Жиры, они же триглицериды — органические вещества, которые относятся к группе главных макронутриентов и выполняют энергетическую и структурную функцию. Но какие их виды нужны человеку и одинаково ли они полезны?
Все жиры делятся на пищевые и непищевые: последние применяются для производства мыла, эмульгаторов и смазок. Диетология и нутрициология изучают особенности первой разновидности, которая в определенной доле содержится в большинстве продуктов.
Худеющие десятилетиями старались ограничить потребление компонента. Но на самом деле он входит в число основных макронутриентов, необходимых для работы органов и систем.
Жиры, или триглицериды, выполняют следующие функции:
Но если вещество так полезно, почему оно пользовалось плохой репутацией? Дело в особенностях и влиянии каждой разновидности. Ведь некоторые из них приводят к развитию ожирения, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Чтобы правильно формировать меню, необходимо разобраться в разновидностях жиров.
Формула различных видов макронутриента схожа: он состоит из глицерина и жирных кислот, которые представляют собой углероды, связанные с водородом. Основное отличие заключается в длине и структуре цепочки, а также числе атомов водорода. Но эта небольшая разница оказалась критической в воздействии на организм.
Атомы углерода и водорода, входящие в формулу, образуют определенные кислоты. Те делятся на следующие разновидности:
Отдельно выделяют трансжиры — разновидность, полученную из ненасыщенного вида путем присоединения атомов водорода. Природный их тип в небольшом количестве содержится в мясе и молоке. Он формируется в ходе реакций, протекающих в желудке жвачных животных из-за деятельности бактерий.
Но в магазинной продукции и фастфуде встречаются искусственные трансжиры. Например, маргарин могут получать из разогретого подсолнечного масла, пропуская через него водород. В результате то приобретает твердую форму, что выгоднее производителям. Ведь компонент обходится дешевле, а срок хранения продлевается. Но вред трансжиров волнует врачей: ВОЗ настаивает, что их безопасного количества не существует.
Чтобы правильно составить рацион, необходимо разобраться в особенностях каждого типа веществ.
Большая часть насыщенных макронутриентов имеет животное происхождение. Они содержатся в:
Компонент также присутствует в фастфуде, большинстве кондитерских изделий и дешевом шоколаде.
Исследования, проведенные профессором Ингеборг Броуэр, доказали, что насыщенные нутриенты животного происхождения провоцируют развитие болезней:
С выводом не согласились доктора Марта Гаш-Ферре, Нэнси Бабьо, Мигель Мартинез-Гонсалез. Результаты их экспериментов доказали, что составляющие животного происхождения провоцируют развитие болезней сердца.
Пока очевидно, что вопрос требует дальнейшего изучения, но потребление макронутриента все же стоит контролировать.
Главная особенность насыщенных жиров заключается в том, что они влияют на уровень холестерина в крови. Это вещество содержится в организме человека, а также в продуктах животного происхождения: мясе и молоке. Оно играет важную роль в выработке гормонов и желчи; без него не реализовать и функцию воспроизведения.
Холестерин присутствует в каждой клетке, причем около 90 % вырабатывается печенью, а остальное поступает с пищей.
Холестерин представляет собой соединения белка и жира, а от их соотношения зависит разновидность вещества:
Принято считать, что насыщенные жиры увеличивают уровень липопротеинов с низкой плотностью. В результате при превышении суточной нормы возможно развитие заболеваний сердца и диабета 2-го типа, что подтвердил доктор Грэхем Роджерс.
Но если резко сократить долю насыщенного нутриента, то последствия не будут положительными. Организм в этом случае старается максимально использовать липопротеины, которые все же поступают с пищей.
В итоге уровень «полезного» холестерина падает; одновременно печень переключается на выработку липопротеинов с низкой плотностью. Ведь она получает сигнал о нехватке жиров и начинает снабжать ими в ускоренном режиме. В результате повышается «вредный» холестерин, что чревато болезнями.
Полностью удалять насыщенные жиры из меню не рекомендуется. Но максимальная доля энергии, полученной из макронутриента, не должна превышать 10 %. Если же вы хотите уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сократите показатель до 7 %.
