Как снизить тягу к сладкому

А лучше полностью избавиться от нее.
02.05.2021
Обновлено
3 мин
На чтение

Чрезмерная тяга к сладкой пище – распространенная проблема, которая чревата нарушением микрофлоры кишечника, токсической нагрузкой на организм, инсулинорезистентностью с последующим риском развития сахарного диабета.

Психологические и биохимические причины

Никогда ранее человечество не употребляло такое количество глюкозы, сахарозы, фруктозы. В свободном доступе были только местные, сезонные фрукты. Отсутствовало обилие рафинированной, сладкой пищи: выпечки, конфет, шоколада. В основе избыточной тяги к сладкому лежат как психологические, так и биохимические процессы.

Дефицитные состояния

Дефицит микроэлементов часто становится причиной неконтролируемой тяги к сладкой еде.

Необходимо проверить показатели хрома и магния в организме. При их недостатке использовать соответствующие нутрицевтики – биологически активные добавки к пище, для восстановления биохимических процессов.

Необходимые витамины

Нарушение микрофлоры

Микробиота или микрофлора – обобщенное название для микроорганизмов, которые существуют в симбиозе с человеческим организмом.

Сахар –пища для простейших, паразитов, патогенных и условно патогенных микроорганизмов, включая грибы. Это древние представители естественного микробиома кишечника, которые, наряду с дружественными лакто- и бифидобактериями участвуют в биохимических процессах. Например, дрожжевые грибы рода Кандида помогают утилизировать остатки глюкозы, которая попадает вместе с обычной пищей: овощами, злаками, ягодами.

Количество микроорганизмов в теле человека составляет до 2 кг от общей массы тела. Бактерии, простейшие, грибы напрямую влияют на формирование пищевых привычек и предпочтений. Тяга к сладкому – первый звоночек для оценки состояния микробиоима.

Особое внимание уделяют сопутствующим симптомам:

  • высыпания на коже;
  • перхоть;
  • сухость кожи;
  • микозы стоп и пальцев рук;
  • рецидивирующий кандидоз половых органов, ротовой полости.

Нарушение микрофлоры кишечника

Гиппократ утверждал, что все болезни начинаются с живота и патологическая тяга к сладостям – один из наиболее характерных признаков, который требует обратить внимание на микрофлору кишечника.

Несбалансированный рацион

Патологическая тяга к сладкой пище наблюдается у людей, чей рациона изобилует простыми сахарами и быстрыми углеводами. Избыток глюкозы приводит к изменениям микрофлоры, состояние которой напрямую влияет на вкусовые предпочтения. После употребления сахара наблюдается резкий скачок инсулина, который утилизирует глюкозу. Человек испытывает энергетический всплеск, который быстро сменяется гипогликемией, снижением умственной и физической активности. Формируется замкнутый круг: чтобы поддерживать хорошее самочувствие необходима новая порция сладостей.

Тяга к сахару обусловлена нерегулярным употреблением еды, в разное время. Длительные промежутки между приемами пищи чреваты резким снижением уровня глюкозы. При этом человеку интуитивно хочется съесть что-нибудь сладкое. Чтобы избежать «инсулиновых качелей» необходимо сбалансировать поступление углеводов. Резкое исключение сладкой еды и углеводов чревато повышенной раздражительностью, ухудшением настроения, снижением работоспособности.

Инсулинорезистентность

Поджелудочная железа синтезирует инсулин – гормон, который участвует в доставке глюкозы к клеткам организма. Метаболические нарушения приводят к тому, что клетки теряют чувствительность к инсулину. Гормон вырабатывается в избыточном количестве, поджелудочная железа постепенно изнашивается. Такое состояние сопровождается тягой к сладкому, постоянным чувством жажды и требует незамедлительной консультации эндокринолога.

