Холестерин, который также называют холестеролом, — органическое соединение, обеспечивающее устойчивость клеточных мембран, выработку витаминов и ряда гормонов. Разбираемся, когда оно становится вредным и как поддерживать показатель на правильном уровне.
Что представляет собой холестерин
Холестерин — вещество со слегка восковой текстурой, содержащееся в крови человека.
Несмотря на распространенное мнение, будто холестерол опасен, он выполняет важные функции:
компонент входит в состав мембран любых клеток в теле;
он нужен для производства витамина D и стероидных гормонов, которые необходимы для здоровья мышечных тканей, костей и зубов;
органическое соединение требуется для выработки желчи, участвующей в процессах пищеварения.
Часть холестерола организм получает с животными жирами, рыбой, яйцами и молоком. Но 80 % вырабатывается печенью в ходе сложной 37-ступенчатой химической реакции. Затем холестерин формирует связку с белком — эта комбинация называется липопротеином. Он попадает в кровь и доставляется к тканям, нуждающимся в компоненте.
Организму необходим определенный уровень холестерина: при повышенном содержании тот накапливается на внутренних стенках артерий, затрудняя кровоток. Но при низких показателях возрастает риск развития остеопороза и диабета, страдает репродуктивная система.
«Плохой» и «хороший» холестерин
Липопротеины, переносящие холестерол, делятся на следующие типы:
LDL, от английского low-density lipoprotein, ЛНП, ЛПНП или бета-холестерин — это липопротеины низкой плотности, которые считаются плохим органическим соединением. Вещество блокирует артерии и увеличивает риск атеросклероза: при заболевании на стенках сосудов образуются бляшки, что провоцирует сужение просветов. Но компонент необходим для транспортировки холестерина к тканям и органам. Его нельзя однозначно считать вредным, ведь надо поддерживать правильный уровень.
HDL,от английского high-density lipoprotein, ЛВП, ЛПВП или альфа-холестерин — это липопротеины высокой плотности, считающиеся хорошим компонентом. Те способны доставлять излишки вещества в печень, где они удаляются из крови и не образуют бляшек. Компонент даже частично очищает сосуды и транспортирует холестерин для расщепления и удаления.
Основное отличие заключается в типе белка, связывающем органическое соединение. В альфа-холестерине он предотвращает отложения и даже «забирает» существующие. В бета-компоненте белок упаковывает молекулы настолько рыхло, что они прикрепляются к стенкам сосудов.
Показателем для лечения считается повышенный уровень бета-холестерина. Его корректируют с помощью лекарств, хотя попытки найти препараты, поднимающие процент полезного HDL, потерпели неудачу. Существуют и диеты, снижающие уровень губительного ЛНП, ведь они нормализуют показатель на 10—15 %.
Что влияет на уровень
Согласно Американской Ассоциации Сердца, 1/3 жителей США страдает от плохого холестерина. В России ситуация сложная: Европейское кардиологическое общество считает риски в стране серьезными.
Повышенный холестерин определяется комплексом факторов, но его зачастую вызывает следующее:
неправильная диета с обилием насыщенных жиров способствует развитию болезней. Если в рационе много красного мяса, богатого холестерином, его уровень в организме повышается. Вред наносят и трансжиры, содержащиеся в магазинной выпечке, крекерах, поп-корне;
лишний вес способствует повышению бета-холестерина. Следите, чтобы показатель ИМТ не превышал 30. Но это не означает, что стройным людям не нужно сдавать анализ: он необходим независимо от пола, веса, питания и уровня физической активности;
курение ведет к повреждениям стенок сосудов, в результате чего на них проще формируются бляшки;
согласно утверждениям клиники Мэйо, расположенной в США, недостаток физической активности способствует повышению уровня вредного компонента крови.
На показатель холестерина влияет и возраст, поскольку с годами печень утрачивает способность снижать холестерин. Роль играют наследственная предрасположенность и особенность условий жизни. Например, более 70 % России находится в северных широтах, поэтому в рационе людей много жиров.
Чтобы снизить уровень плохого холестерина, следуйте рекомендациям:
употребляйте больше фруктов;
откажитесь от джанк-фуда или сократите количество;
приведите в норму массу тела;
выделяйте хотя бы по 30 мин. на физические упражнения;
сократите потребление алкоголя;
избегайте стрессов.
