Чрезмерная тяга к сладкой пище – распространенная проблема, которая чревата нарушением микрофлоры кишечника, токсической нагрузкой на организм, инсулинорезистентностью с последующим риском развития сахарного диабета.
Психологические и биохимические причины
Никогда ранее человечество не употребляло такое количество глюкозы, сахарозы, фруктозы. В свободном доступе были только местные, сезонные фрукты. Отсутствовало обилие рафинированной, сладкой пищи: выпечки, конфет, шоколада. В основе избыточной тяги к сладкому лежат как психологические, так и биохимические процессы.
Дефицитные состояния
Дефицит микроэлементов часто становится причиной неконтролируемой тяги к сладкой еде.
Необходимо проверить показатели хрома и магния в организме. При их недостатке использовать соответствующие нутрицевтики – биологически активные добавки к пище, для восстановления биохимических процессов.
Нарушение микрофлоры
Микробиота или микрофлора – обобщенное название для микроорганизмов, которые существуют в симбиозе с человеческим организмом.
Сахар –пища для простейших, паразитов, патогенных и условно патогенных микроорганизмов, включая грибы. Это древние представители естественного микробиома кишечника, которые, наряду с дружественными лакто- и бифидобактериями участвуют в биохимических процессах. Например, дрожжевые грибы рода Кандида помогают утилизировать остатки глюкозы, которая попадает вместе с обычной пищей: овощами, злаками, ягодами.
Количество микроорганизмов в теле человека составляет до 2 кг от общей массы тела. Бактерии, простейшие, грибы напрямую влияют на формирование пищевых привычек и предпочтений. Тяга к сладкому – первый звоночек для оценки состояния микробиоима.
Гиппократ утверждал, что все болезни начинаются с живота и патологическая тяга к сладостям – один из наиболее характерных признаков, который требует обратить внимание на микрофлору кишечника.
Несбалансированный рацион
Патологическая тяга к сладкой пище наблюдается у людей, чей рациона изобилует простыми сахарами и быстрыми углеводами. Избыток глюкозы приводит к изменениям микрофлоры, состояние которой напрямую влияет на вкусовые предпочтения. После употребления сахара наблюдается резкий скачок инсулина, который утилизирует глюкозу. Человек испытывает энергетический всплеск, который быстро сменяется гипогликемией, снижением умственной и физической активности. Формируется замкнутый круг: чтобы поддерживать хорошее самочувствие необходима новая порция сладостей.
Тяга к сахару обусловлена нерегулярным употреблением еды, в разное время. Длительные промежутки между приемами пищи чреваты резким снижением уровня глюкозы. При этом человеку интуитивно хочется съесть что-нибудь сладкое. Чтобы избежать «инсулиновых качелей» необходимо сбалансировать поступление углеводов. Резкое исключение сладкой еды и углеводов чревато повышенной раздражительностью, ухудшением настроения, снижением работоспособности.
Инсулинорезистентность
Поджелудочная железа синтезирует инсулин – гормон, который участвует в доставке глюкозы к клеткам организма. Метаболические нарушения приводят к тому, что клетки теряют чувствительность к инсулину. Гормон вырабатывается в избыточном количестве, поджелудочная железа постепенно изнашивается. Такое состояние сопровождается тягой к сладкому, постоянным чувством жажды и требует незамедлительной консультации эндокринолога.
Стресс
Многим людям знакомо желание съесть конфету или пирожное при сильном стрессе, волнении, раздражении. При регулярном стрессе вырабатывает избыточное количество кортизола. Этот гормон провоцирует постоянную тягу к сладкому, приводит увеличению массы тела, который в дальнейшем сложно сбросить. Многим мужчинам знаком «кортизольный», стрессовый живот, от которого трудно избавиться и постоянное желание сладкого, особенно, перед сном.
Чем опасно бесконтрольное употребление сладкой пищи
Избыточное количество глюкозы чревато нарушениями:
Эти состояния не развиваются одномоментно, на их дебют воздействуют и другие триггеры: экология, канцерогенез, продолжительный дефицит эссенциальных, жизненно важных веществ, образ жизни, стресс, вредные привычки. Наследственная предрасположенность участвует в развитии опасных состояний лишь на 5-10%, остальное отводится экзогенным факторам, в том числе, тяге к сладкому.
Употребляя сладкую пищу на ночь человек провоцирует резкий скачок инсулина, который препятствует нормальной выработке гормона роста. Соматропин начинает активно вырабатываться в 22:00 и за ночь может сжечь до 400-500 грамм лишнего веса во время сна.
