Холестерин, который также называют холестеролом, — органическое соединение, обеспечивающее устойчивость клеточных мембран, выработку витаминов и ряда гормонов. Разбираемся, когда оно становится вредным и как поддерживать показатель на правильном уровне.

Что представляет собой холестерин

Несмотря на распространенное мнение, будто холестерол опасен, он выполняет важные функции:

• компонент входит в состав мембран любых клеток в теле;
• он нужен для производства витамина D и стероидных гормонов, которые необходимы для здоровья мышечных тканей, костей и зубов;
• органическое соединение требуется для выработки желчи, участвующей в процессах пищеварения.

Часть холестерола организм получает с животными жирами, рыбой, яйцами и молоком. Но 80 % вырабатывается печенью в ходе сложной 37-ступенчатой химической реакции. Затем холестерин формирует связку с белком — эта комбинация называется липопротеином. Он попадает в кровь и доставляется к тканям, нуждающимся в компоненте.

Организму необходим определенный уровень холестерина: при повышенном содержании тот накапливается на внутренних стенках артерий, затрудняя кровоток. Но при низких показателях возрастает риск развития остеопороза и диабета, страдает репродуктивная система.

«Плохой» и «хороший» холестерин

Липопротеины, переносящие холестерол, делятся на следующие типы:

• LDL, от английского low-density lipoprotein, ЛНП, ЛПНП или бета-холестерин — это липопротеины низкой плотности, которые считаются плохим органическим соединением. Вещество блокирует артерии и увеличивает риск атеросклероза: при заболевании на стенках сосудов образуются бляшки, что провоцирует сужение просветов. Но компонент необходим для транспортировки холестерина к тканям и органам. Его нельзя однозначно считать вредным, ведь надо поддерживать правильный уровень.
• HDL, от английского high-density lipoprotein, ЛВП, ЛПВП или альфа-холестерин — это липопротеины высокой плотности, считающиеся хорошим компонентом. Те способны доставлять излишки вещества в печень, где они удаляются из крови и не образуют бляшек. Компонент даже частично очищает сосуды и транспортирует холестерин для расщепления и удаления.

Показателем для лечения считается повышенный уровень бета-холестерина. Его корректируют с помощью лекарств, хотя попытки найти препараты, поднимающие процент полезного HDL, потерпели неудачу. Существуют и диеты, снижающие уровень губительного ЛНП, ведь они нормализуют показатель на 10—15 %.

Что влияет на уровень

Согласно Американской Ассоциации Сердца, 1/3 жителей США страдает от плохого холестерина. В России ситуация сложная: Европейское кардиологическое общество считает риски в стране серьезными.

Повышенный холестерин определяется комплексом факторов, но его зачастую вызывает следующее:

• неправильная диета с обилием насыщенных жиров способствует развитию болезней. Если в рационе много красного мяса, богатого холестерином, его уровень в организме повышается. Вред наносят и трансжиры, содержащиеся в магазинной выпечке, крекерах, поп-корне;
• лишний вес способствует повышению бета-холестерина. Следите, чтобы показатель ИМТ не превышал 30. Но это не означает, что стройным людям не нужно сдавать анализ: он необходим независимо от пола, веса, питания и уровня физической активности;
• курение ведет к повреждениям стенок сосудов, в результате чего на них проще формируются бляшки;
• согласно утверждениям клиники Мэйо, расположенной в США, недостаток физической активности способствует повышению уровня вредного компонента крови.

На показатель холестерина влияет и возраст, поскольку с годами печень утрачивает способность снижать холестерин. Роль играют наследственная предрасположенность и особенность условий жизни. Например, более 70 % России находится в северных широтах, поэтому в рационе людей много жиров.

Чтобы снизить уровень плохого холестерина, следуйте рекомендациям:

• употребляйте больше фруктов;
• откажитесь от джанк-фуда или сократите количество;
• приведите в норму массу тела;
• выделяйте хотя бы по 30 мин. на физические упражнения;
• сократите потребление алкоголя;
• избегайте стрессов.

Результат перемен проявляется минимум через полгода, поэтому при высоком содержании холестерола в крови врачи переходят к препаратам. Но если отклонение от нормы незначительно, то корректировок в образе жизни бывает достаточно.

