствующих развитию болезней сердца. Действие доказано наблюдениями, которые сделали в США доктора Терри А. Якобсон, Майкл Миллер и Эрнст Шеффер.

Если же вы употребляете полисахариды с низким гликемическим индексом, те оказывают следующее действие:

• они служат источником энергии и помогают сформировать ее запас. Компонент поставляет глюкозу, а если ее больше необходимого, та превращается в гликоген — вещество, накапливающееся в клетках печени и мышц. Пока запасы не пополнены, жировые отложения не увеличиваются;
• карбогидраты мешают потере мышечной массы. При дефиците глюкозы организм сосредотачивается на работе головного мозга. Чтобы дать ему энергию, тело переходит к расщеплению собственного белка: в результате уменьшается мышечная масса. Страдает и лимфоидная ткань, отвечающая за иммунитет;
• пищевое волокно предотвращает запоры и заболевания кишечника. Оно полезно для работы сердца и нормализации уровня сахара в крови. Влияние доказано исследованиями, проведенными в Гарвардском институте: 75521 человек в течение 4 лет употребляли клетчатку и заметили улучшения.

Какие углеводы нужны для похудения: цельные и переработанные

Можно подумать, что все моносахариды и дисахариды вредны. Такой подход не всегда верен, ведь разные формы сахаров иначе действуют на органы и системы. Например, простые углеводы содержатся во фруктах, но в них есть и витамины, минералы, клетчатка. Если правильно включить их в рацион, результатом станет снижение массы тела.

Зато сахар, добавленный в выпечку или газированные напитки, вреден. Поэтому диетологи иногда предлагают называть сложными или цельными карбогидратами те нутриенты, которые содержатся в необработанных продуктах. А к простым или переработанным они относят сахар или крахмал, очищенный от клетчатки: он теряет полезные компоненты и дает только калории.

Примером того, как продукт меняет свойства, может служить зерно.

До обработки оно состоит из следующих частей:

• внешней оболочки с клетчаткой, минералами и антиоксидантами;
• зародыша, богатого витаминами Е и В, полезными жирами;
• эндосперма — внутренней части зерна, содержащей белок и крахмал.

После переработки в зерне остается только эндосперм, богатый крахмалом. Остальные части удаляются, поэтому компонент меню дает простые углеводы.

Низкоуглеводные диеты и мнение врачей

Согласно диетическим рекомендациям для американцев, выпущенным Министерством здравоохранения США, человек должен получать из углеводов 45—65 % энергии. Если вы употребляете до 2 000 ккал в день, то доля карбогидратов составит 900—1 300 ккал. При измерении в граммах придерживайтесь нормы в 225—325 г в сутки, хотя и делайте поправку на возраст и образ жизни.

Некоторые популярные диеты для похудения основаны на сокращении углеводов:

1. Система питания Аткинса или LCHF — низкоуглеводная с высоким содержанием жиров, подразумевают, что суточное потребление уменьшается до 20—100 г.
2. Кето-диета основана на том, что доля карбогидратов не превышает 10 %. Если вы употребляете 2 000 ккал в день, допустимо съесть только 20 г углеводов — приблизительно 1 кусок цельнозернового хлеба.

Большая часть диетологов критикует такой подход, настаивая, что похудение должно быть результатом сбалансированного питания. Джессика Кординг, нутриционист и коуч по здоровью, напоминает, что нехватка карбогидратов чревата следующими последствиями:

• хронической усталостью;
• раздражительностью;
• постоянным чувством голода;
• запорами.

Если же придерживаться разумных ограничений, низкоуглеводные системы питания помогают похудеть. В краткосрочной перспективе они эффективны; правда, исследования, опубликованные клиникой Мэйо, показали, что через 12—24 мес. результат оказывается таким же, как при соблюдении низкожировых диет. Зато вы улучшите здоровье, если исключите из рациона составляющие с консервантами и переработанными углеводами.