Суточная норма составляет 20 г для женщин и 30 г для мужчин. Чтобы сориентироваться, учитывайте содержание вещества, указанное в граммах на 100 г продукта:
Американская кардиологическая ассоциация напоминает, что в 1 бургере с индейкой общим весом в 113 г содержится всего 11 г жира, из которых 3 г приходится на насыщенную разновидность. Куда полезнее употреблять ненасыщенные типы, а также добавлять в меню овощи и фрукты.
Независимо от вида нутриента, энергетическая ценность остается неизменной — в 1 г содержится 9 калорий.
Ненасыщенные жиры — основной тип макронутриента, необходимый организму. При его дефиците развиваются заболевания сердца, печени, желчного пузыря; появляются жалобы на раздражительность, нарушается теплообмен.
Но свойства ненасыщенных жиров отличаются, поскольку они бывают 2 типов:
Мононенасыщенная разновидность нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правда, обычного включения в меню недостаточно, поскольку параллельно надо отказаться от вредной пищи.
На подобном подходе базируется средиземноморская диета — система питания, в основу которой легли предпочтения жителей Средиземноморья.
В ней обязательно присутствуют:
Обращайте внимание и на природу мононенасыщенных жиров: они содержатся также в мясе, молоке и его производных. Их происхождение играет роль, что доказали в школе общественного здравоохранения Гарвардского университета.
Исследователи изучили данные о 90 000 больных: излишки насыщенного жира в диете были заменены более здоровым источником энергии. Но часть участников эксперимента получала растительные компоненты, а остальным давали животную пищу.
В результате оказалось, что употребление первого типа жиров уменьшает риск любых болезней на 16 %. Во второй же группе смертность от различных заболеваний возросла на 21 %.
Дальнейшие исследования будут продолжаться, но предварительно врачи сделали вывод о пользе веществ растительного происхождения.
Главным макронутриентом, необходимым для здоровья, остаются полиненасыщенные жиры. Они выполняют большую часть полезных функций, поэтому их надо включать в рацион. Компонент поступает только с пищей и считается незаменимым.
Полиненасыщенные вещества содержат омега жирные кислоты — природные органические соединения, которые эксперты считают более полезными, чем насыщенные.
Их делят на несколько подтипов:
Они различаются по свойствам, причем каждая группа должна присутствовать в меню.
К омега-3 относят следующие кислоты:
Они необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращения онкологических заболеваний и нормализации уровня холестерина. Оптимальная суточная доза варьируется в пределах 0,9—1,6 г.
Среди кислот группы омега-6 выделяют следующие:
Они не просто служат источниками энергии, а играют важную роль в свертывании крови. Но если омега-3 оказывает противовоспалительное средство, то омега-6 может произвести обратное действие. Чтобы компонент приносил пользу, ежедневное потребление должно оставаться в пределах 8—10 г.
Жирные кислоты омега-9 — вещества с двойной связью после 9-го атома углерода. Они имеют растительное или животное происхождение; также они бывают поли- и мононенасыщенными. В отличие от других разновидностей, они способны синтезироваться организмом.
Особенно важна олеиновая кислота, которая оказывает мощное антиоксидантное действие. Ее дефицит встречается редко, поэтому если вы разнообразно питаетесь, то специально включать богатые ей продукты в меню не обязательно.
Долгое время считалось, что для похудения необходимо отказаться от жиров. По этой причине люди сокращали долю компонента в рационе — она составляла меньше 20 г в сутки. При другом подходе урезалось процентное соотношение, чтобы оно не достигало 30 %.
Низкожировые диеты дают эффект в основном за счет отказа от насыщенных и трансжиров, что помогает снизить массу тела и улучшить здоровье. Но полностью исключать макронутриент не стоит, поскольку тот необходим для нормального метаболизма.