Нормы в зависимости от возраста и пола

Высокий уровень плохого холестерина не имеет признаков, и болезни развиваются незаметно. Чтобы следить за показателем, необходимо сдавать биохимический анализ крови или пользоваться домашними измерителями. Американская ассоциация кардиологических заболеваний рекомендует делать тесты с 20 лет мужчинам и с 25 женщинам. Частота зависит от возраста и особенностей здоровья:

• если причин для тревоги нет, то анализ сдают раз в 5 лет;
• при высоком риске его повторяют каждые 4 года.

Особенности ситуации определит врач; он же расшифрует анализ. Национальная служба здравоохранения Англии устанавливает норму холестерина следующим образом:

• общий уровень — 5 ммоль/л или меньше;
• HDL — 1 ммоль/л или выше;
• LDL —3 ммоль/л или меньше.

Европейское же кардиологическое общество утверждает, что нужно стремиться к значениям вредной разновидности от 1,8 до 3 ммоль/л. Нормы же холестерина, которыми руководствуются в России, приводятся в таблице. В любом случае нужный показатель может меняться, поскольку врач учитывает возраст, общее состояние здоровья, уровень риска развития атеросклероза.

Продукты, богатые вредным холестерином: насколько они влияют

О том, относится ли питание к факторам, влияющим на показатель, ходят споры. Исследования, проведенные докторами Жаном-Мишелем Лесерфом и Мишелем де Лоржерилем, не выявили прямой связи между рационом и риском развития атеросклероза. Хотя правильно составленное меню и может скорректировать показатели, разница оказалась незначительной.

Вывод подкрепили и наблюдения, сделанные докторами Кристофером Н. Блессо и Марией Луз Фернандез. Согласно результату, 2/3 населения могут употреблять высокохолестириновую пищу даже в большом количестве. Но есть и те, кто чувствителен к изменениям в рационе, и в их случае корректировки меню могут помочь.

К другим выводам пришли доктора К. Манди Али, А. Воннерт, К. Хьюбер и Дж. Волта, практикующие в Вене и в Австрии. Согласно наблюдениям, диета позволяет изменить соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности.

Чтобы снизить уровень вредных веществ, исключите из рациона следующее:

• Сильно прожаренное мясо богато холестеролом и транс-жирами, дополнительно увеличивающими риск заболеваний сердца;
• Частое употребление фаст-фуда влияет на уровень опасного бета-холестерина. А доктора Захра Бахадоран и Парвин Мирмарин напоминают, что подобное меню чревато отложениями жира на животе, воспалениями в организме и развитием сахарного диабета;
• Колбасные изделия ведут к превышению нормы вредных LDL. Наблюдения, сделанные итальянскими врачами Софией Бронзато и Алессандро Дюранте, показали, что вероятность развития заболеваний сердца возрастает на 42 %, если вы употребляете 50 г колбасы в день. При высокой доле компонента в рационе увеличивается и риск рака кишечника.
• Печенье, мороженое, кондитерские изделия влияют на уровень плохого LDL и наносят вред здоровью. Они также богаты калориями, насыщенными жирами, скрытыми сахарами.

Корректировка рациона снижает показатель на 15 %, поэтому при развитии заболеваний ее применяют в сочетании с лекарствами. Но пересмотр меню выступает в качестве профилактического средства, благоприятно действуя на общее самочувствие.

Некоторые продукты, содержащие холестерин, не вредят здоровью:

• многие стараются не употреблять яйца или выбрасывают желток. Но наблюдения, сделанные Кристофером Н. Блессо и Кэтрин Дж. Андесон из Коннектикутского университета, показали: продукт безопасен. Здоровому человеку можно съедать 1—3 яйца в день;
• 28 г сыра содержат 27 мг холестерина, что составляет 9 % суточной нормы. И все же исследования, проведенные в Копенгагенском университете, доказали безопасность продукта. В течение 12 недель доктора Фариназ Разиани и Тина Толстрап наблюдали за группой из 162 человек. Участники эксперимента получали по 80 г. сыра ежедневно, но к концу срока содержание плохого LDL-холестерина в крови не изменилось;
• морепродукты, в частности моллюски, крабы и креветки, богаты компонентом. Но они содержат и биоактивные вещества, помогающие понизить вредный холестерин. Люди, которые употребляют много морепродуктов, реже страдают от заболеваний сердца, артрита и диабета.

