Как снизить тягу к сладкому

Чрезмерная тяга к сладкой пище – распространенная проблема, которая чревата нарушением микрофлоры кишечника, токсической нагрузкой на организм, инсулинорезистентностью с последующим риском развития сахарного диабета.

Психологические и биохимические причины

Никогда ранее человечество не употребляло такое количество глюкозы, сахарозы, фруктозы. В свободном доступе были только местные, сезонные фрукты. Отсутствовало обилие рафинированной, сладкой пищи: выпечки, конфет, шоколада. В основе избыточной тяги к сладкому лежат как психологические, так и биохимические процессы.

Дефицитные состояния

Необходимо проверить показатели хрома и магния в организме. При их недостатке использовать соответствующие нутрицевтики – биологически активные добавки к пище, для восстановления биохимических процессов.

Нарушение микрофлоры

Сахар –пища для простейших, паразитов, патогенных и условно патогенных микроорганизмов, включая грибы. Это древние представители естественного микробиома кишечника, которые, наряду с дружественными лакто- и бифидобактериями участвуют в биохимических процессах. Например, дрожжевые грибы рода Кандида помогают утилизировать остатки глюкозы, которая попадает вместе с обычной пищей: овощами, злаками, ягодами.

Особое внимание уделяют сопутствующим симптомам:

• высыпания на коже;
• перхоть;
• сухость кожи;
• микозы стоп и пальцев рук;
• рецидивирующий кандидоз половых органов, ротовой полости.

Гиппократ утверждал, что все болезни начинаются с живота и патологическая тяга к сладостям – один из наиболее характерных признаков, который требует обратить внимание на микрофлору кишечника.

Несбалансированный рацион

Патологическая тяга к сладкой пище наблюдается у людей, чей рациона изобилует простыми сахарами и быстрыми углеводами. Избыток глюкозы приводит к изменениям микрофлоры, состояние которой напрямую влияет на вкусовые предпочтения. После употребления сахара наблюдается резкий скачок инсулина, который утилизирует глюкозу. Человек испытывает энергетический всплеск, который быстро сменяется гипогликемией, снижением умственной и физической активности. Формируется замкнутый круг: чтобы поддерживать хорошее самочувствие необходима новая порция сладостей.

Тяга к сахару обусловлена нерегулярным употреблением еды, в разное время. Длительные промежутки между приемами пищи чреваты резким снижением уровня глюкозы. При этом человеку интуитивно хочется съесть что-нибудь сладкое. Чтобы избежать «инсулиновых качелей» необходимо сбалансировать поступление углеводов. Резкое исключение сладкой еды и углеводов чревато повышенной раздражительностью, ухудшением настроения, снижением работоспособности.

Инсулинорезистентность

Поджелудочная железа синтезирует инсулин – гормон, который участвует в доставке глюкозы к клеткам организма. Метаболические нарушения приводят к тому, что клетки теряют чувствительность к инсулину. Гормон вырабатывается в избыточном количестве, поджелудочная железа постепенно изнашивается. Такое состояние сопровождается тягой к сладкому, постоянным чувством жажды и требует незамедлительной консультации эндокринолога.

Стресс

Многим людям знакомо желание съесть конфету или пирожное при сильном стрессе, волнении, раздражении. При регулярном стрессе вырабатывает избыточное количество кортизола. Этот гормон провоцирует постоянную тягу к сладкому, приводит увеличению массы тела, который в дальнейшем сложно сбросить. Многим мужчинам знаком «кортизольный», стрессовый живот, от которого трудно избавиться и постоянное желание сладкого, особенно, перед сном.

Чем опасно бесконтрольное употребление сладкой пищи

Избыточное количество глюкозы чревато нарушениями:

• сахарным диабетом 2 типа;
• подагрой;
• аутоиммунными заболеваниями: псориаз, экзема, сахарный диабет 1 типа;

Употребляя сладкую пищу на ночь человек провоцирует резкий скачок инсулина, который препятствует нормальной выработке гормона роста. Соматропин начинает активно вырабатываться в 22:00 и за ночь может сжечь до 400-500 грамм лишнего веса во время сна.

Человеческий организм – сложный, идеально сконструированный механизм, где каждая система органов и гормон помогает отладить процесс детоксикации, выведение вредных веществ. Однако, телу необходимо помогать, в том числе, ограничить употребление сладостей, трансжиров.