Результат перемен проявляется минимум через полгода, поэтому при высоком содержании холестерола в крови врачи переходят к препаратам. Но если отклонение от нормы незначительно, то корректировок в образе жизни бывает достаточно.
Нормы в зависимости от возраста и пола
Высокий уровень плохого холестерина не имеет признаков, и болезни развиваются незаметно. Чтобы следить за показателем, необходимо сдавать биохимический анализ крови или пользоваться домашними измерителями. Американская ассоциация кардиологических заболеваний рекомендует делать тесты с 20 лет мужчинам и с 25 женщинам. Частота зависит от возраста и особенностей здоровья:
если причин для тревоги нет, то анализ сдают раз в 5 лет;
при высоком риске его повторяют каждые 4 года.
Особенности ситуации определит врач; он же расшифрует анализ. Национальная служба здравоохранения Англии устанавливает норму холестерина следующим образом:
общий уровень — 5 ммоль/л или меньше;
HDL — 1 ммоль/л или выше;
LDL —3 ммоль/л или меньше.
Европейское же кардиологическое общество утверждает, что нужно стремиться к значениям вредной разновидности от 1,8 до 3 ммоль/л. Нормы же холестерина, которыми руководствуются в России, приводятся в таблице. В любом случае нужный показатель может меняться, поскольку врач учитывает возраст, общее состояние здоровья, уровень риска развития атеросклероза.
Как себя чувствует человек при повышенном холестерине? Организм не подает тревожных сигналов, поэтому заболевания сосудов развиваются незаметно. Часто больной узнает о проблеме только после инсульта или инфаркта, когда врач назначает анализы.
Продукты, богатые вредным холестерином: насколько они влияют
О том, относится ли питание к факторам, влияющим на показатель, ходят споры. Исследования, проведенные докторами Жаном-Мишелем Лесерфом и Мишелем де Лоржерилем, не выявили прямой связи между рационом и риском развития атеросклероза. Хотя правильно составленное меню и может скорректировать показатели, разница оказалась незначительной.
Вывод подкрепили и наблюдения, сделанные докторами Кристофером Н. Блессо и Марией Луз Фернандез. Согласно результату, 2/3 населения могут употреблять высокохолестириновую пищу даже в большом количестве. Но есть и те, кто чувствителен к изменениям в рационе, и в их случае корректировки меню могут помочь.
К другим выводам пришли доктора К. Манди Али, А. Воннерт, К. Хьюбер и Дж. Волта, практикующие в Вене и в Австрии. Согласно наблюдениям, диета позволяет изменить соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности.
Чтобы снизить уровень вредных веществ, исключите из рациона следующее:
Сильно прожаренное мясо богато холестеролом и транс-жирами, дополнительно увеличивающими риск заболеваний сердца;
Частое употребление фаст-фуда влияет на уровень опасного бета-холестерина. А доктора Захра Бахадоран и Парвин Мирмарин напоминают, что подобное меню чревато отложениями жира на животе, воспалениями в организме и развитием сахарного диабета;
Колбасные изделия ведут к превышению нормы вредных LDL. Наблюдения, сделанные итальянскими врачами Софией Бронзато и Алессандро Дюранте, показали, что вероятность развития заболеваний сердца возрастает на 42 %, если вы употребляете 50 г колбасы в день. При высокой доле компонента в рационе увеличивается и риск рака кишечника.
Печенье, мороженое, кондитерские изделия влияют на уровень плохого LDL и наносят вред здоровью. Они также богаты калориями, насыщенными жирами, скрытыми сахарами.
Корректировка рациона снижает показатель на 15 %, поэтому при развитии заболеваний ее применяют в сочетании с лекарствами. Но пересмотр меню выступает в качестве профилактического средства, благоприятно действуя на общее самочувствие.
Некоторые продукты, содержащие холестерин, не вредят здоровью:
многие стараются не употреблять яйца или выбрасывают желток. Но наблюдения, сделанные Кристофером Н. Блессо и Кэтрин Дж. Андесон из Коннектикутского университета, показали: продукт безопасен. Здоровому человеку можно съедать 1—3 яйца в день;
28 г сыра содержат 27 мг холестерина, что составляет 9 % суточной нормы. И все же исследования, проведенные в Копенгагенском университете, доказали безопасность продукта. В течение 12 недель доктора Фариназ Разиани и Тина Толстрап наблюдали за группой из 162 человек. Участники эксперимента получали по 80 г. сыра ежедневно, но к концу срока содержание плохого LDL-холестерина в крови не изменилось;
морепродукты, в частности моллюски, крабы и креветки, богаты компонентом. Но они содержат и биоактивные вещества, помогающие понизить вредный холестерин. Люди, которые употребляют много морепродуктов, реже страдают от заболеваний сердца, артрита и диабета.