Человеческий организм – сложный, идеально сконструированный механизм, где каждая система органов и гормон помогает отладить процесс детоксикации, выведение вредных веществ. Однако, телу необходимо помогать, в том числе, ограничить употребление сладостей, трансжиров.
Методы коррекции
Чтобы справиться с патологической тягой к сладкому требуется комплексный подход с участием специалистов по здоровому питанию, психотерапевтов, а также профильных врачей узкой специализации, если в анамнезе уже присутствуют системные нарушения.
Общий план коррекции для людей, которые хотят справиться с тягой к сладостям:
изменить рацион питания: простые углеводы заменить на качественные жиры, белки, сложные углеводы;
пересмотреть пищевые привычки: для формирования новых потребуется 30-40 дней;
побольше двигаться, выбрать оптимальный вид физической активности: йога, бег, плавание, простые ежедневные пешие прогулки не менее 10000 шагов;
найти новое хобби, чтобы отвлечься от мыслей от сладкой пищи;
искать психологическую поддержку у близких: согласно отзывам практикующих, хорошие результаты наблюдаются, когда от сладкого отказывается вся семья.
На переходном этапе многие люди склонны искать натуральные источники сахара. Злоупотребление такими продуктами, в том числе, фруктами и сухофруктами наносит не меньший вред, чем рафинированные сладости.
Методика доктора Верджин
Доктор Джей Джей Верджин – эксперт в области здорового питания, автор книги «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты.» Концепция проста: чтобы отказаться от сладкого и мучного необходимо пройти несколько этапов изменения метаболизма.
Для оптимизации процесса необходимо придерживаться таких рекомендаций:
отказаться от избытка углеводов минимум на 14 дней. Для людей с метаболическими нарушениями в анамнезе этот этап более продолжительный. Стандартные макароны заменяют гречневыми, сокращают количество приемов пищи. В рацион вводят ферментированную еду: квашенную капусту, кимчи, огурцы, моченые яблоки. Такая пища восстанавливает естественный микробиом и сокращает тягу к сладостям;
минимизировать количество фруктозы. Это помогает изменить пищевые привычки и заново настроить вкусовые рецепторы. На этом этапе человек начинает перестраиваться от простых углеводов к правильным жирам. Длительность второго этапа – до 2 недель. При низкой чувствительности организма к инсулину, лептину, может потребоваться больше времени;
психологическая проработка. На 3 стадии в рацион снова включают сладкую пищу, чтобы проверить новую реакцию организма на избыток сахарного наркотика. Если первые 2 этапа прошли успешно, человек ощущает все признаки интоксикации, когда вновь пробует сахар и в дальнейшем теряет всякий интерес к подобной пище;
качественная замена. На 4 стадии можно возвращаться к привычному образу жизни с некоторыми корректировками. Заменить белый хлеб цельнозерновым, конфеты – порцией орешков или небольшим количеством сухофруктов.
Важно, чтобы человек чувствовал себя комфортно и уверенно при переходе от сладкой пищи. Сахар вызывает зависимость, поэтому требуется психологическая, нутрицевтическая поддержка для формирования новых привычек, вкусов и рациона.
Устранение дисбактериоза
При дисбалансе микрофлоры назначают обследование на дисбактериоз, копрограмму – анализ кала.
Согласно результатам, подбирают соответствующие лекарства, учитывая нюансы:
пробиотики – живые микроорганизмы, которые приносят пользу организму хозяина-носителя. Не предназначены для длительного, регулярного использования: их принимают только по показаниям, при выявлении соответствующего дефицита;
метабиотики – новое поколение препаратов для лечения дисбактриоза, продукты метаболизма пробиотических бактерий, которые способствуют росту собственной, полезной микрофлоры. Можно использовать длительно, курсами: активные вещества создают благоприятные условия для самостоятельного роста и развития естественной, дружественной микофлоры кишечника. Длительность приема 1-3 месяца.
Необходимо обсудить с врачом возможность использования таких метабиотиков для уменьшения тяги к сладкому: Хилак Форте, Актофлор-С.
Нутрицевтическая поддержка
Хром и магний – основные микроэлементы, которые помогает уменьшить аппетит. Важно обеспечить полную нутрицевтическую поддержку и своевременно восполнить дефицит питательных веществ.