Методы коррекции

Чтобы справиться с патологической тягой к сладкому требуется комплексный подход с участием специалистов по здоровому питанию, психотерапевтов, а также профильных врачей узкой специализации, если в анамнезе уже присутствуют системные нарушения.

Общий план коррекции для людей, которые хотят справиться с тягой к сладостям:

• изменить рацион питания: простые углеводы заменить на качественные жиры, белки, сложные углеводы;
• пересмотреть пищевые привычки: для формирования новых потребуется 30-40 дней;
• побольше двигаться, выбрать оптимальный вид физической активности: йога, бег, плавание, простые ежедневные пешие прогулки не менее 10000 шагов;
• найти новое хобби, чтобы отвлечься от мыслей от сладкой пищи;
• искать психологическую поддержку у близких: согласно отзывам практикующих, хорошие результаты наблюдаются, когда от сладкого отказывается вся семья.

На переходном этапе многие люди склонны искать натуральные источники сахара. Злоупотребление такими продуктами, в том числе, фруктами и сухофруктами наносит не меньший вред, чем рафинированные сладости.

Методика доктора Верджин

Доктор Джей Джей Верджин – эксперт в области здорового питания, автор книги «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты.» Концепция проста: чтобы отказаться от сладкого и мучного необходимо пройти несколько этапов изменения метаболизма.

Для оптимизации процесса необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• отказаться от избытка углеводов минимум на 14 дней. Для людей с метаболическими нарушениями в анамнезе этот этап более продолжительный. Стандартные макароны заменяют гречневыми, сокращают количество приемов пищи. В рацион вводят ферментированную еду: квашенную капусту, кимчи, огурцы, моченые яблоки. Такая пища восстанавливает естественный микробиом и сокращает тягу к сладостям;
• минимизировать количество фруктозы. Это помогает изменить пищевые привычки и заново настроить вкусовые рецепторы. На этом этапе человек начинает перестраиваться от простых углеводов к правильным жирам. Длительность второго этапа – до 2 недель. При низкой чувствительности организма к инсулину, лептину, может потребоваться больше времени;
• психологическая проработка. На 3 стадии в рацион снова включают сладкую пищу, чтобы проверить новую реакцию организма на избыток сахарного наркотика. Если первые 2 этапа прошли успешно, человек ощущает все признаки интоксикации, когда вновь пробует сахар и в дальнейшем теряет всякий интерес к подобной пище;
• качественная замена. На 4 стадии можно возвращаться к привычному образу жизни с некоторыми корректировками. Заменить белый хлеб цельнозерновым, конфеты – порцией орешков или небольшим количеством сухофруктов.

Устранение дисбактериоза

При дисбалансе микрофлоры назначают обследование на дисбактериоз, копрограмму – анализ кала.

Согласно результатам, подбирают соответствующие лекарства, учитывая нюансы:

• пробиотики – живые микроорганизмы, которые приносят пользу организму хозяина-носителя. Не предназначены для длительного, регулярного использования: их принимают только по показаниям, при выявлении соответствующего дефицита;
• метабиотики – новое поколение препаратов для лечения дисбактриоза, продукты метаболизма пробиотических бактерий, которые способствуют росту собственной, полезной микрофлоры. Можно использовать длительно, курсами: активные вещества создают благоприятные условия для самостоятельного роста и развития естественной, дружественной микофлоры кишечника. Длительность приема 1-3 месяца.

Необходимо обсудить с врачом возможность использования таких метабиотиков для уменьшения тяги к сладкому: Хилак Форте, Актофлор-С.

Нутрицевтическая поддержка

Хром и магний – основные микроэлементы, которые помогает уменьшить аппетит. Важно обеспечить полную нутрицевтическую поддержку и своевременно восполнить дефицит питательных веществ.

Необходимо обсудить с врачом возможность приема таких веществ:

• хром – один из кофакторов инсулина, который поддерживает здоровый обмен углеводов и глюкозы, способствует усвоению жира и белков. Необходимо принимать в форме пиколината по 200 мкг, во время еды. Для поддержания оптимальных показателей сахара и уменьшения тяги к сладкому наиболее эффективен при сочетании с правильным питанием и умеренной физической активностью;
• магний – принимает участие в обменных процессах, образовании более 300 ферментов, стимулирующих синтез белка, жирных кислот и усвоение сахара. Постоянно расходуется и требует регулярного, своевременного восполнения. При тяге к сладкому показаны хелатная, цитратная форма. Средняя суточная доза 400-500 мг, перед сном. Источниками также являются вода Донат, ванны с английской солью, сульфатом магния;
• аскорбиновая кислота – высокоэффективный антиоксидант, который защищает клетки от негативного воздействия глюкозы, свободных радикалов. Показаны липосомальная форма, содиум аскорбат, с добавлением биофлавоноидов для лучшего усвоения. Принимать по 1-2 грамма в день на регулярной основе.