Что должно входить в меню

Диетолог Адда Бьярнаттодир предложила список продуктов, богатых полезными углеводами. Он включает натуральную пищу с низким гликемическим индексом, не подвергавшуюся промышленной обработке:

• киноа в готовом виде на 21,3 % состоит из полезных карбогидратов. Зерно служит также источником белка, поэтому дает быстрое и продолжительное насыщение;
• овес содержит 66 % карбогидратов, причем 11 % из них приходится на долю клетчатки. В нем есть полисахарид бета-глюкан, стимулирующий иммунитет. Исследования, проведенные в Университете Сиднея, показали, что эта разновидность углеводов способствует похудению;
• банан на 23 % состоит из крахмала или природных сахаров, что зависит от спелости. Зеленые плоды богаты нерастворимыми крахмалистыми соединениями. Они стимулируют работу кишечника и способствуют поддержанию здоровой микрофлоры. Пользу доказали наблюдения, проведенные в бразильском университете Минас-Жейрас докторами медицины Альдой Леонель и Жаклин Альварес-Лейте. А если плоды пожелтели, то в них много природных сахаров: ешьте не больше 1 спелого банана в день;
• красная фасоль содержит 22,8 % нерастворимого крахмала и пищевого волокна. В ней есть белок и антиоксиданты, замедляющие старение организма;
• апельсин среднего размера подарит 9 г правильных углеводов. Он послужит источником и пищевого волокна, и витамина С.

Диетолог Адда Бьярнаттодир считает, что для правильного питания важно не просто употреблять углеводы. Она призывает делать ставку на цельные продукты с низким гликемическим индексом, а также обращать внимание, какие еще вещества содержатся в выбранной пище. Диетолог напоминает, что углеводы в натуральной еде полезны для организма.

Какие продукты с углеводами вреднее всего для фигуры: чем их заменить

В список самых вредных продуктов с углеводами попадает следующее:

• в кофе почти нет калорий, но только до тех пор, пока в него не добавляют сладкие сиропы. Некоторые напитки содержат столько же моносахаридов, сколько мучные десерты с сахарной пудрой. Чтобы не набирать вес, переходите на американо или эспрессо без подсластителей и сиропов;
• кусок белого хлеба дает до 50 «пустых» карбогидратов. Для сохранности фигуры замените утренний багет тарелкой овсяной каши;
• упаковка магазинного йогурта весом в 115 г содержит 25 г карбогидратов, причем 21 г из них — сахар. Переходите на греческий сорт и добавляйте в него кусочки свежих фруктов;
• даже 1 столовая ложка варенья или джема дает 13 г углеводов, из которых 12 г приходится на моно- и дисахариды. Чтобы найти альтернативу, перекусывайте по утрам ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
• в обычном стакане пива не меньше 10—20 г «пустых» углеводов, дающих только калории.

Обращайте внимание, что простые углеводы могут содержаться даже в магазинных продуктах, которые вы считаете полезными. Старайтесь заменить их домашней едой, приготовленной из натуральных компонентов.

Как правильно составить меню

Чтобы правильно употреблять продукты с углеводами, учтите следующее:

• включите в рацион фрукты, богатые пищевым волокном. Откажитесь от варенья или консервации, сделав заморозку летом. Также не употребляйте магазинные соки, ведь в них добавляют сахар;
• переходите на цельнозерновой хлеб и каши, поскольку получите комплекс полезных нутриентов;
• употребляйте молочные продукты, не содержащие сахар и вкусовые добавки. Молоко, сыр, домашний йогурт подарят карбогидраты и заодно послужат источниками белка и кальция. Покупайте продукты с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество употребляемых калорий;
• ешьте больше овощей, бобовых, гороха, чечевицы. В них мало жира, зато они богаты пищевым волокном.

Главное правило заключается в том, чтобы вы уменьшили количество быстрых углеводов с гликемическим индексом больше 40. Обычно они содержатся в магазинных продуктах, что доказали исследования, проведенные в США Министерством здравоохранения в рамках составления диетических рекомендаций. Иногда достаточно отказаться от газированных напитков, кофе с сиропом, десертов и сладостей, чтобы улучшить и фигуру, и состояние здоровья.

А вам легко придерживаться правильного питания? Делитесь мнением в комментариях!