При формировании рациона учитывайте особенности продукта в комплексе. Он может содержать полезные вещества, нейтрализующие действие вредных компонентов. А нулевой показатель еще не означает, что пища благоприятна для здоровья. Например, на упаковке многих продуктов вы можете увидеть пометку, что они не содержат холестерина. Но на самом деле в составе хватает других вредных веществ, поэтому не забывайте изучать все факторы.

Продукты, понижающие плохой холестерин

Если результаты анализа показали, что вам надо следить за здоровьем, включайте в меню следующее:

• бобовые, яблоки и цитрусовые дадут организму необходимое пищевое волокно. Перемещаясь по желудочно-кишечному тракту, то впитывает воду и образовывает густую массу. Она способна поглощать и выводить желчь, в результате чего печень начинает более активную ее выработку. Чтобы производить вещество, орган использует холестерин, получая компонент из крови. Согласно наблюдениям доктора Прасант Сурампуди, через 4 недели после корректировки рациона общий показатель и содержание вредной разновидности уменьшаются на 10 %;
• фрукты помогают снизить уровень вещества, закупоривающего артерии, на 6 %. Исследования, проведенные в Школе медицины Бостонского университета, показали, что для результата достаточно 2 порций в день. Ведь фрукты богаты антиоксидантами, не дающими холестеролу формировать бляшки в сосудах;
• чеснок, имбирь и куркума при регулярном употреблении снижают общее содержание холестерина на 9 %. Результат дают и орегано, мята, корица, майоран, укроп;
• соя богата протеинами и изофлавонами — соединениями, способными понижать холестерин в крови. Употребляйте продукт каждый день в течение месяца, и вредный LDL уменьшится на 0,2 ммоль/л. Результативность доказана исследованиями, проведенными в США докторами Люком Дюссе, Дж. Мишелем Газиано, О. А. Токеде;
• зеленый чай воздействует на печень, уменьшая производство вредного холестерина. Напиток помогает и удалять вещество из кровеносной системы, что доказали доктора Кристина Бурсил и Мэвис Эбби из Оксфордского университета.

Также стоит добавить в рацион продукты с ненасыщенными жирами: авокадо, оливки, жирную рыбу. О пользе такого меню говорят доктора Лукас Свингшэкл и Джордж Хоффманн, ведь их исследования показали, что у людей, следующих рекомендации, ниже уровень холестерина.

Эффект дают и пищевые добавки, содержащие никотиновую кислоту или левокарнитин. Перед приемом посоветуйтесь с лечащим врачом и следуйте полученным указаниям.

Диета, снижающая уровень вредных веществ

Чтобы снизить уровень вредного холестерола, можно перейти на средиземноморскую диету. Она подразумевает упор на следующие продукты:

• оливковое масло;
• овощи и фрукты;
• цельнозерновые;
• орехи;
• рыбу.

Исключите или ограничьте употребление красного мяса и жирных молочных продуктов. Необходимо полностью отказаться от колбасных и кондитерских изделий, фаст-фуда и других магазинных лакомств. Алкоголь допустим, но пейте красное вино. Старайтесь готовить пищу дома и использовать полезные ингредиенты, чтобы вы точно знали состав блюд.

Иногда изменений в рационе и образе жизни недостаточно, чтобы нормализовать содержание холестерина в крови. Если доктор прописал медикаменты, не забывайте выполнять назначения. Обычно речь идет о пожизненном приеме лекарств, а человек после нескольких месяцев решает не «травиться» таблетками. Или говорит, что не замечает никаких изменений, поэтому не хочет тратить деньги на дорогие препараты. Но повышенный вредный холестерин дает о себе знать не переменой в самочувствии, а инсультом или инфарктом, поэтому следуйте назначениям врача.

А вы сдавали анализ на содержание холестерола в крови? Начали ли следить за питанием, получив результаты? Делитесь опытом в комментариях!