Не рекомендовано пытаться справиться с тягой к сладкому при помощи агрессивных медикаментов, а также использовать их для самолечения. Подбор протокола лечения доверяют квалифицированному специалисту, который учтет индивидуальные особенности организма, результаты комплексной диагностики.

Питание

При повышенной тяге к сладкому пересматривают не только рацион, но и пищевые привычки.

Специалисты по питанию предлагают следовать таким рекомендациям:

• воздерживаться от дробного питания: перекусы провоцируют постоянные скачки инсулина, спустя 1-1,5 часа наступает гипогликемия и человек испытывает сильное чувство голода. По медицинским показаниям возможны частые приемы пищи, однако сахар из рациона убирают;
• введение полезных жиров: полиненасыщенных жирных кислот. Такие веществ содержатся в оливковом, кокосовом масле, авокадо, рыбе. Мозг – липидная структура, которая нуждается не в сахаре, а в полезных жирах;
• основной прием пищи в первой половине дня: в рационе ПНЖК, белок, клетчатка, небольшое количество сложных углеводов;
• кушать необходимо только при ощущении чувства голода. Полезный, жировой завтрак способен обеспечить чувство сытости до самого вечера, при этом не будет желания перекусить печеньем или тортом;
• внимательно изучать состав: сахар и его заменители, в том числе, кукурузный сироп, присутствуют в составе многих привычных продуктов на полках магазинов;
• сократить потребление кофе, черного чая, заменив их травяными напитками и отварами: ромашка, шиповник, мелисса, чабрец, тулси;
• практиковать периодические голодание 16/8: сокращение пищевого окна до 8 часов. В этот промежуток времени можно употреблять пищу. Противопоказано людям с дисфункцией надпочечников.

Продукты

Сахар участвует в выработке гормона радости – серотонина, который повышает настроение, дарит ощущение спокойствия и радости. Поэтому большинство людей неосознанно используют сладости в качестве антидепрессанта. В организме серотонин образуется из аминокислоты триптофан. Обеспечив адекватное поступление триптофана можно справиться с патологической тягой к сладостям.

Продукты-лидеры по содержанию триптофана:

• бобовые: чечевица, нут, маш, фасоль;
• зерновые: овес, пшено, риск, рожь и мука из перечисленных продуктов;
• картофель;
• псевдозерновые: гречка, киноа;
• кисломолочные и молочные продукты: творог, твердые, выдержанные сыры;
• филе индейки;
• куриные и перепелиные яйца.

Источники хрома:

• субпродукты;
• куриные яйца;
• брокколи;
• морепродукты;
• рыба: тунец, вобла, камбала, скумбрия, минтай, селедка;
• кукурузная мука;
• свекла;
• сухое молоко;
• перловка;
• чечевица;
• ячмень.

Пищевые источники магния:

• миндаль;
• сельдерей;
• семена чиа;
• бананы;
• кукуруза;
• авокадо;
• шпинат;
• крупы;
• инжир;
• сухофрукты;
• бобовые.

При сильной тяге к сладкому показаны источники белка: отварное куриное яйцо, небольшая порция бобовых, горсть орехов. Белок нормализует уровень сахара в крови, насыщает, снижает потребность в сахаре.

Необходимо помнить о питьевом режиме. Суточную норму воды рассчитывают по формуле: 30 мл умножить на массу тела. Кроме воды можно употреблять травяные чаи, при хорошей переносимости – качественный кефир на бактериальной, не грибковой закваске.

Не рекомендовано резко ограничивать поступление сахара и простых углеводов. Все изменения необходимо вводить постепенно, отслеживания реакцию организма. Лучшие результаты наблюдаются при многостороннем воздействии на проблему: изменение рациона, нутрицевтики, умеренная физическая активность, проработка тяги к сладкому с врачами.