Необходимо обсудить с врачом возможность приема таких веществ:
хром – один из кофакторов инсулина, который поддерживает здоровый обмен углеводов и глюкозы, способствует усвоению жира и белков. Необходимо принимать в форме пиколината по 200 мкг, во время еды. Для поддержания оптимальных показателей сахара и уменьшения тяги к сладкому наиболее эффективен при сочетании с правильным питанием и умеренной физической активностью;
магний – принимает участие в обменных процессах, образовании более 300 ферментов, стимулирующих синтез белка, жирных кислот и усвоение сахара. Постоянно расходуется и требует регулярного, своевременного восполнения. При тяге к сладкому показаны хелатная, цитратная форма. Средняя суточная доза 400-500 мг, перед сном. Источниками также являются вода Донат, ванны с английской солью, сульфатом магния;
аскорбиновая кислота – высокоэффективный антиоксидант, который защищает клетки от негативного воздействия глюкозы, свободных радикалов. Показаны липосомальная форма, содиум аскорбат, с добавлением биофлавоноидов для лучшего усвоения. Принимать по 1-2 грамма в день на регулярной основе.
Не рекомендовано пытаться справиться с тягой к сладкому при помощи агрессивных медикаментов, а также использовать их для самолечения. Подбор протокола лечения доверяют квалифицированному специалисту, который учтет индивидуальные особенности организма, результаты комплексной диагностики.
Питание
При повышенной тяге к сладкому пересматривают не только рацион, но и пищевые привычки.
Специалисты по питанию предлагают следовать таким рекомендациям:
воздерживаться от дробного питания: перекусы провоцируют постоянные скачки инсулина, спустя 1-1,5 часа наступает гипогликемия и человек испытывает сильное чувство голода. По медицинским показаниям возможны частые приемы пищи, однако сахар из рациона убирают;
введение полезных жиров: полиненасыщенных жирных кислот. Такие веществ содержатся в оливковом, кокосовом масле, авокадо, рыбе. Мозг – липидная структура, которая нуждается не в сахаре, а в полезных жирах;
основной прием пищи в первой половине дня: в рационе ПНЖК, белок, клетчатка, небольшое количество сложных углеводов;
кушать необходимо только при ощущении чувства голода. Полезный, жировой завтрак способен обеспечить чувство сытости до самого вечера, при этом не будет желания перекусить печеньем или тортом;
внимательно изучать состав: сахар и его заменители, в том числе, кукурузный сироп, присутствуют в составе многих привычных продуктов на полках магазинов;
сократить потребление кофе, черного чая, заменив их травяными напитками и отварами: ромашка, шиповник, мелисса, чабрец, тулси;
практиковать периодические голодание 16/8: сокращение пищевого окна до 8 часов. В этот промежуток времени можно употреблять пищу. Противопоказано людям с дисфункцией надпочечников.
Не стоит спешить переходить на более натуральные источники сахара: необходимо избегать разрекламированных сахарозаменителей, в особенности, фруктозы. Это дешевый компонент, который добавляют в большинство современных продуктов в качестве подсластителя, нагружает организм не меньше, чем рафинированный сахар.
Продукты
Сахар участвует в выработке гормона радости – серотонина, который повышает настроение, дарит ощущение спокойствия и радости. Поэтому большинство людей неосознанно используют сладости в качестве антидепрессанта. В организме серотонин образуется из аминокислоты триптофан. Обеспечив адекватное поступление триптофана можно справиться с патологической тягой к сладостям.
Продукты-лидеры по содержанию триптофана:
бобовые: чечевица, нут, маш, фасоль;
зерновые: овес, пшено, риск, рожь и мука из перечисленных продуктов;
картофель;
псевдозерновые: гречка, киноа;
кисломолочные и молочные продукты: творог, твердые, выдержанные сыры;
филе индейки;
куриные и перепелиные яйца.
Источники хрома:
субпродукты;
куриные яйца;
брокколи;
морепродукты;
рыба;
кукурузная мука;
свекла;
сухое молоко;
перловка;
чечевица;
ячмень.
Пищевые источники магния:
миндаль;
сельдерей;
семена чиа;
бананы;
кукуруза;
авокадо;
шпинат;
крупы;
инжир;
сухофрукты;
бобовые.
Важно помнить, что при дефиците триптофана, магния и других веществ восполнить их с продуктами питания затруднительно и требуется прием соответствующих добавок.
При сильной тяге к сладкому показаны источники белка: отварное куриное яйцо, небольшая порция бобовых, горсть орехов. Белок нормализует уровень сахара в крови, насыщает, снижает потребность в сахаре.
Необходимо помнить о питьевом режиме. Суточную норму воды рассчитывают по формуле: 30 мл умножить на массу тела. Кроме воды можно употреблять травяные чаи, при хорошей переносимости – качественный кефир на бактериальной, не грибковой закваске.
Не рекомендовано резко ограничивать поступление сахара и простых углеводов. Все изменения необходимо вводить постепенно, отслеживания реакцию организма. Лучшие результаты наблюдаются при многостороннем воздействии на проблему: изменение рациона, нутрицевтики, умеренная физическая активность, проработка тяги к сладкому с врачами.