При формировании рациона учитывайте особенности продукта в комплексе. Он может содержать полезные вещества, нейтрализующие действие вредных компонентов. А нулевой показатель еще не означает, что пища благоприятна для здоровья. Например, на упаковке многих продуктов вы можете увидеть пометку, что они не содержат холестерина. Но на самом деле в составе хватает других вредных веществ, поэтому не забывайте изучать все факторы.
Продукты, понижающие плохой холестерин
Если результаты анализа показали, что вам надо следить за здоровьем, включайте в меню следующее:
бобовые, яблоки и цитрусовые дадут организму необходимое пищевое волокно. Перемещаясь по желудочно-кишечному тракту, то впитывает воду и образовывает густую массу. Она способна поглощать и выводить желчь, в результате чего печень начинает более активную ее выработку. Чтобы производить вещество, орган использует холестерин, получая компонент из крови. Согласно наблюдениям доктора Прасант Сурампуди, через 4 недели после корректировки рациона общий показатель и содержание вредной разновидности уменьшаются на 10 %;
фрукты помогают снизить уровень вещества, закупоривающего артерии, на 6 %. Исследования, проведенные в Школе медицины Бостонского университета, показали, что для результата достаточно 2 порций в день. Ведь фрукты богаты антиоксидантами, не дающими холестеролу формировать бляшки в сосудах;
чеснок, имбирь и куркума при регулярном употреблении снижают общее содержание холестерина на 9 %. Результат дают и орегано, мята, корица, майоран, укроп;
соя богата протеинами и изофлавонами — соединениями, способными понижать холестерин в крови. Употребляйте продукт каждый день в течение месяца, и вредный LDL уменьшится на 0,2 ммоль/л. Результативность доказана исследованиями, проведенными в США докторами Люком Дюссе, Дж. Мишелем Газиано, О. А. Токеде;
зеленый чай воздействует на печень, уменьшая производство вредного холестерина. Напиток помогает и удалять вещество из кровеносной системы, что доказали доктора Кристина Бурсил и Мэвис Эбби из Оксфордского университета.
Также стоит добавить в рацион продукты с ненасыщенными жирами: авокадо, оливки, жирную рыбу. О пользе такого меню говорят доктора Лукас Свингшэкл и Джордж Хоффманн, ведь их исследования показали, что у людей, следующих рекомендации, ниже уровень холестерина.
Эффект дают и пищевые добавки, содержащие никотиновую кислоту или левокарнитин. Перед приемом посоветуйтесь с лечащим врачом и следуйте полученным указаниям.
Диета, снижающая уровень вредных веществ
Чтобы снизить уровень вредного холестерола, можно перейти на средиземноморскую диету. Она подразумевает упор на следующие продукты:
оливковое масло;
овощи и фрукты;
цельнозерновые;
орехи;
рыбу.
Исключите или ограничьте употребление красного мяса и жирных молочных продуктов. Необходимо полностью отказаться от колбасных и кондитерских изделий, фаст-фуда и других магазинных лакомств. Алкоголь допустим, но пейте красное вино. Старайтесь готовить пищу дома и использовать полезные ингредиенты, чтобы вы точно знали состав блюд.
Иногда изменений в рационе и образе жизни недостаточно, чтобы нормализовать содержание холестерина в крови. Если доктор прописал медикаменты, не забывайте выполнять назначения. Обычно речь идет о пожизненном приеме лекарств, а человек после нескольких месяцев решает не «травиться» таблетками. Или говорит, что не замечает никаких изменений, поэтому не хочет тратить деньги на дорогие препараты. Но повышенный вредный холестерин дает о себе знать не переменой в самочувствии, а инсультом или инфарктом, поэтому следуйте назначениям врача.
А вы сдавали анализ на содержание холестерола в крови? Начали ли следить за питанием, получив результаты? Делитесь опытом в комментариях!