Набор веса — это процесс формирования жировых отложений, которые иногда бывают чрезмерными. Почему же люди набирают лишний вес и как исправить ситуацию?
Изначально жировая ткань образована скоплениями особых клеток, расположенных под кожей и вокруг внутренних органов. Каждая из них контактирует с капилляром, что облегчает поступление питательных веществ из крови и удаление продуктов распада. Но если человек получает больше калорий, чем расходует, размер клеток увеличивается. В результате ухудшается контакт с капилляром и замедляется вывод продуктов распада. Если же существующие отложения превращаются в «захоронения отходов», организм получает сигнал, что ему необходимо создавать новые клетки. В итоге проблема усугубляется и перерастает в ожирение.
При повышенном ИМТ врачи проводят общее обследование организма, в том числе уровень артериального давления, определяют наличие заболеваний сердца.
Важен и обхват талии, отражающий количество висцерального жира — разновидности, находящейся в брюшной области вокруг печени, поджелудочной, кишечника. В норме он защищает внутренние органы от повреждений, но при излишке отложений возрастает риск инфарктов, онкологических заболеваний, нарушается приток крови. Если обхват талии превышает 89 см у женщин и 102 у мужчин, обращайтесь к врачу.
Появление килограммов не всегда проблема: при прибавке веса с медицинской точки зрения можно оставаться здоровым. Избавиться от излишка бывает не так сложно, поскольку достаточно добавить физическую активность и пересмотреть питание. Ожирение же — медицинская проблема, которая сопровождается сопутствующими заболеваниями. Но у этих явлений зачастую одинаковые причины; к тому же обычный набор веса может перейти в болезнь.
Когда волноваться? Обращайте внимание на ИМТ и по необходимости измеряйте процент жира в организме. Ведь индекс массы тела не учитывает, из чего «состоят» ваши килограммы: у спортсменов показатель может быть высоким, но отложений на животе или вокруг внутренних органов у них нет, поскольку вес приходится на мышцы. Не стоит волноваться, если вы набрали пару килограммов за зиму; также масса тела возрастает на 0,5 кг в год у людей от 20 до 40 лет из-за изменений в обмене веществ.
Резкое увеличение веса бывает и симптомом заболеваний, причем у женщин чаще всего идет речь о гипотиреозе — состоянии, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов. Если набор массы тела происходит без видимых причин в течение полугода, обращайтесь к врачу за медицинским обследованием, даже когда других жалоб нет.
В некоторых случаях, особенно при правильном питании и снижении количества калорий, увеличение ИМТ вызвано заболеваниями:
Сколько килограммов считать резким набором лишнего веса, который должен вызывать тревогу о здоровье? Ответ дает нутрициолог Чарльз Пасслер, практикующий в Нью-Йорке. Он советует подумать, сколько вы ели в последнее время, и честно признать, могло ли это количество продуктов вызвать произошедшие изменения. Оптимально вести дневник питания, чтобы впоследствии оценить уровень калорий и по необходимости пройти медицинское обследование.
Распространено мнение, будто лишние килограммы у здоровых людей появляются из-за нехватки силы воли. Но хотя чрезмерный ИМТ связан с образом жизни и питанием, некоторые изначально склонны набирать вес. Конечно, люди, генетически предрасположенные к полноте, могут держать проблему под контролем, тщательно следя за рационом и физическими нагрузками. Но утверждать, будто дело только в силе воли, неверно, ведь набор лишнего веса — результат нескольких факторов.
Доктора Кианга Ксиа и Струан Ф. А. Грант, практикующие в Филадельфии, провели исследование и выяснили, что важную роль играют гены. Если родители страдают от чрезмерного ИМТ, то у детей с большей вероятностью возникнут проблемы с весом. За них отвечают 3 главных «гена ожирения» и около 2 000 мелких мутаций.
Наличие предрасположенности не означает, что справиться с проблемой не удастся. Например, представители неиндустриальных стран Африки или Океании часто страдают от ожирения после переездов в более развитые области. Их гены остаются прежними, но добавляются внешние факторы, меняющие пищевые привычки.
К причинам неконтролируемого набора лишних килограммов относят употребление обработанных продуктов — пищи, которая в процессе промышленного изготовления прошла несколько этапов переработки. Степень изменения исходного сырья отличается, например, замороженные овощи полезны для организма, а шоколадное печенье вредно.
Продукты, прошедшие значительную обработку, содержат консерванты, сахар, насыщенные жиры. К категории относятся фаст-фуд, готовые каши, многие полуфабрикаты. Ультра-обработанная пища, в том числе чипсы, сладкие снеки, наггетсы, богата калориями, но не содержит полезных веществ.
Исследования, проведенные в Канаде учеными Миленой Нардоцци и Бернаром-Симоном Леклерком, показали: те, кто ест промышленно переработанные продукты, повышают риск ожирения на 32%.