Инсулинорезистентность

Стресс

Многим людям знакомо желание съесть конфету или пирожное при сильном стрессе, волнении, раздражении. При регулярном стрессе вырабатывает избыточное количество кортизола. Этот гормон провоцирует постоянную тягу к сладкому, приводит увеличению массы тела, который в дальнейшем сложно сбросить. Многим мужчинам знаком «кортизольный», стрессовый живот, от которого трудно избавиться и постоянное желание сладкого, особенно, перед сном.

Гормон кортизол

Чем опасно бесконтрольное употребление сладкой пищи

Избыточное количество глюкозы чревато нарушениями:

  • сахарным диабетом 2 типа;
  • подагрой;
  • аутоиммунными заболеваниями: псориаз, экзема, сахарный диабет 1 типа;
Эти состояния не развиваются одномоментно, на их дебют воздействуют и другие триггеры: экология, канцерогенез, продолжительный дефицит эссенциальных, жизненно важных веществ, образ жизни, стресс, вредные привычки. Наследственная предрасположенность участвует в развитии опасных состояний лишь на 5-10%, остальное отводится экзогенным факторам, в том числе, тяге к сладкому.

Анализ на уровень сахара в крови

Употребляя сладкую пищу на ночь человек провоцирует резкий скачок инсулина, который препятствует нормальной выработке гормона роста. Соматропин начинает активно вырабатываться в 22:00 и за ночь может сжечь до 400-500 грамм лишнего веса во время сна.

Человеческий организм – сложный, идеально сконструированный механизм, где каждая система органов и гормон помогает отладить процесс детоксикации, выведение вредных веществ. Однако, телу необходимо помогать, в том числе, ограничить употребление сладостей, трансжиров.

Методы коррекции

Чтобы справиться с патологической тягой к сладкому требуется комплексный подход с участием специалистов по здоровому питанию, психотерапевтов, а также профильных врачей узкой специализации, если в анамнезе уже присутствуют системные нарушения.

Общий план коррекции для людей, которые хотят справиться с тягой к сладостям:

  • изменить рацион питания: простые углеводы заменить на качественные жиры, белки, сложные углеводы;
  • пересмотреть пищевые привычки: для формирования новых потребуется 30-40 дней;
  • побольше двигаться, выбрать оптимальный вид физической активности: йога, бег, плавание, простые ежедневные пешие прогулки не менее 10000 шагов;
  • найти новое хобби, чтобы отвлечься от мыслей от сладкой пищи;
  • искать психологическую поддержку у близких: согласно отзывам практикующих, хорошие результаты наблюдаются, когда от сладкого отказывается вся семья.

На переходном этапе многие люди склонны искать натуральные источники сахара. Злоупотребление такими продуктами, в том числе, фруктами и сухофруктами наносит не меньший вред, чем рафинированные сладости.

Методика доктора Верджин

Доктор Джей Джей Верджин – эксперт в области здорового питания, автор книги «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты.» Концепция проста: чтобы отказаться от сладкого и мучного необходимо пройти несколько этапов изменения метаболизма.

Для оптимизации процесса необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • отказаться от избытка углеводов минимум на 14 дней. Для людей с метаболическими нарушениями в анамнезе этот этап более продолжительный. Стандартные макароны заменяют гречневыми, сокращают количество приемов пищи. В рацион вводят ферментированную еду: квашенную капусту, кимчи, огурцы, моченые яблоки. Такая пища восстанавливает естественный микробиом и сокращает тягу к сладостям;
  • минимизировать количество фруктозы. Это помогает изменить пищевые привычки и заново настроить вкусовые рецепторы. На этом этапе человек начинает перестраиваться от простых углеводов к правильным жирам. Длительность второго этапа – до 2 недель. При низкой чувствительности организма к инсулину, лептину, может потребоваться больше времени;
  • психологическая проработка. На 3 стадии в рацион снова включают сладкую пищу, чтобы проверить новую реакцию организма на избыток сахарного наркотика. Если первые 2 этапа прошли успешно, человек ощущает все признаки интоксикации, когда вновь пробует сахар и в дальнейшем теряет всякий интерес к подобной пище;
  • качественная замена. На 4 стадии можно возвращаться к привычному образу жизни с некоторыми корректировками. Заменить белый хлеб цельнозерновым, конфеты – порцией орешков или небольшим количеством сухофруктов.
Важно, чтобы человек чувствовал себя комфортно и уверенно при переходе от сладкой пищи. Сахар вызывает зависимость, поэтому требуется психологическая, нутрицевтическая поддержка для формирования новых привычек, вкусов и рациона.