К низкоуглеводным высокожировым системам питания относят диеты Аткинса и кето. Но они подвергались неоднократной критике: исследования, проведенные Шейном Билсборо, показали, что в долгосрочной перспективе повышается риск заболеваний сердца, инсультов и рака. Дело в том, что низкоуглеводные высокожировые диеты чреваты нарушениями бактериальной экосистемы организма. Влияние на здоровье не до конца изучено, но от чрезмерных ограничений желательно отказаться.
Если вы хотите попробовать высокожировую диету, то вам не придется выбирать между ней и полезным питанием. Обратите внимание на средиземноморскую систему, в основе которой лежит сбалансированный рацион. Вы получите не только жиры из рыбы или оливкового масла, но и пищевое волокно, содержащееся в растительных продуктах. Средиземноморский рацион благоприятно действует на сердце и сосуды, избавляет от лишнего веса.
К полезным высокожировым диетам относится и японская система. Она содержит мало животных белков и сахара, зато делает упор на рыбу и морепродукты. Благодаря рациону жители Японии получают полезные жиры, поэтому остаются стройными.
Какую диету выбрать для похудения: с высоким или низким содержанием макронутриента? Среди медиков ведутся споры, но вы можете прислушаться к мнению Лианны Эдерманигер — автора многочисленных работ о здоровом питании. Она настаивает, что лучшим вариантом станет диета с умеренным количеством жиров — черпайте из них около 30 % энергии. Снижение массы тела происходит за счет сокращения доли насыщенных компонентов. Одновременно вы получите все элементы и вещества, необходимые для работы органов и систем.
Плюс «качественных» жиров заключается в хорошей сочетаемости. Растительные масла, авокадо или ложку семян можно добавлять к любым блюдам.
Когда вы составляете меню, учитывайте, что суточная норма полезных жиров указывается в граммах нутриента.
Сориентироваться поможет перечень, где приводится содержание в 100 г продуктов:
Хотя нужные компоненты содержатся в жирной рыбе, их источником чаще становятся более доступные растительные масла:
Исключением будут кокосовые и пальмовые сорта, применяемые в кулинарии. В первом много витаминов, но способность затвердевать свидетельствует об обилии насыщенных жиров. Хотя их обычно обнаруживают в продуктах животного происхождения, кокосовое масло стало исключением.
При употреблении в пищу оно повысит содержание и «плохого», и «хорошего» холестерина в крови. Австралийский кардиологический фонд напоминает, что кокосовое масло предпочтительно заменить оливковым.
Споры вызывают и пальмовые сорта, которые используются при производстве выпечки и кондитерских изделий. Дешевый компонент провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, что доказали доктора Л. Батиста и О. Херран из Колумбии. Особенно вредно употреблять масло, которое неоднократно разогревалось и застывало. Эксперименты, проведенные на животных в Национальном университете в Малайзии, показали, что у крыс в результате увеличилось количество атеросклеротических бляшек.
Правда, некоторые ученые утверждают, что пальмовое масло благоприятно действует на здоровье. Эксперименты проводились в Малайзии и в Великобритании, причем в них приняло участие 120 больных, страдавших от поражения головного мозга. Те, кто получал жирорастворимые витамины на основе пальмового масла, быстрее пошли на поправку, чем те, кому давали плацебо. Но положительное влияние недостаточно исследовано, и диетологи все же не советуют включать продукт в рацион.
Чтобы сформировать сбалансированное бюджетное меню, используйте растительные масла. Учитывайте их форму: в жидких больше полезного компонента. Также исключите трансжиры, которые содержатся в основном в фастфуде, дешевых кондитерских изделиях и полуфабрикатах.
Что касается жирной рыбы, богатой незаменимыми составляющими, то решить вопрос сложнее. Ведь из-за загрязнения вод в ней могут содержаться вредные хлорорганические соединения. А чтобы вы получили омега-кислоты, рыба должна быть дикой. Даже если такой лосось попадет в супермаркеты, стоимость окажется запредельной, и сделать блюдо основой рациона не удастся. Чтобы получить жирные кислоты, можно использовать специальные пищевые добавки, но подбирать их необходимо с врачом.
А как вы относитесь к жирам? Тратитесь на добавки или стараетесь обойтись натуральными продуктами? Делитесь мнением в комментариях!