Даже без соблюдения диеты отказ от джанк-фуда сокращает количество ежедневно употребляемых калорий на 500. Ведь производители стараются сделать продукты не просто дешевыми: они применяют усилители вкуса, из-за которых потребители покупают и едят больше. Чтобы избежать чрезмерного повышения ИМТ, откажитесь от готовых вариантов и добавляйте в рацион овощи, фрукты, яйца, орехи, бобовые.
Конфеты, печенье, газированные напитки содержат большое количество сахара. Наблюдения, проведенные в Гарвардском институте, доказали, что злоупотребление сладким чревато и развитием заболеваний сердца, а также диабета 2-го типа.
Большую часть скрытого сахара люди получают из газированных напитков. Это доказали эксперименты, которые провели доктора Мария Люгер, Макс Лафонтен, Мария Бес-Растролло. Они наблюдали за группой из 242 352 взрослых и подростков и отметили набор веса у тех, кто налегал на сладкую газировку. Другое исследование авторства Далии Стерн, доктора наук, показало, что в группе из 11 218 женщин, получавших 1 стакан напитка в день, масса увеличивалась на 2 кг в год. Следовательно, отказ от газировки дал противоположный эффект.
Наблюдения, сделанные докторами Еленой Мартинез-Рамироз и Анжелой-Марией Бертрам, показали: большая часть полных людей занимается сидячей работой, а отдыхает на диване. Если проводить за компьютером, просмотром телевизора и играми на мобильном 6 ч в день, то риск набора веса вырастает. Но достаточно внести корректировки в образ жизни, чтобы уменьшить массу тела.
Доктора Ида Хогстедт Данква и Ева Софи Ланде Педерсен сделали наблюдения, в которых участвовало 317 человек. Они проводили на 1 час меньше сидя, просто вставая, когда позволяли рабочие задачи. 3 месяцев хватило, чтобы они начали терять вес без дополнительных усилий.
Даже небольшие изменения в образе жизни вроде прогулки по вечерам вместо просмотра телевизора уже дают результат. Но если вы подключаете тренировки, важно не переедать: вы рискуете неправильно оценить количество потраченных калорий и позволить себе слишком много лакомств.
Эффект йо-йо, от англ. Yo-Yo — это резкий набор веса, от которого страдают и мужчины, и женщины, сидевшие на строгой диете. После длительного периода ограничений, особенно если организм не получал нужных питательных веществ, вы рискуете вернуться к прежнему меню и даже есть еще больше. Затем вы снова садитесь на строгую диету, теряете килограммы, которые позже возвращаются. Исследования, проведенные в Пенсильвании, показали, что взрослые женщины за жизнь проходят этот цикл в среднем 9 раз.
С каждым повтором масса увеличивается, что подтвердили наблюдения доктора Иды Хогстедт Данква. Она проследила за 2785 участниками эксперимента: у тех, кто сидел на строгой диете в прошлом году, ИМТ в среднем оказался больше, чем у тех, кто не урезал себя в пище.
Появление новых килограммов объясняется и психологическими причинами:
Еда выступает и доступным способом компенсировать неприятные эмоции и стрессы, испытанные в течение дня. Согласно утверждениям российского диетолога Татьяны Годард, шаблон неправильного пищевого поведения формируется еще в детстве. Когда ребенок огорчается или плачет, мама говорит: «Съешь конфетку, и все пройдет!» Но исправить ошибку можно, хотя во взрослом возрасте и приходится прибегать к помощи специалистов.
Если фигура в норме, а резкого беспричинного набора веса нет, тревожиться не стоит. Когда же ситуация выходит из-под контроля, надо обратиться к терапевту или диетологу. Они измеряют ИМТ, по результатам рекомендуют сделать биохимический анализ крови и провести УЗИ органов брюшной полости. Затем врач обсуждает с пациентом его пищевые привычки, дает советы по питанию, по необходимости направляет к специалистам:
При обращении к диетологу тот распишет количество и состав продуктов, которые стоит употреблять. Он подсчитает калорийность рациона и вычеркнет из вашего меню вредные составляющие. На последующих консультациях врач оценит динамику снижения ИМТ, по необходимости внесет коррективы.
Решили подключить занятия спортом, но цифры на весах стоят на месте? Следите не за ними, а за объемами и внешним видом фигуры. Хотя ИМТ может оставаться прежним, при правильных тренировках соотношение мышечной массы к жировой меняется. В итоге улучшаются и внешний вид, и здоровье, уходят объемы. 1 кг жира занимает в 4 раза больше места, чем мышечная масса, поэтому человек становится стройным даже при том же весе.
Чтобы избежать набора веса, не вызванного заболеваниями, учитывайте следующее:
А как вы боретесь с набором веса? Делитесь наблюдениями в комментариях!