Устранение дисбактериоза

При дисбалансе микрофлоры назначают обследование на дисбактериоз, копрограмму – анализ кала.

Согласно результатам, подбирают соответствующие лекарства, учитывая нюансы:

  • пробиотики – живые микроорганизмы, которые приносят пользу организму хозяина-носителя. Не предназначены для длительного, регулярного использования: их принимают только по показаниям, при выявлении соответствующего дефицита;
  • метабиотики – новое поколение препаратов для лечения дисбактриоза, продукты метаболизма пробиотических бактерий, которые способствуют росту собственной, полезной микрофлоры. Можно использовать длительно, курсами: активные вещества создают благоприятные условия для самостоятельного роста и развития естественной, дружественной микофлоры кишечника. Длительность приема 1-3 месяца.

Необходимо обсудить с врачом возможность использования таких метабиотиков для уменьшения тяги к сладкому: Хилак Форте, Актофлор-С.

Хилак Форте

Нутрицевтическая поддержка

Хром и магний – основные микроэлементы, которые помогает уменьшить аппетит. Важно обеспечить полную нутрицевтическую поддержку и своевременно восполнить дефицит питательных веществ.

Необходимо обсудить с врачом возможность приема таких веществ:

  • хром – один из кофакторов инсулина, который поддерживает здоровый обмен углеводов и глюкозы, способствует усвоению жира и белков. Необходимо принимать в форме пиколината по 200 мкг, во время еды. Для поддержания оптимальных показателей сахара и уменьшения тяги к сладкому наиболее эффективен при сочетании с правильным питанием и умеренной физической активностью;
  • магний – принимает участие в обменных процессах, образовании более 300 ферментов, стимулирующих синтез белка, жирных кислот и усвоение сахара. Постоянно расходуется и требует регулярного, своевременного восполнения. При тяге к сладкому показаны хелатная, цитратная форма. Средняя суточная доза 400-500 мг, перед сном. Источниками также являются вода Донат, ванны с английской солью, сульфатом магния;
  • аскорбиновая кислота – высокоэффективный антиоксидант, который защищает клетки от негативного воздействия глюкозы, свободных радикалов. Показаны липосомальная форма, содиум аскорбат, с добавлением биофлавоноидов для лучшего усвоения. Принимать по 1-2 грамма в день на регулярной основе.

Аскорбиновая кислота

Не рекомендовано пытаться справиться с тягой к сладкому при помощи агрессивных медикаментов, а также использовать их для самолечения. Подбор протокола лечения доверяют квалифицированному специалисту, который учтет индивидуальные особенности организма, результаты комплексной диагностики.

Питание

При повышенной тяге к сладкому пересматривают не только рацион, но и пищевые привычки.

Специалисты по питанию предлагают следовать таким рекомендациям:

  • воздерживаться от дробного питания: перекусы провоцируют постоянные скачки инсулина, спустя 1-1,5 часа наступает гипогликемия и человек испытывает сильное чувство голода. По медицинским показаниям возможны частые приемы пищи, однако сахар из рациона убирают;
  • введение полезных жиров: полиненасыщенных жирных кислот. Такие веществ содержатся в оливковом, кокосовом масле, авокадо, рыбе. Мозг – липидная структура, которая нуждается не в сахаре, а в полезных жирах;
  • основной прием пищи в первой половине дня: в рационе ПНЖК, белок, клетчатка, небольшое количество сложных углеводов;
  • кушать необходимо только при ощущении чувства голода. Полезный, жировой завтрак способен обеспечить чувство сытости до самого вечера, при этом не будет желания перекусить печеньем или тортом;
  • внимательно изучать состав: сахар и его заменители, в том числе, кукурузный сироп, присутствуют в составе многих привычных продуктов на полках магазинов;
  • сократить потребление кофе, черного чая, заменив их травяными напитками и отварами: ромашка, шиповник, мелисса, чабрец, тулси;
  • практиковать периодические голодание 16/8: сокращение пищевого окна до 8 часов. В этот промежуток времени можно употреблять пищу. Противопоказано людям с дисфункцией надпочечников.
Не стоит спешить переходить на более натуральные источники сахара: необходимо избегать разрекламированных сахарозаменителей, в особенности, фруктозы. Это дешевый компонент, который добавляют в большинство современных продуктов в качестве подсластителя, нагружает организм не меньше, чем рафинированный сахар.

Продукты

Сахар участвует в выработке гормона радости – серотонина, который повышает настроение, дарит ощущение спокойствия и радости. Поэтому большинство людей неосознанно используют сладости в качестве антидепрессанта. В организме серотонин образуется из аминокислоты триптофан. Обеспечив адекватное поступление триптофана можно справиться с патологической тягой к сладостям.

Триптофан

Продукты-лидеры по содержанию триптофана:

  • бобовые: чечевица, нут, маш, фасоль;
  • зерновые: овес, пшено, риск, рожь и мука из перечисленных продуктов;
  • картофель;
  • псевдозерновые: гречка, киноа;
  • кисломолочные и молочные продукты: творог, твердые, выдержанные сыры;
  • филе индейки;
  • куриные и перепелиные яйца.

Источники хрома:

  • субпродукты;
  • куриные яйца;
  • брокколи;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • кукурузная мука;
  • свекла;
  • сухое молоко;
  • перловка;
  • чечевица;
  • ячмень.

Пищевые источники магния:

  • миндаль;
  • сельдерей;
  • семена чиа;
  • бананы;
  • кукуруза;
  • авокадо;
  • шпинат;
  • крупы;
  • инжир;
  • сухофрукты;
  • бобовые.
Важно помнить, что при дефиците триптофана, магния и других веществ восполнить их с продуктами питания затруднительно и требуется прием соответствующих добавок.

При сильной тяге к сладкому показаны источники белка: отварное куриное яйцо, небольшая порция бобовых, горсть орехов. Белок нормализует уровень сахара в крови, насыщает, снижает потребность в сахаре.

Необходимо помнить о питьевом режиме. Суточную норму воды рассчитывают по формуле: 30 мл умножить на массу тела. Кроме воды можно употреблять травяные чаи, при хорошей переносимости – качественный кефир на бактериальной, не грибковой закваске.

Не рекомендовано резко ограничивать поступление сахара и простых углеводов. Все изменения необходимо вводить постепенно, отслеживания реакцию организма. Лучшие результаты наблюдаются при многостороннем воздействии на проблему: изменение рациона, нутрицевтики, умеренная физическая активность, проработка тяги к сладкому с врачами.

Поделитесь с друзьями

Связанные темы

Польза и вред углеводов
Главные трудности применения периодического голодания
Сахар в питании: как уменьшить вред
Что происходит в организме после начала голодания
Что такое индекс массы тела
Что нужно сделать перед началом периодического голодания
Что такое психологический и физиологический голод
Периодическое голодание, как стиль жизни
Свойства и применение сахарозаменителей, как выбирать
Почему и как происходит набор веса
Что такое волюметрическая диета, насколько она эффективна
Природа аппетита, что на него влияет
Что такое гликемическая диета и что она дает
Как сделать воду источником здоровья, а не болезней
Что такое холестерин и на что он влияет
Как снизить тягу к сладкому
Что такое закисление и почему нужно следить за pH организма

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *